Erilaiset loukkaantumiset ovat urheilussa todella yleisiä. Joka lajille on olemassa se kaikista tyypillisin vamma, esimerkiksi kontaktilajeissa vääntövammat ja erilaiset törmäyksen seurauksena tulleet ruhjeet ovat yleisimpiä, kun taas kestävyyslajien harrastajat kärsivät selvästi eniten rasitusperäisistä vammoista.

Oli vamma sitten mikä tahansa, se rajoittaa aina enemmän tai vähemmän urheilijan harjoittelua ja liikkumista. Tämä taas asettaa haasteen fyysisten ominaisuuksien ja aineenvaihdunnan ylläpidolle, sekä myös henkiselle jaksamiselle. Kuinka urheilijan kannattaa toimia, jotta vamman paranemisen aikana suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet eivät laskisi kuin lehmän häntä?

Immobilisaatio pahin ”tuomio”

Kaikkein pahimmat vammat ovat sellaisia, joiden seurauksena raaja joudutaan immobilisoimaan kokonaan tai osittain, usein joko kipsin tai jäykän ortoosin avulla. Tällaiset vammat – vaikkapa äkillisen kaatumisen seurauksena tullut kantavan luun murtuma tai akillesjänteen katkeaminen – vaativat usein kuukaudesta kahteen, jopa enemmän, aikaa parantuakseen.

Jos raajaa ei saa taittaa eikä sille saa varata painoa, ei urheilijalle jää muuta vaihtoehtoa kuin odottaa rauhassa luun tai pehmytkudoksen parantumista. Lihassupistus on yksi tärkeimmistä anabolisista ärsykkeistä, joten jos lihasta ei voi supistaa eli käyttää, immobilisoidun raajan lihakset alkavat nopeasti surkastua. Lihasten kuihtuminen vaikuttaa paitsi lihasvoiman heikkenemiseen myös kyseisen lihaksen insuliiniherkkyyden laskuun, millä on huomattavia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, kuten rasvakudoksen määrän lisääntyminen kyseisessä raajassa.

Vamman alkuvaiheessa lihaskatoa voi tapahtua nopeudella 0.5 % päivässä, tai 150 – 400 g viikossa kahdessa. Myös aineenvaihduntaominaisuuksien heikkeneminen on suurinta tänä aikana. Urheilijalle ehkä tärkeä tieto on se, että samalla kun lihasmassa laskee immobilisaation seurauksena, laskee lihasvoima kolme kertaa niin paljon!

Välittömästi vamman synnyn tai leikkauksen jälkeen ja ensimmäisten muutaman viikon aikana prioriteetin tulisi olla ennen kaikkea vamman paranemisessa, ei suinkaan negatiivisten lihas/aineenvaihduntamuutosten ehkäisyssä. Usein urheilija joutuukin odottamaan muutaman viikon ennen kuin raajaa voi alkaa kuntouttaa lihaskatabolian (katabolia = hajottava) ehkäisemiseksi. Toisaalta juuri näiden ensimmäisten viikkojen aikana lihaskato on usein suurimmillaan, joten jotain pitäisi keksiä lihasmassan ylläpitämiseksi tai ainakin lihasten surkastumisen minimoimiseksi. Tässä kohtaa ravitsemuksella on keskeinen merkitys.

Optimoi ravitsemus

Loukkaantumisen tai leikkauksen seurauksena urheilija joutuu rajoittamaan liikkumistaan, mikä tarkoittaa sitä että energiankulutus laskee. Toisaalta jos urheilija joutuu turvautumaan kainalo/kyynärsauvoihin ja liikkumaan niiden varassa paljon, ei kokonaisenergiankulutus välttämättä edes laske kovin paljoa verrattuna vammaa edeltävään jaksoon.

Riittämätön energiansaanti stimuloi lihasten hajotusta, joten urheilijan olisi hyvä tietää, kuinka paljon hän voi syödä ilman että paino kovin paljoa nousee, muttei myöskään laske lihaskadon takia. Jos energiansaantia laskeekin, kannattaa energia nipistää ennemmin rasvoista ja hiilihydraateista ja pyrkiä pitämään proteiininsaanti ennallaan tai tasolla 1.6 – 2.5 g/kg/vrk. 70 kiloisella miehellä tämä tarkoittaa 112 – 175 grammaa proteiinia päivässä, ja 50-kiloisella naisellakin 80 – 125g/vrk.

Vältä anabolisen resistanssin syntyä

Vaikka proteiininsaanti olisikin riittävää tai jopa sen yli, ei immobilisaation aiheuttama lihaskatabolia kokonaan esty. Kyseessä on anaboliseksi resistanssiksi kutsuttu ilmiö, joka viittaa lihasten heikentyneeseen vasteeseen proteiinin nauttimiseen. Tämä johtunee siitä, että koska lihasta ei voida käyttää, on anabolinen ärsyke yksin proteiininsaannin varassa eikä siten ole riittävää lihasmassa ylläpitämiseksi.

Urheilija voi pyrkiä estämään anabolista resistanssia muutaman kikan avulla. Ensinnäkin, proteiininsaannin on hyvä olla riittävää (20 – 40g/ateria) ja tasaisin väliajoin nautittua pitkin päivää (3 – 4 tunnin välein  4 – 6 ateriaa päivässä). Lisäksi proteiinin imeytyminen suolistosta verenkiertoon on tärkeä seikka. Heraproteiini imeytyy todella nopeasti suolistosta, ja etenkin leusiini jota herassa on runsaasti, on erittäin anabolinen proteiini. Urheilijan kannattaa suosia nopeasti imeytyvää heraa päiväsaikaan ja hitaasti imeytyvää kaseiinia illalla ennen nukkumaanmenoa, jolloin proteiinisynteesi pysyy koholla läpi yön. Paitsi leusiinin, myös leusiinimetaboliitin B-hydroxy-B-butyrate eli HMB:n nauttiminen lisänä normaalia ruokavaliota (2 x 1.5g/vrk) voi tehostaa anaboliaa ja estää kataboliaa.

Kalaöljystä (4g/vrk) voi myös ainakin joidenkin tutkimusten mukaan olla apua lihaskadon estossa. Mekanismi on toistaiseksi hieman epäselvä mutta liittynee jotenkin solusignalointiin ja kalaöljyn aminohappojen anabolista vaikutusta lisäävään luonteeseen. Myös kreatiini (20g/vrk) saattaa tutkimusten mukaan toimia tehokkaana ravintolisänä estäen lihasten hajoamista ja ylläpitäen lihasvoimaa. Alla olevassa kuvassa yhteenvetoa ravinnon merkityksestä immobilisaation aikana.Tämän hetkiseen tietoon pohjautuvia vinkkejä lihasmassan säilyttämiseksi vamman tai immobilisaation aikana. Huomaa etenkin proteiininsaannin keskeisyys. Lisäksi on hyvä muistaa, että urheilijan hiilihydraattien ja rasvan saanti on yksilöllistä ja riippuu muun muassa yksilön aineenvaihdunnan tasosta ja painotavoitteesta. (Mukaeltu Milson ym. 2014.)

– Ida Heikura

Lähde:
Wall ym. 2015. Eur J Sports Sci 15 (1), 53-62.