Vatsanväänteitä juoksukisassa tai harjoituksissa? Juoksijat Jarkko Järvenpää, Martti Siikaluoma ja Kestävyysurheilu.fi:n toimituksen kovin ja kokenein maantiejyrä Jarno Maimonen antavat neuvonsa kisamahaoireiden välttämiseen.

– Juoksu on paljon armottomampaa mahalle kuin vaikka hiihto tai pyöräily, ja siksi ravinnolla on kisan onnistumisen kannalta vielä tärkeämpi osa, muistuttaa Järvenpää. Vatsan herkkyys on kuitenkin hyvin yksilöllistä: joku kärsii ongelmista jatkuvasti, teräsmahaisille taas ei ole väliä vaikka vetäisi pizzan ennen kisaa.

Kokonaisuus ratkaisee

Jarkko Järvenpään mukaan kokonaisuus ratkaisee ja vatsaongelmat ovat ehkäistävissä. Hän itse kärsi vatsavaivoista ja pistoksista kisoissa ennen kuin kiinnitti huomiota terveellisen ravinnon kokonaisuuteen.

– Nyt ne eivät enää ole olleet ongelma. Kaudelle 2012 aloin keskittyä juoksuharjoitusten ohella muihinkin tärkeisiin asioihin, kuten lepoon ja ravintoon. Oikeiden asioiden syömisestä tuli automaattista, eivätkä vatsanväänteet ole olleet sen jälkeen ongelma, Järvenpää kertoo.

Jos syö terveellisesti ja omalle vatsalle sopivasti koko ajan, vatsa pysyy hyvässä kunnossa, eikä kisassakaan tule niin helposti oireita. Viimeisen päivän mahaystävällinen ruoka ei siis välttämättä riitä. Sitä paitsi, onhan tärkeää saada myös harjoitukset sujumaan, ja silloin pitää vatsankin toimia.

– Itse kohtelen jokaista reeniä kuin kisaa, ja siksi oikeiden asioiden syöminen on jo automaattista. Ravinnolla on vähintään yhtä iso merkitys kuin reenien tekemisellä, sanoo Järvenpää.

Helposti sulavaa ennen kilpailua

Maraton on matka erikseen, kun energiavarastoja on valmistettava kilpailua ajatellen jo useampana päivänä.
Järvenpää on kilpaillut eniten 10 km kisoissa, eikä sille matkalle tarvitse erityisesti tankata:

– Kisaa edeltävänä päivänä on jo hyvä keskittyä siihen, että pääpaino on pitkissä hiilareissa ja hyvin sulavissa proteiineissa, kasviksia ja hedelmiä, kalaa ja kanaa. Varsinkin kisapäivänä emäksistä ravintoa ja ei liian isoja annoksia, ja mielellään soseutettuna niin sulaa paremmin (kulkee myös eväänä hyvin mukana), bataattia, hunajaa, tattaria, puuroa johon kookosöljyä, banaania, avokadoa, kvinoaa, lohta ja kanaa, Järvenpää listaa käyttämiään ravintoaineita.

Martti Siikaluoma ei kiinnitä syömiseen erityishuomiota kilpailua edeltävänä päivänä. Kisapäivänä Siikaluoman lempivalinta on pastaruoka, jonka hän on kokenut toimivaksi vaihtoehdoksi.

– Voimakkaan makuisia tai tulisia ruokia koitan välttämään ennen kilpailuja, Siikaluoma kertoo.

Ruokailutottumukset ovat yksilöllisiä, mutta tuttu ajoitus on tärkeä. Jarno Maimonen ei ole suuremmin kärsinyt vatsavaivoista, kun kokemuksen kautta on löytynyt oikea ajoitus syömiselle.

– Yleensä syön noin kaksi tuntia ennen kilpailua. Tällöin ateria on normaalia kevyempi ja valmistettu hyvin sulavista raaka-aineista. Pyrin noudattamaan säännöllisiä ruokailuaikoja. Jos ne ei istu tulevan kisan ajankohtaan tai jos kilpailu on poikkeuksellisen myöhään tai aikaisin, pitää päivän ruokailua säätää. Tällöinkin viimeinen ateria ennen kisaa on kevyt ja noin pari tuntia ennen starttia, Maimonen kertoo.

Huonosti sulavia ruokia on hyvä välttää ennen kilpailua. Maimonen välttää lihaa ja isoja aterioita:

– Liian ison aterian syöminen ennen startta pilaa kisan varmasti. Ruoka ei ehdi sulaa ja jää vatsaan pomppimaan, Maimonen kertoo. Kokemusta löytyy myös 300 gramman pähkinäsatsista tai karkkipussillisesta ennen kisaa. Tulos: ei suositella.

Järvenpää antaa pitkän listan huonosti sulavista ruoka-aineista: happamoittavat ja huonosti sulavat närästävät ruoat: sokeriruoat, vehnä, hiiva, rasvaiset ruoat, hiilihapolliset juomat, maito, leivät, hitaasti sulavat kunnon steakit, appelsiini, paprika, ruis, sipuli, tuliset ruoat.

Juominen: ei happoa

Järvenpään arvion mukaan juominen ja juoman imeytymättömyys aiheuttaa eniten vatsaongelmia.

– Juomista suorituksen aikana pitää myös harjoitella ja totuttaa mahaa siihen jo hyvissä ajoin ennen maratonia, kevyissä ja kovissa reeneissä, vinkkaa Järvenpää.

Pitkissä suorituksissa pelkkä vesi ei välttämättä riitä, eikä imeydy hyvin, jolloin avuksi on otettava urheilujuoma. Urheilujuomia on paljon erilaisia. Joku juoma voi pistää vatsan sekaisin, mutta kokeilemalla löytyy yleensä itselle sopiva.

– Käytän vain Squeezyä, koska se sopii myös herkälle mahalle. Muista urheilujuomista olen saanut vatsaoireita, Järvenpää kertoo.
Muista juomista Siikaluoma kertoo juovansa veden ja urheilujuoman ohella kivennäisvettä, mutta Järvenpää ja Maimonen välttävät kokonaan hiilihapollisia juomia.

– Ennen kilpailua en juo hiilihapollisia tai kovin makeita juomia. Niistä tulee närästystä ja pöhöttynyt olo. Enkä tietenkään alkoholia. Kahvikupillisen sen sijaan voin juoda vaikka puoli tuntia ennen lähtöä. Siitä ei ole tullut vatsavaivoja, sanoo Maimonen.

Ruoka tai juoma voi olla pistoksen syy

Juostessa iskevälle kovalle pistokselle kyljessä ei ole löydetty tarkkaa selitystä. Tässä haastatellut juoksijat ovat havainneen useamman ruoasta tai juomasta riippuvaisen syyn pistoksen synnylle:

– Syöminen liian lähellä kisaa.
– Liian pitkä väli edellisestä ruokailusta.
– Sulamaton ruoka.
– Paljon alamäkiä reitillä: maha hölskyy ja aiheuttaa pistoksen.

Martti Siikaluoma kärsi aiemmin kovista pistoksista jatkuvasti. Kun hänellä todettiin laktoosi-intoleranssi ja ruokavalio muuttui sen mukaiseksi, vähenivät pistoksetkin huomattavasti.

– Vieraissa olosuhteissa ulkomailla laktoosi on ongelma, kun ei välttämättä tiedä, mitä tuotteet sisältävät.

Jännitys möyrii mahassa

Kun ennen tärkeä kilpailua jännittää, moni oireilee vatsan kautta. Maimonen yrittää säilyttää silloinkin ruokailurutiinin:

– Saatan jännittää tärkeitä kilpailuja paljon ja tällöin vatsa menee sekaisin. Silloinkin yritän syödä edes vähän pari tuntia ennen starttia, vaikka tuntuisi siltä ettei vatsa ota mitään vastaan. Tällaisissa tilanteissa energiaa voi myös ottaa vaikkapa nestemäisessä muodossa tai geeleinä, Maimonen vinkkaa.

– Outi Hytönen