”Mind is everything. Muscles are pieces of rubber. All that I am, I am because of my mind.” – Paavo Nurmi

Paavo Nurmi sen sanoi, mieli on kaikki, kenties tärkeämpi kuin mikään fysiologinen ominaisuus määrittäessä kenestä tulee huippu-urheilija ja kenestä ei.

Tai ainakin mieli vaikuttaa siihen, kuinka kaksi samanlaisen fysiikan omaavaa urheilijaa lopulta menestyy: mitä enemmän sitä haluat ja siihen uskot, sitä suuremmalla todennäköisyydellä sen myös saavutat. Huippu-urheilijat ovat tämän tiedostaneet jo kauan, mutta vasta viime vuosina ovat tiedemiehet heränneet asian suhteen.

Tämä väsymystä käsittelevän juttusarjan toinen ja viimeinen osa käsittelee väsymyksen hallintaa ja sen voittamista. Mitä voi tehdä oppiakseen hallitsemaan väsymyksen painostavaa tunnetta ja kuinka tämä vaikuttaa suorituskykyyn.

Henkinen väsymys heikentää fyysistä suorituskykyä

Liikunnan ulkopuoliset asiat voivat myös aiheuttaa väsymystä joka ei ole liikunnan aikaansaamaa, esimerkiksi pitkä opiskelupäivä tai henkisesti raskas ja ankaraa keskittyneisyyttä vaativa työ. Tällöin kyseessä on henkinen väsymys. Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti keskittymistä tai ajattelua vaativa, pitkäkestoinen tehtävä, tai muu aivotoimintaa rassaava toiminta lisää koettua rasituksen tunnetta liikunnan aikana, mikä puolestaan on riittävä tekijä laskemaan urheilijan suorituskykyä.

Tämä seikka kannattaakin ottaa huomioon treenien ajankohtaa suunnitellessa. Laatutreenit eli kovat treenit on järkevää ajoittaa, jos vain mahdollista, päiville jolloin tietää olevansa henkisesti skarppina. Jos kovia treenejä lähtee tekemään henkisesti väsyneenä, on loukkaantumisriski suurentunut. Treenistä ei myöskään välttämättä saa kaikkea irti, jos aiottu vauhti tuntuu ylivoimaiselta ja tehoja on pakko laskea henkisen uupumuksen takia.

Väsymys on tunne – opettele hallitsemaan sitä!

Kuten jo edellisessä osassa todettiin, on väsymys ennen kaikkea tuntemus, tunne jonka voimakkuuteen voit itse vaikuttaa. Keinoja on lukuisia, joista tässä esitellään muutama. Eräs yksinkertaisimmista on jatkaa säännöllistä harjoittelua vuosi toisensa jälkeen. Välillä kovaa, niin että laitat itsesi tiukille, välillä pitkää jolloin mieli joutuu hieman erilaisen haasteen ääreen. Mitä kokeneempi urheilija olet, usein myös sitä paremmin kykenet vastustamaan väsymystä. Myös muita keinoja on, kuten sisäinen puhe ja BET eli brain endurance training.

Kentin yliopistossa työskentelevä tutkija Samuel Marcora on havainnut että brain endurance training, aivojen treenaaminen, saattaa parantaa kestävyyssuorituskykyä juuri väsymyksen sietoon vaikuttamalla. Brain endurance training toimii seuraavasti: aivoja väsytetään tietyn ajan (esim. 1t) äärimmäistä tarkkaavaisuutta ja keskittymistä vaativilla tietokoneella suoritettavilla tehtävillä, jonka jälkeen lähdetään lenkille. Treenaaminen henkisesti väsyneenä tuntuu raskaammalta, vaikkei lihaksisto olekaan kuormittunut. Henkisesti väsyneenä lenkille lähteminen harjoittaa siten psyykettä kilpailuja varten: kun seuraavan kerran kilpailun aikana tunnet olevasi väsynyt, kykenet paremmin kestämään tuota väsymyksen tunnetta ja mahdollisesti myös vastustamaan sitä.

Vahva mieli vahvassa kehossa

”To run a world record, you have to have the absolute arrogance to think you can run a mile faster than anyone who’s ever lived; and then you have to have the absolute humility to actually do it.” – Herb Elliott (2011)

Ihmismieli on paljon vahvempi kuin osaamme kuvitellakaan. Se, kuinka ajattelemme, heijastuu kaikkeen tekemiseemme, siihen kuin elämme ja kuinka voimme. Ja ennen kaikkea siihen kuinka menestymme. Jos ajattelet, ettet pysty, tai ettet jaksa, ei kehosi pysty eikä jaksa. Jos sen sijaan uskot siihen että kroppa kestää ja jaksaa, on mikä tahansa mahdollista.

Psykologiassa tästä puhutaan termillä self-talk, sisäinen puhe. Se, miten puhut itsellesi, voi viedä sinua urheilijana joko eteenpäin tai taaksepäin. Jos olet itsellesi armollinen ja kannustava (”minä pystyn tähän” ”jaksa vielä vähän!”), voit luultavasti saavuttaa jotain suurta. Mutta jos sen sijaan soimaat itseäsi ja ajattelet että olet surkea etkä ansaitse mitään tai kykene mihinkään (”ei tästä kuitenkaan mitään tule” ”en ikinä tule jaksamaan maaliin asti”), on tuolloin urheilussa – niin treeneissä kuin kisoissakin – edistyminen huomattavasti hankalampaa.

Professori Tim Noakes on itse sitä mieltä, että voittajat, kaikkein menestyksekkäimmät kestävyysurheilijat, eivät tunne väsymystä yhtä herkästi kuin heikommat urheilijat. Voittaja myöskin ajattelee automaattisesti ”häviö ei ole hyväksyttävä vaihtoehto” kun taas perässätulijat saattavat toisinaan jo lähtöviivalla antautua muille, ajattelemalla etteivät he kuitenkaan kykene voittamaan sitä ja sitä henkilöä. Tämä ajatusmalli on huono lähtökohta kilpailuun ja se saattaa sinetöidä kilpailun kulun jo ennen kuin lähtölaukaus on edes pamahtanut. Kuten Noakes artikkelissaan toteaa, ”It is cowardice that exacerbates the sensations of fatigue, not the reverse”.

– Ida Heikura

Lähteet ja muuta mielenkiintoista:
Marcoran nettisivut: http://www.brainendurancetraining.com/
Marcora et al. 2009. Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology 106 (3), 857-864.
Mauger, AR. 2013. Fatigue is a pain – the use of novel neurophysiological techniques to understand the fatigue-pain relationship. Frontiers in Physiology 4, 1-4.
Noakes, T. 2012. Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology. doi: 10.3389/fphys.2012.00082.