Ravintovalmennuksesta on tullut maailman huipulla urheileville ja sinne mieliville yhä tärkeämpi osa kokonaisuutta, jossa ei haluta antaa yhtään tasoitusta kilpakumppaneille. Sami Jauhojärvi ja Martti Jylhä ovat kesästä lähtien hoitaneet ruokavaliotaankin viimeisen päälle ammattimaisesti. Kokemukset ovat positiivisia.

Lapin urheiluakatemian huippu-urheilijoilleen tarjoama mahdollisuus ruokavalion muutokseen ja ravintovalmennukseen toi Jauhojärven syömisiin vain hieman muutoksia. Ruokavalion akatemialaisille on tehnyt kehonrakentajana kilpaillut ja ravintovalmennuksen palveluja tarjoava rovaniemeläinen Jari-Pekka Pulkkinen. Ruokavalio perustuu tasaiseen verensokeriin ja siihen, ettei kropassa missään vaiheessa olisi kataboliatilaa. Kaikki ruoka-ateriat ovat ravintosisällöltään samanlaisia. Pääpiirteittäin ruoassa olevan rasvan pidetään mahdollisimman pienenä, lisätty sokeri jää pois. Varsinaista rasvaa ei käytetä juuri ollenkaan, mutta rasvahappojen saannista huolehditaan.

Mikä ajoi konkarihiihtäjän muutokseen?

– Taustalla oli, että palautuisin paremmin harjoittelusta ja kilpailuista. Kyseessä on osa-alue, joka on ollut hyvällä mallilla, mutta koskaan sitä ei ole hoidettu ammattimaisesti. Muutos ei ollut suuri. Pikkuisen viilattiin joitain ruoka-aineita. Yksi syöntikerta tuli lisää vuorokauteen, Jauhojärvi sanoo.

Hän kuvaa alussa nälän olleen jatkuva, kun täyttävät rasva ja sokeri jäivät tyystin pois. Aluksi työläimmältä tuntui aamiaisen puuroannos.

– 3,5 desiä hiutaleita ja 7 desiä vettä. Puuro painaa noin 900 grammaa keitettynä, siihen kaksi desiä mehukeittoa ja pari kananmunaa sekä 100 grammaa salaattia, kurkkua, tomaattia tai vesimelonia. Siinä on aamupala. Siihen kuitenkin tottui aika äkkiä. Oikeastaan suurin muutos on ollut, että syömiseen kuluu enemmän aikaa.

Jauhojärvi syö joka ateriallaan 100–110 grammaa raakapainoista hiilihydraattia, joka on käytännössä noin 250 grammaa keitettyä pastaa tai 300 grammaa keitettyä riisiä. Sen lisäksi 150 grammaa raakapainoista proteiinia eli lihaa tai kalaa. Joka aterialle kuuluu aamiaisen tavoin 100 grammaa salaattia, kurkkua, tomaattia tai vesimelonia. Päälle tulevat ravintolisät ja palautusjuomat.

– Ne ovat olleet minulle optimoidut, Jauhojärvi muistuttaa yksilöllisesti laskettuja arvoja.

Aiemmin hän sanoi syöneensä normaaliaterioillaan enemmän proteiinia ja vastaavasti vähemmän hiilihydraattia.

– Vihanneksia olen nauttinut lähes jokaisella päivän aterialla aikaisemminkin, mutta hedelmien määrä on lisääntynyt, Jauhojärvi vertailee muutosta.

Paino pudonnut, rasvaprosentti pienentynyt

Uuden ruokavalion myötä Jauhojärven paino on pudonnut muutaman kilon, myös rasvaprosentti on pienentynyt.

– On ollut oikein mukava katsoa itseään peilistä kaulasta alaspäin. Siitä ylöspäin ei olekaan ollut niin mukava: naama on ollut kärsivän näköinen, kun posket ovat kaventuneet ja silmäpussit tulleet. Rypyt ovat olleet entistä paremmin näkösällä, Jauhojärvi naurahtaa.

Yksi muutos on ollut, että päivän aikainen jaksaminen on ollut parempaa. Siinä missä Jauhojärvi saattoi ennen nukkua kahdenkin tunnin päiväunet, nyt maksimissaan 50 minuutin tai tunnin torkkuminen on riittänyt.

– Verensokeri on pysynyt tasaisempana. Lisäksi lihas on ollut paremmassa kunnossa. Se todennäköisesti johtuu osittain ruokavaliosta ja sen aiheuttamasta paremmasta palautumisesta, Jauhojärvi sanoo.

– Syömällä laihtuu. Kun pitää verensokerin tasaisena päivän ajan ja katsoo, mitä syö. Yllätyksenä on tuoteselosteita lukiessani tullut esimerkiksi, että Hetki-aamupuuroissa on lisättyä sokeria joissakin aika pirusti.

Suomessa ruokavalion noudattaminen on helppoa, mutta Jauhojärvi myöntää, että ulkomailla siinä on haasteensa.

– Täällä pitää vaan tehdä oikeita valintoja. Täältä Italiasta esimerkiksi iltapalarahkaa ei löydy, mutta kun kävimme Sveitsissä, ostin sen sieltä.

Jauhojärvi suosittelee ruokavaliota lämpimästi kaikille, proteiinin ja hiilihydraatin määrä omaan kulutukseen sopivaksi viilattuna.

– Kaikki ihmiset saisivat syödä sen 500–600 grammaa vihanneksia ja neljästä kuuteen hedelmää päivässä. Kaikille olisi hyvä jättää lisätty sokeri pois ja vähentää rasvaa. Piilosokeria ja -rasvaa on ihan pirusti, kun alkaa oikeasti katsoa tuoteselosteita, Jauhojärvi sanoo.

Jylhän lihaksisto aiempaa paremmassa kunnossa

Uusi ruokavalio on omalta osaltaan ollut nostamassa Martti Jylhää entistä kovemmalle tasolle. Kuva: Heidi LehikoinenMartti Jylhä on ruokavalion tuomasta muutoksesta mielissään, sillä anti on ollut positiivinen.

– Oli siinä muutamia epäilyjä. Mutta kun sitä alkoi toteuttaa, ekan viikon tuntui, ettei lenkillä tule mitään, kun aamupalan jälkeen vatsa oli niin täynnä. Kolmen tunnin välein oli ruokailu, mutta olen itse sitä vähän järkevästi muuttanut. Normaalipäivänä syön aamupalan kahdeksalta, lounaan kahdeltatoista, sitten syön kolmelta, kuudelta, kahdeksalta ja kymmeneltä. Yritän pitää ruokailuajat mahdollisimman lähellä tuota.

– Alkuun tuntui koko ajan, että on täysi olo. Muutaman päivän ajan tuntui, ettei oikein saa syötyäkään, mutta hiilarivastaanotto sitten kasvoi aika hyvin. Aluksi oli niin, että ”ei kai taas pidä syödä”. Aluksi tuntui, että eihän tästä tule mitään, että tämä hallitsee päivääni. Sitten kroppa tottui siihen.

Ruokavaliosta kiinnisaamiseen meni Jylhän mukaan kuukausi. Jylhän syömiset ovat muuttuneet jonkun verran. Hänellekin tuli päivään yksi ruokailukerta lisää, lihan syönti puolestaan jäi lähes täysin.

– Lihaa syön maksimissaan kaksi kertaa viikossa. Rasvaa olen varmaan käyttänyt aiemmin enemmän. Hiilaria on tullut päivän mittaan paljon enemmän kuin aikaisemmin. Ennen olen syönyt niin, että lounas ja päivällinen ovat olleet isoja aterioita ja aamupala kohtuullisen iso sekä välipala sekä iltapala pieniä. Nyt kaikki ateriat ovat samankokoisia, Jylhä sanoo.

Ruokavalion noudattaminen alkoi 21 päivän tiukalla kuurilla, jolloin mitään poikkeuksia ei sallittu. Sen jälkeen pienet satunnaiset ja suunnitellut poikkeukset ovat olleet sallittuja.

– Eihän olisi mitään järkeä, jos yrittäisi tuota nakuttaa ihan pilkulleen. Lisäksi minulla on tietty painoraja, ja jos sen alle menee, pitää lepopäivänä uudelleen täyttää hiilarivarastot ja syödä niin paljon hiilaria kuin pystyy. On ollut hauska nähdä ne positiiviset vaikutukset, mitä uuden energian saannilla on ollut seuraavan parin–kolmen päivän aikana harjoituksiin ja suorituskykyisyyteen, Jylhä sanoo.

Hän kertoo myös, ettei ole kärsinyt harjoituskaudella kärsinyt lainkaan sairasteluista. Kaikki leirit ovat onnistuneet hyvin.

– Fysioterapeuttini Rovaniemellä on myös sanonut, etteivät lihakseni ole olleet näin hyvässä kunnossa aikaisemmin kuin ne nyt ovat olleet pääsääntöisesti koko ajan. Varmasti yksi osatekijä on ollut ruokavalio, Jylhä sanoo.

– Heidi Lehikoinen