Suomalainen Latu – Tieto ja taito. Sisu. -valmennuslinjaus pureutuu kattavasti 11–20-vuotiaiden harjoitteluun, johon on listattu selkeästi niin avainasioita, vinkkejä ohjelmointiin vuosi- ja viikkotasolla kuin myös harjoitusesimerkkejä. Osiot on jaettu 11–16-vuotiaisiin ja 17–20-vuotiaisiin, mikä selkeyttää kokonaisuuksia.

Nuorten harjoittelua verkkoseminaarissa avasivat ja osioita esittelivät Sotkamon lukiossa maastohiihtovalmentajina työskentelevät Jussi Simula ja Juho Halonen. No mikä sitten on 11–16-vuotiaiden harjoittelussa keskeisintä? Kokonaisliikuntamäärä, jossa suositus on 20 tuntia viikossa, mutta joka Simulan mukaan monella urheilijalla on ollut yli 30 tuntia viikossa. Määrästä iso osa tulee arkiliikunnasta ja koululiikunnasta. 

– Lisäksi harjoittelun on oltava nousujohteista. Tärkeimpiä ominaisuuksia tässä vaiheessa on maksimaalinen hapenottokyky. Kun kilpailuvaatimukset ovat tulleet yhä vaativimmiksi, nopeita voimantuotto-ominaisuuksia tarvitaan. Jotta se saadaan yhdistymään välineelle, tässä ikävaiheessa olisi erittäin tärkeää hiihtotaitoa opetella paljon, Simula poimi verkkoseminaarissa muutamia avainasioita.

Uudenlainen jaottelu ohjaa kaikkien osalta tehoharjoittelua sopivammaksi

Teoksen sivulla 20 (kuva yllä) on kuvio kestävyyden perusharjoittelusta ja vauhdikkaasta kestävyysharjoittelusta. Kestävyyden perusharjoittelun katsotaan sisältävän pk-alueen ja vk:n ala-alueen harjoittelun, vauhdikkaan kestävyysharjoittelun vk:n yläalueen ja mk-harjoittelun.

– Tällä uudenlaisella jaottelulla nähdään olevan jonkun verran etuja. Jos kestävyysharjoittelutaustaa on vielä aika vähän, niin sanottu aerobinen kynnys tai laktaattikynnys ykkönen voi olla vielä vauhdillisesti melko matalalla tasolla. Jos perusharjoitteluun saadaan vähän vapauksia, pystytään saamaan parempaa toistoa myös ylämäkiin niin juosten kuin hiihtäen. Uudenlainen jaottelu ohjaa kaikkien osalta tehoharjoittelua sopivammaksi. On tärkeää, että saadaan erilaisia tehoharjoituksia, mutta on tärkeää, etteivät ne tule liian paljon voimakkaasti puristaen, Halonen sanoo.

Hän muistutti myös, että teoksen harjoitusesimerkeissä on uudenlaisia malleja harjoituksiin, kuten mk-harjoituksiin esimerkiksi 2x10x30 sekuntia, jossa palautuksena on 15 sekuntia.

– Lyhyilläkin intervalleilla saadaan vaikutus kestävyyspuolelle.

Kuntopallo käyttöön nuortenkin voimaharjoittelussa

Nopeaan voimantuottoon tärkeitä harjoitteita ovat hypyt, loikat ja koordinaatiot, että elastisuutta saataisiin vahvistettua. Voimaharjoittelun kautta puolestaan saadaan nopeutta ja terävyyttä hiihtoon, ja tähän harjoituksina ovat puolestaan kuntosali, kuntopiiri ja kuntopallo. Kuntosalilla suoritustekniikoiden opettelemisen kautta voi siirtyä pikkuhiljaa painojen käyttöön.

– Kuntopiiri on meidän perinteisin tapa harjoitella voimaa, lihaskestävyyttä ja nopeaa voimantuottoa myös terävien kuntopiirien kautta. Lisäksi suosituksena olisi hankkia kuntopallo, joka on ollut paljon käytössä maajoukkueella asti.

Pelit ovat nopeaan voimantuottoon erinomaisen hyviä harjoituksia, sillä niissä tulee paljon toistoja ja suunnanmuutosten kautta terävyyttä. Nopeusharjoittelussa submaksimaalisia vetoja olisi hyvä tulla melko paljon.

– Nopeusvetoja olisi hyvä tulla ympäri vuoden. Eli ei muuta kuin talvella halliin tai muualle tekemään yu-harjoituksia, Simula sanoo.

Teoksessa on myös esimerkki seurojen yhteisharjoitusten rakenteesta. Tässä 20 minuuttia olisi monipuolista alkuverryttelyä, jota seuraisi 30 minuuttia kestävä tärkeä taito/nopeus/hyppely/voima-osio ja sen jälkeen toisena tärkeänä kehitettävänä osiona 25 minuutin vauhdikkaan kestävyyden jakso (esimerkiksi 4×3–4 min. / pal. 2–3 min) ja loppuverryttely.

– Jos tällaisia olisi vaikka kaksi viikossa, se olisi todella hyvä perusta viikon harjoitteluun, Halonen sanoo.

Loikkatesteissä keskiarvot ovat laskeneet, vaikka elastisuus korostuu nykyhiihdossa

Teoksessa on myös suositus harjoitusviikosta 14–16-vuotiaille, jossa riittävän viikottaisen liikuntamäärän jälkeen ensimmäisenä harjoituksellisena kohtana esiin nostetaan vauhdikas kestävyys. Monella suomalaishuipuista on tässä ikävaiheessa kesällä ollut vaikkapa juoksukilpailuja, suunnistusta tai jalkapalloa, mikä tekee suositusten toteumisesta kesälläkin helpompaa.

– Meidän pitää löytää mielekkäitä tapoja ja riittävää ärsykkeitä myös niille, joilla ei välttämättä ole toista lajia, Halonen sanoo.

Yhden yleisesti petrattavan kokonaisuuden Halonen nostaa HS-vaiheessa erityisesti esiin: loikkaamisen.

– Nykyhiihdossa elastisuus on korostunut ja korostumaan päin, mutta meillä on pitkällä aikavälillä loikkatesteissä keskiarvot laskeneet junioreissa, Halonen sanoo.

Kun HS-ikävuodet ovat taakse jääneet, on ideaalitilanteessa rakennettu monipuolinen pohja ja saatu riittävästi ärsykkeitä, että harjoittelua voidaan jatkaa nousujohteisesti nuorten sarjoissa. Siinä vaiheessa avainasioita ovat kestävyysominaisuuksien monipuolinen kehittäminen niin, että tehoharjoitusten lisäksi tulisi määrällisesti riittävästi matalatehoista harjoittelua. Tehoharjoituksia olisi hyvä tulla kahdesta kolmeen kertaan viikossa ympäri vuoden.

– Vauhtireserviä ja sprinttikilpailuominaisuuksia pitäisi kehittää eli tehon tuottoa. Voimaharjoittelua, kimmoisuus- ja nopeusharjoittelua. Tekniikkaharjoittelu tulee vauhdikkaissa hiihtoharjoituksissa nätisti mukana. Tekniikoiden kehittämiseen kilpailuvauhdeilla olisi hyvä käyttää eri maastonkohtia ja eri olosuhteita kuten kisatkin ovat. Tehoharjoitukset ei aina tarvitse olla ylämäkeen vaan niitä voi tehdä vähän loivemmille pätkille ja tasamaalle, jopa alamäkivoittoisille pätkille, Simula sanoo.

Tärkeää olisi saada ryhmäharjoittelua myös leirien ulkopuolella. Harjoittelun rytmittämiseen on myös panostettava: eri asioita kehitetään eri aikaan vuodessa.

– Kaikkia ominaisuuksia voi kehittää samaan aikaan, joten pitää miettiä, missä kohti tehdään mitäkin, Simula sanoo.

”Pk-harjoittelun laadullisessa onnistumisessa piilee suuri vaikutus”

Teoksessa on myös suosituksia vuosisuunnitelmaan, jossa vaikkapa 18-sarjalaisen harjoitusmääräksi on kirjattu 500–600 tuntia, josta pk-prosentti noin 80, tehoharjoitteluprosentti 8– 12.

– Ajatus olisi, että tuo harjoitusmäärä on riittävä, jos muuta liikuntaa tulee edelleen. Määrän osalta pystyttäisiin tekemään progressiivista nostamista. Pk-harjoittelun osuus on 80 prosenttia, joten sen harjoittelun laadullisessa onnistumisessa piilee suuri vaikutus. Juoksun merkitys on erittäin oleellista, Halonen poimii esimerkkejä.

Nuorten sarjassa on suositusten mukaan jo hyödyntää myös maastoja, jotta pk-harjoittelulla saadaan sydämelle vastetta.

»Suositukset kokonaisuudessaan

-Heidi Lehikoinen