Kilpahiihtäjät himoavat jo hiihtokilometrejä ja matkustavat sinne, missä olosuhteet ovat parhaat ja ladut kunnossa marraskuussa.

Vuokatissa Urheiluakatemian valmentajana työskentelevä ja myös kuntohiihtäjiä valmentanut Jussi Simula sanoo, ettei helmi-maaliskuun massahiihtoihin aikovan kannata vielä kiirehtiä lumiolosuhteiden perässä.

– Etelä-Suomessa kunnon talveen on todennäköisesti vielä aikaa. Nyt kannattaa edelleen nautiskella sulan maan reenistä, sanoo Simula.

Helmi-maaliskuulle asetettuihin tavoitteisiin on vielä reilusti aikaa, joten suksille pääsemisen kanssa ei ole syytä hätäillä.

– Ensilumen ladut ovat usein profiililtaan rankkoja ja ladut ovat nihkeitä. Niissä on helppo vetää liian kovilla tehoilla itsensä jumiin, joten ei ole syytä siirtää kaikkea mahdollista harjoittelua sinne, Simula neuvoo.

Osa kilpahiihtäjistä herkistelee jo kuntoaan alkukauden tärkeisiin katsatuskisoihin ja maailmancupin alkuun, mutta hekin tekevät edelleen paljon määräharjoittelua jaksaakseen läpi pitkän kilpailukauden. Määrää saa olla kilpaharrastajankin ohjelmassa. Sulan maan harjoitusmuodot kuten juoksu ja sauvarinne ovat tärkeitä, samoin yläkropan vahvistaminen kuntosalilla.

Avainharjoitukset

Jussi Simula valitsi marras-joulukuun kilpakuntoilijan harjoitusviikon avainharjoituksiksi seuraavat:

1) Sauvarinne

– Sauvarinnettä voi tehdä aerobisella alueella tai kovana tehoharjoituksena. Etelä-Suomessa mäet ovat suhteellisen pieniä ja harjoituksessa mennään koko ajan ylös-alas, mutta se ei haittaa. Sauvarinne on vaatimuksiltaan hyvin samanlaista kuin hiihto. Harjoitus voisi olla kestoltaan noin 1:15—1:30.

2) Pitkä lenkki juosten ja kävellen

– Tämä tehdään ehdottomasti maastossa. Pituuttaa saa tulla kaksi tuntia tai ylikin.

3) Terävyyttä salilta ja loikista

– Saliharjoituksen ei tarvitse olla pitkäkään, siellä ei kerätä tunteja. Salilla kannattaa keskittyä ylävartaloon, joka muuten jää vähemmälle rasitukselle. Päälle voi hakea jalkoihin terävyyttä loikkaharjoituksella.

Jussi Simula päätti hiihtopanostuksensa viime talveen ja toimii Vuokatissa valmentajana. Kuva: Teemu Ojapalo/Bulleyes Photography

Mitä tehdä Lapin viikolla ja hiihtotunnelissa?

Vaikka Simula toppuuttelee kiirehtimästä laduille, on toki hyvä, jos siihen on ilman kohtuutonta vaivaa mahdollisuus, esimerkiksi viikonlopun piipahduksella hiihtotunneliin tai lomaviikolla Lapissa.

Pelkästään hiihtokilometrit mielessä ei kannata tunneliin lähteä.

– Pitkiä hiihtoja ajatellen kannattaa hiihtomahdollisuuden tullen ottaa mukaan tasatyöntöä niin tekniikan kuin yläkropan harjoittamisen kannalta, sanoo Simula.

Myös muun hiihtotekniikan hakeminen kesän jälkeen on hyvä pitää mielessä tunneliin päästessään.

– Jos on hiihtänyt kesällä rullasuksilla, joutuu vuorohiihdon tekniikkaa ja potkua hakemaan uudestaan suksille päästyään, Simula muistuttaa. Rullilla potku jää lyhyemmäksi kuin suksien päällä.

Hiihtotunnelin lyhyttä kierrosta kiertäessa ajankin saa kulumaan mukavammin, kun ottaa mukaan tekniikkaharjoitteita.

– Ensin voi hiihtää hetken verryttelyä ja sitten tehdä hiihtotekniikkaharjoituksia sekaan. Yksi kierros, sauvoitta, yksi normaalisti, sitten yksi vain toisella sauvalla ja sitten vain toisella, muutama kierros tasatyöntöä ja niin edelleen, vinkkaa Simula.

Ne onnekkaat, jotka ehtivät marras-joulukuussa Lapin lumille, voivat viikolla huoletta keräillä kilometrejäkin, jos meno maistuu.

– Parhaan tuloksen viikosta saa, kun muistaa siinäkin monipuolisuuden. Osa lenkeistä tehdään oikein rauhallisesti, mutta yksi hiiihto voisi olla oikein kovakin lenkki nimenomaan hiihtämällä. Jos vetää kaikki harjoitukset samalla vauhdilla, meno puuroutuu tasapaksuksi, Simula neuvoo.

Viikossakin voi saada itsensä ikävään jumitilaan.

– Jumin voi välttää muistamalla lomallakin lihashuollon ja tekemällä pieniä juoksuverryttelyjä.

Marraskuun avaimet ovat siis maltti, sauvarinne, määrä ja hiihtotekniikkaa mahdollisuuksien mukaan. Lumia odotellessa! Jos Suomen talvi yllättää lämpimien vuosien jälkeen positiivisesti, siirtyy kuntohiihtäjäkin toki liukkaille laduille jo marras-joulukuussa niiden valmistuessa.

– Outi Hytönen