Uinti on triathlonin ylivoimaisesti haastavin laji. Suurimmalla osalla lajin harrastajista ei ole uintilajitaustaa, vaan muut lajit ovat tutumpia. On luonnollista, että uinti (etenkin avovedessä) jopa pelottaa, koska se on vieras laji. Jokainen oppii silti vapaauintitekniikan, jolla voi lähteä triathlonkisoihin.

Uimataidon oppiminen vaatii oppimismotivaatiota, innostusta ja luottamusta. Jos on liikaa pelkoja ja uinti tuntuu kerta toisensa jälkeen epämiellyttävältä, on mahdollista ettei opi uimaan. Tämä on kuitenkin todella harvinaista.

Uinnin oppiminen vaatii paljon vedessä vietettyä aikaa, runsaasti kilometrejä. Harjoittelussa tulisi pitää ajatus mukana, eli keskittyä olennaisiin asioihin.

Lihaskunto ja liikkuvuus ovat tärkeitä ominaisuuksia uimarille/triathlonistille ja niitä kannattaa pyrkiä parantamaan. Toki uintifysiikka kehittyy hyvin paljon itse uintiharjoittelulla, mutta erityisesti liikkuvuus pitää ottaa huomioon harjoittelun yhteydessä.

Uintitaidon kehittämisessä tarvitaan mahdollisesti myös ulkopuolista ohjausta. Usein ohjauksen avulla päästään alkuun ja opitaan uusia asioita. Pidemmälle ehtineellä uimarilla ulkopuolisen asiantuntijan avulla löydetään tekniikan ydinongelmat ja ratkaisut niihin.

Tavoite

Kuntoilijan tavoite uinnin osalta on yleensä oppia vapaauinti ja selvitä uintiosuudesta kohtuuajassa ja hyvävoimaisena. Tämä on perustavoite aloittelevalle triathlonuimarille.

Menestykseen tähtäävän triathlonistin on syytä muistaa, että kilpailua ei voi voittaa uinnissa, mutta sen voi hävitä siinä.

Uintitaito ja kunto on saatava sille tasolle, että se tukee kokonaistavoitetta. Huonon uimarin on panostettava uintiin enemmän, jos lajissa haluaa kehittyä ja pärjätä. Silloin kun ollaan kaukana kokonaistavoitteen tasosta, tarvitaan uinnin osalta enemmän työtä. Yleensä tuolloin tarvitaan enemmän tukiharjoitteita, lisää kilometrejä ja todennäköisesti myös paljon ohjausta.

Uimarin on oltava sinut veden kanssa. Jännitys ja pelko vievät yleensä rentouden ja vaikeuttavat oppimista. Vedessä pitää pystyä olemaan rennosti.

Uinnissa myös lihaskunto nousee isoon rooliin, sillä käytössä ovat eri lihakset kuin muissa lajeissa. Uintilihakset väsyvät tosi nopeasti, joten alussa ei kannata uida yhtäjaksoisesti pitkiä matkoja, vaan tehdä paljon harjoittelua pätkittyinä.

Tekniikka

Vartalon asento on uinnissa kaikki kaikessa. Hyvässä asennossa uimari pysyy mahdollisimman lähellä pintaa ja jalat eivät laahaa pohjassa. Uintiasentoon vaikuttaa kehon luontainen kelluvuus, sillä ihmiset ovat kehotyypiltään erilaisia. Lihakset ja luut painavat vedessä, kun taas rasva kelluttaa. Siksi lihaksikkaat jalat painuvat yleensä pohjaa kohden. Naisten rasvaprosentti on luonnostaan korkeampi kuin miehillä, joten naisilla kelluminen on helpompaa. Asentoon vaikuttavat pään asento, keskivartalon lihastonus ja potkut. Pään asennolla on suuri merkitys koko vartalon asentoon, sillä jos uidaan pää korkealla, tasapaino muuttuu ja jalat putoavat kohti pohjaa. Liikeradaltaan liian isot potkut ja jalkojen jännittäminen pudottavat myös jalkoja kohti pohjaa.

Myös vartalon rullaus on oleellinen asia. Vartalo kiertyy käsivedon mukaan ja kierto lisää liukua. Kierto helpottaa hengittämistä, sillä pää kääntyy luontevasti vartalon mukana. Myös käden palautuminen on helpompaa kun vartalo on kiertyneenä.

Hengitys on etenkin monelle aloittelijalle haastavaa. Ennen hengitystaukoa pitää muistaa puhaltaa keuhkot tyhjäksi. Yleisin virhe on yrittää puhaltaa keuhkot tyhjäksi ja vetää ilmaa sisään samaan aikaan hengitystauon aikana. Keuhkot puhalletaan tyhjiksi rullauksen aikana. Yleisimmin puhallus tehdään sekä nenän että suun kautta.

Käsiveto

Käsivedossa oleellista on, ettei käsi ylitä vedessä vartalon vertikaalilinjaa. Käsi tuodaan hartialinjalla. Käden rikkoessa veden pinnan, tunne on kuin se työnnettäisiin käsi postiluukusta sisään.

Jos veto tuodaan vertikaalilinjan väärälle puolelle, sitä korjataan potkuilla, mikä aiheuttaa ongelmia suoraan etenemisessä etenkin avovedessä.

Kun käsi tuodaan veteen, ote vedestä pyritään saamaan heti kiinni. Käsivarren ja olkavarren lihakset aktivoidaan otevaiheessa. Tätä voi demonstroida kuivalla maalla ottamalla pallo ilmasta kiinni. Monesti käsi tuodaan veteen löysästi ja vain painetaan alana, kun kyynrävarren pitää aktivoitua ja saada ote vedestä.

Kämmen ja käsivarsi tekevät alkutyön, jolloin kyynärpää pysyy paikallaan korkealla. Siinä vaiheessa, kun käsi ja käsivarsi ovat samassa linjassa kyynärpään kanssa, niin koko käsiveto tekee työtä. Kämmen tekee työnnön loppuun asti ja käsi nostetaan vedestä kyynärpää edellä. Kyynärpää siis rikkoo noustessaan veden pinnan ja käsi rentoutuu palautusvaiheessa.

Potkut

Potkujen tarkoitus on rytmittää uintia ja pitää uintiasentoa hyvänä. Monesti potkujen avulla pyritään pitämään jalat pinnalla. Liiallinen potkiminen syö rajusti happea ja on todella epätaloudellista triathlonuinnissa.

Kaksitahtipotku on taloudellisin tapa triathlonuinnissa. Se on kuitenkin haastavaa, sillä siinä tehdään vain yksi potku jokaiselle vedolle.

Märkäpuvun kanssa jalat pysyvät pinnalla itsekseen ja potkut nousevat helposti liian korkealle. Tällöin potkuista ei saada sitä täydellistä hyötyä.

Potku lähtee lantiosta, ei polvesta. Usein taitetaan polvea, jolloin asento tippuu. Nilkkojen tulisi olla ojennettuna ja myös rentoina. Monella uimarilla on todella jäykät nilkat ja potkuja potkitaan kuin saappaat jalassa. Nilkkojen liikkuvuudessa on suuria eroja, mutta varpaiden pitäisi osoittaa vastakkaiseen päätyyn.

Jalkojen tulisi olla myös rentona, mikä lisää haastetta. Moni jännittää turhaan jalkoja potkujen aikana. Potkujen liikerata on yllättävän pieni, sillä mitä laajemmalla liikeradalla potkitaan, sitä enemmän jalat uppoavat ja rikkovat uintiasentoa. Asento putoaa aina kun potkastaan liian syvälle.

Potkuharjoitukset eivät tuo suoranaisesti vauhtia triathloniin, mutta ovat tärkeä osa uintiharjoittelua, jotta opitaan potkimaan oikealla tavalla. Hyvä triathlonuintitaito vaatii myös potkuosaamista.

Avovesiuinti

Triathlonin uintiosuus poikkeaa tavallisesta uima-allasuinnista, koska kilpailut käydään pääosin järvessä, joessa tai meressä. Startti tapahtuu yhteislähtönä ja kierrettävä reitti on merkitty poijuilla.

Märkäpukua käsiteltiin tarkemmin varusteet-kappaleessa, mutta märkäpuku on avovesiuintiin lähes välttämätön hankinta. Märkäpuvun tärkein ominaisuus on puvun lämmittävä vaikutus. Eteläisen Suomen järvissä voi puvun avulla uida jopa toukokuun lopulta syyskuulle.

Triathlontapahtumissa märkäpuvun käyttö on sallittua, mikäli veden lämpötila on kilpailumatkasta, kisan järjestäjäorganisaatiosta ja ikäsarjasta riippuen alle 20–23 C.

Uimarin ominaisuuksista riippuen vauhti on märkäpuvulla noin 3–8 sekuntia / 100 m nopeampaa kuin ilman pukua. Yleensä puku auttaa eniten aloittelevia uimareita.

Märkäpuku kelluttaa uimaria, mikä keventää uimista. Puvun kanssa uimiseen kannattaa totutella riittävästi, sillä puvulla uiminen rasittaa käsien lihaksia voimakkaammin kuin uiminen ilman pukua.

Koska avovedessä ei tule päätypotkuja kuten altaassa, kannattaa allasuinnissakin (etenkin 25 metrin allas) uida säännöllisesti ilman käännöksissä tulevia potkuja. Usein uimari kokoaa altaan päädyssä tekniikan ja tekee samalla seinäkosketus ja liu´un.

Triathlonuinnissa myös suunnistamisen rooli korostuu. Reitin merkintä tehdään poijuilla, joita hahmottamalla pyritään uimaan mahdollisimman suoraan lyhintä reittiä.

Avovedessä uiminen muuttaa uintitekniikkaa. Avovedessä on aallokkoa ja kilpailutilanteessa ympärillä on suuri määrä muita uimareita. Uintityylin muutokset riippuvat aaltojen korkeudesta sekä veden virtauksesta.

Peesaamista ja ryhmäuintia kannattaa harjoitella avoveden lisäksi myös altaassa. Avovedessä peesiharjoitukset totuttavat tummaan veteen ja mahdolliseen aallokkoon sekä haastaviin olosuhteisiin. Altaassa esimerkiksi seuran vuorolla voidaan demonstroida ryhmässä uimista. Muutaman henkilön ryhmä voi uida samalla radalla lähekkäin harjoitellen ohittamista, peesausta vuorotellen.

– Tiina Boman, Antti Hagqvist ja Kalle Kotiranta

– Asiantuntijana Tom Söderdahl

>> Lue lisää kirjasta Triathlon: Voita itsesi!