Hiilihydraatin suorituksenaikaisen nauttimisen edut on osoitettu vuosien aikana selviksi sekä liikuntatieteellisessä tutkimuksessa että käytännön suorituksissa. Kestävyysurheilijoille hiilihydraatin nauttiminen on itsestäänselvyys, ja se on käytössä kaikissa kilpailusuorituksissa, jotka ovat kestoltaan hiukan alle tunnin tai siitä pidempiä. Se, mikä taas ei ole ollut itsestään selvää, on kuinka hiilihydraattia itse asiassa tulisi nauttia.

On todettu, että geelin tai maltodekstriiniliuoksen pitäminen suussa ennen sen nielaisemista voi parantaa suoritusta 2-4%. Suussa pitämisen tai ”pyörittelyn” kestoksi riittää 5-10sekuntia. Tätä väitettä tukevat myös Pottierin (et al., 2010), tutkimus, jossa havaittiin 3,7% parannus tunnin mittaisessa aika-ajossa.

Tutkimuksessa käytettiin plasebo-ryhmää, jossa parannusta ei havaittu. Mielenkiintoisena yksityiskohtana voidaan mainita, että tutkimuksessa ei havaittu merkittävää parannusta suorituskyvyssä ryhmällä, joka nautti hiilihydraatin perinteisesti suoraan nielaisemalla. Tämä saattaa viitata siihen, että suussa pidettävä hiilihydraatti vaikuttaa nimenomaan aivoja stimuloimalla, eikä suussa pyörittely vaikuta imeytymisnopeuteen.

Kuinka usein suorituksen aikana?

Chambers ja Al (2009) totesivat 2-3% parannuksen, kun 6% maltodekstriini-glukoosiliuosta pidettiin suussa joka 8. minuutti kymmenen sekunnin ajan ennen nielaisemista. Heidän tutkimuksessaan käytettiin myös magneettikuvausta edellä mainitun aivostimulaation vahvistamiseen. Ne aivojen alueet, jotka käsittelevät motivaatiota ja mielihyvää, aktivoituivat selkeästi em. nauttimisen tuloksena.

Carter ja Jeukendrup (2004) taas käyttivät kahdeksan minuutin väliä, jonka jälkeen suussa pyörittely kesti 5 sekuntia, kuitenkin ilman liuoksen nielaisemista. He havaitsivat 2,9% parannuksen suorituksessa, ja tämä nimenomaan vain suuta liuoksella huuhtomalla!

Edellä esitetyn perusteella voidaan ehdottaa, että hiilihydraattia suorituksen aikana nautittaessa, tulisi sitä pitää suussa 5-10 sekuntia ennen nielaisemista, oli kyseessä sitten maltodekstriiniliuos tai geelivalmiste. Juomista kannattaa välttää n. 5min geelin nauttimisen jälkeen parhaan mahdollisen hyödyn saamiseksi.

Viitteet:
Carter & Jeukendrup. Medicine and Science in Sports and Exercice (2004, 36: 2107-2111)
Chambers & Al. Journal of Applied Physiology (2009, 587: 1779-94)
Correira-Oliveira et al. Sports Medicine. (2013, Aug; 43(8):707-19)
Pottier et al. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2010, 20: 105-111)

– Tommi Martikainen