Triathlonharjoittelun johtoajatuksena on se, että harjoitellaan triathlonia eikä pelkästään uintia, pyöräilyä ja juoksua. Harjoittelun yleiset periaatteet eivät silti poikkea muiden kestävyyslajien harjoittelusta. Suoritusajan puitteissa triathlonin puolimatkalla ja täydellä matkalla painottuvat eri kestävyysominaisuudet kuin vaikka hiihdossa tai juoksussa.

Aineenvaihdunnan lisäksi triathlonissa on totutettava lihakset kestämään toimintakykyisinä pitkään. Lajinomainen lihaskestävyys on monella rajoittava tekijä suorituksissa, koska sen rakentuminen vie huomattavasti enemmän aikaa kuin aineenvaihdunnan saattaminen tavoitteen kannalta riittävälle tasolle.

Harjoittelun nousujohteisuus ja lihasten ehdoilla eteneminen ovat avainasemassa harjoittelusuunnittelussa sekä toteutuksessa. Terve sydänlihas kestää huomattavasti enemmän rasitusta kuin vaikka reisilihakset, olkapäät tai pohkeet.

Uintiharjoittelun erityspiirteitä

Ensisijaisesti triathlonistin uintiharjoittelussa tähdätään siihen, että uintitaito ja kunto mahdollistavat tavoitteen mukaisen uintimatkan suorittamisen. Vaikka triathlonissa uinnin osuus on ajallisesti pienin, on tärkeää, ettei siitä selviytyminen kuluta kohtuuttomasti energiaa ja kapasiteettia. Tavoite on siis suorittaa uintiosuus rennosti ja varmasti. Allasharjoitteluvaiheessa painotetaan ensin perustekniikan oppimista. Kun tekniset perusteet on hallinnassa, siirrytään matkauinnin kehittämiseen. Uintisarjan matkoja asteittain pidentämällä pääsee muutamissa viikoissa tai kuukausissa oman tavoitematkan yhtämittaiseen uimiseen.

Kun matkauintiin on löytynyt varmuus, voidaan keskittyä uintivauhdin nostamiseen. Kun olet määritellyt nykyisen uintivauhtisi (harjoitusalueet) ja tavoitevauhtisi, voit aloittaa harjoittelun kohti tavoitetta. Puolimatkalle ja täydelle matkalle harjoitellessa kilpailun tavoitevauhdin pitää tuntua suhteellisen helpolta ja vauhtiin on löydettävä sekä rentous että taloudellisuus.

Yksittäisten uintiharjoitusten suunnitteluun kannattaa paneutua. Koska useimmat triathlonistit eivät voi käytännössä tehdä montaa uintiharjoitusta viikossa, on yhteen harjoitukseen upotettava useita tehoalueita ja/tai lajivoimaosioita. Harjoituksessa on aina kuitenkin painotus johonkin osa-alueeseen ja muut harjoitteet ovat pienemmässä roolissa.

Pyöräilyharjoittelun erityspiirteitä

Pyöräilyssä Suomessa on tiettyjä erityispiirteitä, jotka nähdään usein vain negatiivisina. Kylmyys, vuodenajan vaihtelut, ei ole riittävästi mäkiä ja niin edelleen. Nämä erityispiirteet pitää kääntää vahvuudeksi.

Kesäkausi on pyöräilijän juhla-aikaa, mutta talvipyöräily ulkona on haasteellista. Kylmät kelit pakottavat pukeutumaan hyvin paksusti, jolloin pyöritystekniikkaa on haasteellista toteuttaa. Talvipyöräily kannattaa sijoittaa lauhemmille keleille ja tehdä mieluimmin lyhyitä 1–2 tunnin harjoituksia kuin hangata pitkään ja kadottaa motivaatio kurjissa olosuhteissa.

Syksy ja kevät tarjoaa hyvän mahdollisuuden hyödyntää maastopyöräilyä. Maastopyöräilyssä on mahdollisuus välttää viileämmissä keleissä viimaa, tehdä palauttavaa harjoittelua helpoilla hiekkapohjaisilla ulkoiluteillä ja lisäksi maastossa voi kerätä nousumetrejä ja samalla kehittää pyöräilyn lajivoiman lisäksi hapenottokykyä.

Juoksuharjoittelu triathlonin kannalta

Triathlonissa on oleellista se, että kilpailussa pystytään juoksemaan mahdollisimman lähelle omaa kyseisen matkan ”raakaa” vauhtia. On hyvä merkki juoksukunnosta, mitä lähemmäs päästään esim. puolimatkan triathlonissa omaa puolimaratonin ennätystä. Jottei tämä ero kavennu liikaa on kiinnitettävä huomioita myös siihen, että perusjuoksuvauhdit kasvavat kaikilla kilpailumatkoilla. Usein tämä tarkoittaa erilaisten intervallien ja juoksukilpailuiden hyödyntämistä harjoittelussa.

Intervalliharjoittelulla pyritään helposti juoksemaan kilpailunomaista tai hieman kovempaa vauhtia, niin että vauhdit nousevat vetosarjan toistojen loppua kohden. Silloin harjoitus palvelee parhaiten hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittymisen lisäksi myös juoksulihasten kunnon kehittymistä.

Yhdistelmäharjoittelu on avain menestykseen ja ajanhallintaan

Vaikka triathlonharjoittelun on syytä olla tavalla tai toisella yhdistelmäharjoittelua, on kiinnitettävä huomioita siihen, että kunkin lajin varsinaiset lajitaidot kehittyvät ja jokaiseen lajiin tulee myös riittävän pitkiä yksittäisiä harjoituksia. Jos harjoittelu on vain pelkkää lyhyttä eri lajien yhdistelyä ympäri vuoden, niin lajinomainen lihaskestävyys ei saavuta kilpailun edellyttämää valmiustasoa.

Täydellä matkalla pitää pystyä aika monotoniseen suoritukseen ja lihaksiston on toimittava jokaisen lajisuorituksen loppuun saakka. Triathlonin pitkät harjoitukset ovat käytännössä aina toteutettava nousevatehoisena, koska se palvelee parhaiten lajinomaisen lihaskunnon kehittymistä.

Kesää kohden pyöräilyn päälle tehtäviä juoksujen määrää on hyvä lisätä. Käytännössä jokaisen ulkona tapahtuvan lenkin päälle on hyvä tehdä pieni juoksulenkki. Harvoin pyöräilyn päälle tehdään pidempää juoksua, koska silloin lihaksistolle tulee liian kova äkillinen kuormitus ja palautumisajat kasvavat jalkojen lihaksiston osalta. Pyöräilyn päälle tulevat juoksut kannattaa lähes poikkeuksetta tehdä vähintään täyden matkan tavoitevauhdilla tai kovempaa, mutta arvion omasta juoksuvauhdista on syytä olla realistinen.

Uinnin päälle tehtävä pyöräily on olosuhteiden puolesta haasteellisin ja sitä harjoitellaan yleisesti liian vähän. Jokainen triathlonin kokenut kuitenkin tietää, että pyöräilyn alkukilometrit uinnin päälle ovat haasteellisia. Varsinkin etelän leireillä, jossa olosuhteet ovat hyvät, kannattaa uinnit ajoittaa niin, että niiden päälle pääsee ajamaan. Samoin kesällä, varsinkin avovesiuintien päälle on hyvä käydä ajamassa ja mahdollisuuksien mukaan myös juoksemassa.

– Tiina Boman, Antti Hagqvist ja Kalle Kotiranta

>> Lue lisää kirjasta Triathlon: Voita itsesi!