[Aiemmin julkaistu 4.10.2013] Kotimainen triathlonkausi alkaa syksyn myötä olla päätöksessään. Maailmalla kisoja vielä käydään ja se kaikkein kuuluisin ja arvostetuin pitkänmatkan kilpailu eli Havaijin Ironman on vielä edessä. Kestävyysurheilu.fi tekee kuitenkin jo tässä vaiheessa selkoa triathlonistin ylimenokaudesta. Vinkkejä triathlonin ylimenokaudesta antaa entinen huipputriathlonisti ja nykyinen valmentaja Tom Söderdahl.

Ylimenokaudella, tai toiset käyttävät nimeä siirtymäkausi, tarkoitetaan jaksoa ja ajankohtaa, kun edellinen kausi on päättynyt ja uutta harjoituskautta ei ole vielä aloitettu. Ylimenokauden tarkoituksena on palautua niin henkisesti kuin fyysisestikin edellisen kauden rasituksista ja antaa itselleen hetki aikaa rentoutua ja rauhoittua, ennen kuin aloittaa uuden harjoituskauden. Ylimenokauden loppuvaiheessa on hyvä analysoida mennyt kausi ja tämän pohjalta tehdä vuosisuunnitelma tulevalle kaudelle ennen kuin aloittaa uuden harjoituskauden. Ylimenokausi vaihtelee urheilijan taustan ja iän mukaan ja on yleensä kestoltaan noin 3-6 viikkoa. Ylimenokauden aikana on hyvä keskittyä myös lihashuoltoon ja mahdollisten vammojen kuntoon laittamiseen, ennen kuin aloittaa uuden harjoituskauden.

– Ylimenokauden pituudessa urheilijan ikä on ohjaileva tekijä. Nuori urheilija voi kahden-kolmen viikon jälkeen olla henkisesti valmis uuden kauden aloittamiseen, kun taas vanhemmalla urheilijalla se voi viedä pidemmän aikaa. Tärkeintä on se, että tuntee itsensä sekä fyysisesti että henkisesti valmiiksi uuden harjoituskauden aloittamiseen, Tom Söderdahl sanoo ylimenokauden pituudesta.

– Kun ikää on enemmän, niin henkinen palautuminen voi viedä enemmän aikaa. Triathlon on sen verran vaativa laji, että palautuminen edellisestä kaudesta vie aikansa ja mitä enemmän on ikää, niin sitä pidemmän ylimenokauden se yleensä vaatii. Nuori urheilija tarvitsee myös fyysisesti perusharjoittelu kertoja enemmän kuin vanhempi ja kokenut urheilija, jolla on vuosien harjoittelun tuoma vahva fysiikka taustallaan, Söderdahl korostaa vielä eroja nuoren ja vanhemman urheilijan välillä.

Myös urheilijan muu elämä ja elämäntilanne pitää ottaa huomioon ylimenokaudella.

– Täytyy huomioida myös muu elämä triathlonin ympärillä. Itse tein myös töitä urheilun ohessa ja Havaijin Ironman-kilpailun jälkeen palasin normaaliin työelämään. Tämä hidasti palautumista ja niinpä pidin reilun pituisen ylimenokauden kilpailukauden päätteeksi. Uutta harjoituskautta ei kannata aloittaa ennen kuin on henkisesti ja fyysisesti siihen valmis, Söderdahl kertoi omasta ylimenokaudestaan.

Havaijin kilpailu on erityisen raskas ja kotiinpaluun jälkeen edessä oli sopeutuminen 12 tunnin aikaeroon ja Suomen syksyn pimeyteen.

– Takki oli aina tyhjä Havaijin reissun jälkeen ja siksi otin kilpailun jälkeiset ensimmäiset kuusi viikkoa todella kevyesti. Tällöin harjoittelin vähän ja täysin fiilispohjalta ja keskityin tekemään niitä asioita mitä normaali harjoituskauden aikana ei ollut mahdollisuus tehdä. Kuuden viikon kevyen harjoittelun jälkeen aloitin portaittain nousevan neljän viikon kevyen harjoitusjakson, jonka jälkeen tammikuun alussa olin valmis aloittamaan normaalin harjoittelun. Kauden alettua meninkin sitten täydellä intohimolla seuraavat 10 kuukautta urheilun ehdoilla, tämä sopi minulle hyvin. Havaijin kilpailun moninkertaiset voittajat Mark Allen ja Paula Newby-Fraser suosivat myös keveitä ylimenokausia. Heidän filosofiansa tähän oli, että välillä pitää tulla huippukunnosta pois, jotta voi palata sinne entistä vahvempana, Söderdahl valottaa kevyen ylimenokauden saloja.

Tom Söderdahl piti itse kunnon ylimenokauden. Kuva: Hevoskuuri.fiYlimenokauden harjoittelua ja uuden kauden aloittamista

Mitä sitten kannattaa tehdä ylimenokauden aikana ja kuinka tulee silloin harjoitella?

– Kannattaa harjoitella fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin kevyesti. Lenkille mennessä mittarit ja kellot voi jättää huoletta kotiin ja harjoittelu tulisi olla mahdollisimman palauttavaa ja kevyttä. Ja jos ei huvita harjoitella, niin sitten on parempi olla tekemättä mitään ja odotella parempaa lenkkifiilistä. Muitakin lajeja voi kokeilla, kunhan muistaa jättää kilpailumielen kotiin. Hyvää aktiivista henkistä ja fyysistä palautumista voi myös harrastaa luonnossa samoilemalla ja silloin reipas kävely on riittävä rasitustaso tällaiseen piiloharjoitteluun. Ruokavalion suhteen voi olla myös sallivampi mitä kilpailukaudella, kunhan muista kohtuuden siinäkin. Muutama ylimääräinen kilo talvea vasten, ei kenenkään tulevaa kilpailukautta pilaa. Jos pitää kaksi kuukautta kevyempää harjoittelua ohjelmassa, niin ensimmäisen kuukauden aikana ei kannata tai tarvitse miettiä paljon urheilua. Kuukauden jälkeen voi sitten ensin analysoida aikaisemman kauden ja koota yhteen plussat ja miinukset ja niiden tietojen perusteella alkaa rakentaa uutta kautta. Mahdolliset epäonnistumiset tulevat yleensä analysoitua hyvin, mutta onnistumiset analysoidaan helposti pinnallisesti. Tärkeää on siis myös analysoida onnistumiset tarkasti, sillä niiden kopioiminen antaa hyvät eväät myös tulevalla kaudella, Tom Söderdahl sanoo.

– Tulevaa kautta suunnitellessa kannattaa ensin päättää, mitkä ovat kauden pääkilpailut ja mitkä mahdollisia valmistavia kilpailuja ja miten ne rytmittyvät. Kilpailusuunnitelma ohjaa sitten myös harjoittelun kauden suunnittelua. Mahdollisten leirien ajankohdat on hyvä suunnitella jo ennen uuden kauden aloittamista.

Triatlonin pitkillä matkoilla ei voi kilpailla joka viikko, vaan kilpailuja on kauden aikana harvakseltaan. Näin uuteen kauteen on hyvin aikaa valmistautua rauhassa. Kotimaan triathlon kilpailukausi on melko lyhyt, joten urheilijan kannattaakin venyttää kilpailukautta sen molemmista päistä. Näin harjoituskauden pituus suhteessa kilpailukauteen tulee mielekkäämmäksi ja pidempi kilpailukausi mahdollistaa useamman kilpailun vuoden aikana.

– Triathlonissa ei ole kiire rakentaa uutta kautta, jos pääkilpailut ovat vasta seuraavana kesänä. Vaikka pitäisi 6-7 viikkoa kevyttä harjoittelua, niin tästä huolimatta kokenut urheilija saattaa päästä jo kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen aika lähellä sitä kuntotasoa, joka oli edellisen kilpailukauden lopulla, Söderdahl kehottaa maltilliseen uuden kauden aloittamiseen.

Lyhyen ylimenokauden pitänyt kokenut urheilija voi siis olla muutaman kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen jo lähellä huppukuntoa keskellä talvea kauan ennen pääkilpailua.

– Harjoittelun aloitus on hyvä tehdä portaittain nousujohteisesti. Suomessa ollaan myös vuodenaikojen armoilla ja Suomen talvi on syytä ottaa huomioon. Talvella lajiharjoittelua ei Suomessa voi tehdä optimiolosuhteissa kuin uima-altaassa, siksi uintiharjoitteluun ja tekniikkaan kannattaa panostaa erityisesti talvikaudella. Hiihto on parasta aerobista ulkona tapahtuvaa harjoittelua triathlonistille talvisin, jos osaa hiihtotekniikan riittävän hyvin. Pyöräily ulkona kylmissä olosuhteissa moninkertaistaa sairastumisriskiä ja liukkailla teillä juokseminen ei anna parasta mahdollista harjoitusvastetta juoksuharjoitteluun talvisin. Toki ulkona voi ja kannattaa myös lajiharjoittelua talvisin tehdä, mutta suurimman efortin näihin harjoitteisiin on hyvä säästä sulanmaan ajalle. Korvaavat lajiharjoitukset on hyvä tehdä siis talvisin hiihtämällä, lisäksi juoksu- ja pyöräilyharjoituksia voi tehdä pahimpien pakkasten aikana sisätiloissa. Harjoittelu kannattaa aloittaa peruskestävyysharjoittelun kautta ja asteittain nostaa määriä ja ottaa myös tehoharjoittelua vähitellen mukaan harjoitteluun. Kun on päässyt uudella harjoituskaudella hyvään vauhtiin, niin kannattaa käydä tekemässä juoksun/pyöräilyn tasotesti, jossa määritellään harjoitusalueet tulevaa kautta varten.

Söderdahlin mukaan nämä testit on hyvä toistaa keväällä kilpailukauden kynnyksellä ja tämän lisäksi omia kontrolliharjoituksia kannattaa käyttää säännöllisesti apuna kunnonseurannassa harjoituskauden aikana. Kilpailukaudella myös voimatasot ovat saattaneet päästä putoamaan ja harjoituskauden alussa kun pk-harjoittelua on vielä vähemmän, niin siinä on hyvin tilaa panostaa voimaharjoitteluun. Voimaakaan ei voi harjoitella varastoon, joten sen tulisi kuulua triathlonistin harjoitteluohjelmaan sekä harjoitus- että kilpailukaudella.

Kuntotriathlonistin ylimenokausi

Kuntotriathlonistin ylimenokausi eroaa hieman kilpailijan vastaavasta, suhteessa heidän normaaliin harjoittelutasoonsa. Kuntoilijan kovan ja kevyen harjoittelun vaihteluväli on yleensä huomattavasti pienempi ja lisäksi kokonaisharjoittelua ja kilpailuja tulee selvästi vähemmän kuin kilpaurheilijalla. Kuntoilijalla kauden kuormitus on siis kevyempi kuin kovaa treenavalla kilpaurheilijalla, joka ajoittain harjoittelee ja kilpailee kestävyytensä äärirajoilla. Näin kilpailukauden päätyttyä urheilijalle syntyy luontainen tarve keventää harjoitteluaan enemmän kuin kuntoilijan.

– Kuntoilijan ja kilpaurheilijan suurin ero piilee fysiikassa, jolloin pidempi totaalitauko harjoittelusta tarkoittaa kuntoilijalle yleensä melko reipasta fysiikan heikentymistä ja uudelleen kuntoutuminen voi viedä pitkän ajan. Siksi kuntoilijan on hyvä pitää pyörät pyörimässä myös ylimenokaudella vähintään kolme kertaa viikossa eli huomattavasti lähempänä normaaleja harjoituskertoja kuin kilpaurheilijalla. Tästä huolimatta normaalia matalampi aktiivisuus taso ylimenokaudella voi tehdä kuntoilijan fysiikalle ja tulevan kauden motivaatiolle hyvää, Söderdahl opastaa.

Samat harjoitusohjeet kuin kilpaurheilijalle pätevät myös kuntoilijalle ylimenokaudella eli harjoittelun tulisi olla kevyttä ja palauttavaa. Kuntoilijan kannattaa myös analysoida aikaisempaa harjoitteluaan ja asettaa ennen uuden harjoittelukauden alkua tavoitteita. Nousujohteisuus toimii myös kuntoilijan kauden aloituksessa, joten harjoittelun aloittamisessa tarvitaan myös malttia. Tavoitteelliselle kuntoilijalle tasotestien tekeminen on myös suositeltavaa, kun uusi harjoituskausi on päässyt vauhtiin.

– Kuntoilijan on hyvä rytmittää harjoittelunsa niin, että pidemmän perusharjoittelukauden jälkeen olisi ohjelmassa parin kuukauden mittainen intensiivijakso, joka päätyisi noin kuukausi ennen päätapahtumaa. Intensiivijaksolla voi harjoitella hieman enemmän ja kuormittavammin kuin peruskuntokaudella, opastaa Söderdahl vielä lopuksi kuntotriathlonisteja.

Tom Söderdahl toimii myös Triathlonhaaste.fi valmentajana.

– Tero Viljanen