Itsensä kehittämisen trendisuuntaus on tällä vuosikymmenellä ollut mindfulness, joka tarkoittaa tietoista läsnäoloa vallitsevassa hetkessä.

Tavoite on vapautua stressistä ja saada enemmän irti nykyhetkessä käsillä olevasta tekemisestä ja olotilasta. Olennaista on myös tilanteen hyväksyminen, eikä omien ajatusten ja tuntemusten kritisointi tai harmittelu.

Psykologi Kärt Lust-Paal puhui mindfullnesin hyödyistä urheiljalle ja valmentajalle Tallinnan yliopiston avoimella luennolla.

– Mindfulness-harjoituksia käytetään apuna muun muassa stressiin, masennukseen ja jännitykseen, jotka ovat yhtä tavallisia ongelmia urheilijoilla kuin muillakin ihmisillä. Lisäksi mindfulnessin avulla voi oppia esimerkiksi parantamaan keskittymiskykyä huomattavasti, Lust-Paal sanoo.

Suomeksi mindfullnessia kutsutaan hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi tai tietoisuustaidoksi. Ideana on oppia tiedostamaan päässä pyörivä ajatusprosessi ja oppia sitä kautta ymmärtämään paremmin itseä. Mindfulnessia tutkiva Jon Kabat-Zinn määrittelee tietoisen läsnäolon olevan ”huomion suuntaamista nykyhetkeen tavoitteellisesti ja arvottamatta”.

Meditaatio osa harjoittelua

Tietoista läsnäoloa voidaan harjoittaa muodollisesti (formaali) ja epämuodollisesti (epäformaali). Muodollisissa harjoituksissa käytetään hengitystekniikoita, meditaatiota, kehon tuntemusten tarkastelua, huomion suuntaamista erilaisiin asioihin ja liikkumisen tiedostamista.

Muodollisen ja epämuodollisen mindfulnessin välille sijoittuvat jooga ja venyttely. Meditaatioharjoitukset ovat olennainen osa mindfulnessin harjoittamista.

– Sanaan meditaatio liittyy usein ennakkoluuloja hankalista asennoista ja yliluonnollisista kokemuksista, vaikka sitä se ei tavallisesti ole. Englannissa opetettiin hyvien päätösten syntymisen tehostamiseksi mindfullnesia parlamentin ylähuoneen jäsenille. Vanhoja korkeasti koulutettuja arvokkaita miehiä ei olisi välttämättä ollut helppo saada antautumaan meditaatioharjoituksille, mutta kun niistä käytettiin hienoa monimutkaisesti muotoiltua nimitystä, eikä meditaatio-sanaa mainittu, oli osallistuminen varsin motivoitunutta, Lust-Paal kertoo.

Epämuodollista muotoa mindfulnessista edustaa esimerkiksi arkiaskareiden suorittaminen tietoisesti tekemistä tarkastellen, tulevia ja menneitä murehtimatta.

– Hyvä esimerkki on roskien vienti. Se on pakollinen toimi, mutta siihen ei tarvitse suhtautua harmistuneesti, vaan toimeen voi keskittyä ja sen voi suorittaa neutraalina osana arkea, Lust-Paal esittää.

Mitä tästä sitten saa omaan urheilusuoritukseen? Lust-Paal määrittelee mindfulnessin tehtävien olevan sisäisen rauhan löytäminen, mielen puhdistaminen häiriötekijöistä ja kehon vapauttaminen jännitystiloista ja stressistä.

Omien ajatusmallien muuttamiseen ja kehittämiseen käytetään urheilupsykologiassa muita tekniikoita. Kabat-Zinnin mukaan ”mindfulness ei ole vastaus kaikkiin elämän ongelmiin. Se on paremminkin tapa, jolla elämän ongelmat voidaan nähdä selvemmin kirkkaan mielen linssin läpi katsottuna”.

Hengityksestä aloitetaan

Kärt Lust-Paal suosittelee aloittamaan tietoisen läsnäolon harjoitukset kahdeksan viikon mittaisella kurssilla, mutta alkuun voi päästä myös oppaiden ja omatoimisten harjoitusten avulla.

Harjoitukset alkavat hengitykseen keskittymisestä. Urheiluharjoitukseen yhdistettynä voi aloittaa esimerkiksi keskittymällä ennen harjoitusta rauhalliseksi hetkeksi tarkastelemaan hyväksyvästi ja arvottamatta omia tuntemuksiaan.

Itsekin juoksua harrastava tutkija Kabat-Zinn sanoo Runner’s Worldin haastattelussa juoksun olevan oikein otollinen tilanne hengitykseen rytmiin keskittymiseen.

– Juoksussa edetään hengenveto hengenvedolta, askel askeleelta, hetki hetkeltä. Siinä on sisään rakennettuna rauhoittavia ja kirkastavia elementtejä, Kabat-Zinn sanoo.

Juosta voi kuitenkin myös ajatukset täysin muualla. Oppimalla keskittymään hetkeen ja poistamalla kehon stressitilan on mahdollista saada kehosta enemmän irti ja kehittää suorituskykyä. Lepohetkenä mindfulness-taidot auttavat irtautumaan häiriötekijöistä ja tehostamaan palautumista.

Urheilijoiden kokemuksia mindfulnessin käytöstä lukiessa esille nousee oman kehon tuntemaan oppiminen ja sen kautta oikeanlaisen rasituskuorman löytäminen, sekä vammojen ehkäiseminen. Entä tuleeko väsymyksen tunne oikeasti kehosta vai ajatuksista? Monet urheilijat osaavat eritellä tuntemuksiaan ja ajatuksiaan erinomaisesti, mutta yhtä monella taitojen oppiminen on alkutekijöissään.

Kärt Lust-Paal auttaa luennon osallistujat alkuun yksinkertaisella harjoituksella. Silmät suljettuna hengitämme kymmenen kertaa syvään ja tunnustelemme oman kehon tuntemuksia ohjaajan rauhallisessa tahdissa nimeämissä kehonosissa. Sitten huomio suunnataan ympäröiviin ääniin. Silmät avattuamme otamme kukin käteen tutun esineen ja tarkastelemme sitä. Miltä se tuntuu kämmenellä, löytyykö aiemmin huomaamatta jääneitä yksityiskohtia. Edistyneemmällä tasolla on mahdollista oppia huomaamaan yksityiskohtia omassa ajatusprosessissa ja kehon tilassa.

– Outi Hytönen