Anders Aukland, 47, on osoittanut, että varttuneemmalla iällä voi yhä tehdä kovaa tulosta Ski Classics -sarjassa. Vuodet ovat opettaneet Auklandille paljon harjoittelusta ja palautumisesta, jonka pohjalta hän antaa myös vinkkinsä tavoitteellisesti harjoitteleville kuntohiihtäjille. Kysyimme myös fysiologi Ville Vesteriseltä, miten ikääntyminen vaikuttaa hiihtoon, mitä voi yhä kehittää ja mitä kannattaa ottaa harjoittelussa huomioon.

Aukland on viime vuodet keskittynyt Ski Classics -sarjan luonteen mukaisesti tasatyöntöön. Pitkä ura hiihdon huipulla on opettanut norjalaiselle paljon. 

– Ei vanheneminen ole eduksi, mutta hyvällä harjoittelulla voi eliminoida joitain vaikutuksia, jos sitä tekee fiksusti, Aukland sanoo nauraen.

– Kun oli 25-vuotias, olin kokopäiväinen urheilija. Nykyään lepoaikaa on paljon vähemmän kuin aiemmin. Vanhempana täytyy harjoitella tuntimääräisesti vähemmän. Uskon kuitenkin, että on tärkeää jatkaa tehoharjoituksia, Aukland kiteyttää.

Voimaharjoittelu on hänen kokemuksensa mukaan tärkeää varttuneemmassa iässä olevalle hiihtäjälle.

– Kokemukseni on, että olen vahvempi kuin 25-vuotiaana. Sen sijaan haastetta on maksimihapenotossa, se on vähemmän kuin kilpaillessani maailmancupissa. Siksi keskityn säilyttämään myös nopeuteni.

Auklandin harjoittelussa intervallit, nopeus- ja voimaharjoitukset ovat tärkeässä roolissa. Kevyemmät lenkit ovat hänen mukaansa ”todella pitkiä, muttei niin usein kun aiemmin”.

– Jos vaikka nuorempana harjoittelin ehkä 90 tuntia kuussa, nyt se on 60 tuntia, hän kuvaa määrän muuttumista.

Auklandin pitkän uran aikana maastohiihdon voimaharjoittelu on ylipäätään kokenut muutosta, kun sprinttihiihdon myötä voimaharjoittelussa on siirrytty kovemman voimaharjoittelun ja maksimivoiman suuntaan.

– Teen kaksi tai ehkä kolme kertaa viikossa voimaharjoituksen kesällä ja syksyllä, kerran viikossa talvella. Osa on keskivartaloharjoittelua, osa tasatyöntöön suunnattua voimaharjoittelua. Niitä teen kovatehoisina ja suuremmilla painoilla. Voimaharjoittelussani pyrin jatkuvuuteen, harjoitukset eivät ole kovin pitkiä, 45 minuuttia. Joitain vuosia sitten tein pitkäkestoisia kovia voimaharjoituksia kuten crossfit-voimaharjoittelua. Tulin vahvemmaksi, mutta myös väsyin. Tärkeintä nykyään on tehdä hyviä voimaharjoituksia, mutta keskityn enemmän kapasiteettiini tasatyönnössä.

Auklandin mukaan ikääntyvälle oleellista on määritellä tavoite, mitä harjoittelulta haluaa ja toimia sen mukaan. Jos tavoite on hyvä tulos Vasaloppetissa tai Marcialongassa, tasatyöntöön on satsattava. Jos haluaa vain olla hyvässä kunnossa yleisesti, monipuolinen harjoittelu vaikkapa juosten, pyöräillen ja hiihtäen on hyvä.

– Itse olen oppinut, että suunnitelma on hyvä olla. Teen yleensä suunnitelman ehkä kuukaudeksi kerrallaan. En kovin yksityiskohtaisesti. Viikon tai kaksi eteenpäin kirjaan tärkeimmät harjoitukseni. Olen oppinut kuuntelemaan kroppaani. Sille on hyväksi, että välillä harjoittelua on paljon, mutta on tärkeää myös pitää lepoa ja kevyitä päiviä. Ei kannata liiaksi keskittyä tunteihin ja statistiikkaan, vaan kuunnella kroppaansa. Kannattaa keskittyä tärkeisiin harjoituksiin ja karsia ei-niin-tärkeitä. Tunteja tärkeämpää on mitä tekee.

Minkälaisia vinkkejä antaisit kuntohiihtäjälle neljän viikon kesälomaharjoitteluun? Miten kokopäivätyöltä ”vapautuva” aika kannattaa käyttää fiksuiten harjoitteluun?

– Jos haluaa kehittyä maratonhiihdossa, rullahiihto on tärkeää. Kun on kesällä päivät ovat pitkiä ja on aikaa, on tärkeää tehdä pitkiä rullahiihtolenkkejä. Jos haluaa tehdä kovempia tehoharjoituksia, ne voi tehdä juoksemalla. Kun tulee kylmempiä ja sateisempia kelejä talven lähestyessä, suosittelen skiergoa. Käytän sitä itse paljon syys-lokakuussa ja talvella. Silloin voin tehdä kovia intervalliharjoituksia kotona. Joskus yhdistän skiergon voimaharjoitukseen, se säästää aikaa.

Hiihdon taloudellisuutta voi kehittää varttuneemmallakin iällä

Anders Aukland – edelleen tuttu näky kärkiletkassa. Kuva: NordicFocus

Palautumiseen on syytä kiinnittää aiempaa enemmän huomiota yli 30-vuotiaana kestävyysurheilijana, mutta Auklandin lisäksi moni muukin hiihtäjä hiihtää ja on hiihtänyt pitkään tuon ”rajapyykin” jälkeenkin kovalla tasolla. Omalla tekemisellä on iso merkitys suorituskyvyn kehittymiseen yli 30-vuotiaana, tietää myös urheilufysiologian asiantuntija, liikuntatieteen tohtori Ville Vesterinen.

– Hapenottokyky alkaa useiden tutkimusten mukaan luontaisesti heikentyä tasaisesti 30 ikävuoden jälkeen. Kymmenessä vuodessa maksimaalinen hapenotto saattaa heiketä jopa kymmenen prosenttia, mutta harjoittelulla voi vaikuttaa siihen tosi paljon. Jos harjoittelee määrällisesti riittävän paljon sekä ajoittain riittävän kovaa, iän vaikutus hapenottokykyyn pienenee merkittävästi, Vesterinen sanoo.

Iän myötä maksimisyke ja sydämen iskutilavuus laskevat sekä lihasten kyky käyttää hyväkseen happea heikkenee. Varsinkin pidemmillä kestävyysmatkoilla suorituskyky saattaa säilyä hyvinkin korkeana yli nelikymppisenäkin, kuten vaikkapa Aukland on osoittanut. 

– Kestävyyslajit vaativat vuosien harjoittelua, sillä kestävyysominaisuudet eivät ihan nopeasti kehity. Hiihdon taloudellisuutta voi hyvin kehittää varttuneemmallakin iällä, Vesterinen sanoo.

Miten suorituskykyä kannattaa sitten vanhempana kehittää? Yksi hyvä linja on rikkoa rutiineja.

– Se voi olla vaikkapa lisää määrää tai muutosta tehon määrään. Kuntoilija voi puolestaan laskea pk-vauhteja vastaamaan oikeaa peruskestävyystehoa ja hakea uusia ärsykkeitä tehokkaampien harjoitusten kautta.

Kuten Auklandkin sanoo, arjen kiireessä palautumisellekin on jätettävä aikaa ja tehtävät harjoitukset suunniteltava järkevästi myös muuhun elämään. Ei ehkä kannata tehdä yhtä kuormittavia harjoituksia kuin vaikkapa 25-vuotiaana, eikä kovia harjoituksia kannata tehdä yhtä usein kuin nuorempana. Harjoittelun rytmittämisessä pitääkin Vesterisen mukaan olla entistä huolellisempi, että lepojaksoja tulee riittävästi.

– Yksittäisiä kovia harjoituksia pitää olla vähän harvemmin, että palautumisaikaa tulee. 

Ikääntyessä voimantuottokyky laskee, mikä vaikuttaa osaltaan suorituskykyyn. Voimaharjoittelua olisikin hyvä olla ohjelmassa jossain muodossa, sillä yksistään kestävyysharjoittelu ei riitä voimatasojen säilymiseen. 

– Voimaharjoittelu voi olla kuntosaliharjoittelua, sauvoittahiihtoa, tasatyöntöä, loikkia tai kuntopiiriä. Olisi tärkeää kehittää lajinomaisia lihaskestävyysominaisuuksia, nopeaa voimantuottoa sekä riittävät maksimivoimatasot, Vesterinen antaa esimerkkejä ja kannustaa huomioimaan mahdolliset rajoitteet tuki- ja liikuntaelimistössä.

Osatekijöitä kehittämällä kokonaissuoritusta eteenpäin

Moni hiihtäjä on elämänsä kunnossa 35–40-vuotiaana. Suorituskyvyn lasku ei ole kovin dramaattista vielä sen jälkeenkään, vaan siihen voi itse vaikuttaa paljonkin. Vaikka heikkenemistä ennen pitkää tapahtuukin, vielä 60–70-vuotiaana voi tutkimusten mukaan kehittää voima- ja kestävyysominaisuuksia. 

Etenkin pitkillä matkoilla vanhemmat hiihtäjät pärjäävät jopa paremmin, sillä taloudellisuus vaatii paljon töitä ja vahvistuu harjoitusvuosien myötä vaikka maksimiominaisuudet heikkenisivät.

– Vaikka fysiologiset ominaisuudet isossa kuvassa heikkenevät iän myötä, hiihtosuorituksen takana olevia osatekijöitä pystyy kehittämään. Esimerkiksi tasatyöntöä tai nopeusominaisuuksia voi vahvistaa, kunhan harjoittelu vaan painottuu riittävästi niihin ominaisuuksiin. Sitä kautta kokonaissuoritus voi kehittyä. Osatekijöiden kehittäminen mahdollistaa tuloksentekemisen vanhempanakin.

-Heidi Lehikoinen