Paljasjalkatossuilla tai ensin muilla kevyillä juoksujalkineilla juokseminen auttaa paremman juoksutekniikan löytämisessä. Paljain jaloin askel nousee melkeinpä väkisin päkiälle. Jalkaterän ja nilkan lihakset vahvistuvat. Kevyet tossut lähentelevät muinaista paljain jaloin juoksemista, mitä pidetään luonnollisena liikkumistapana. Vaikka edut kuulostavat houkuttelevilta ja tavoiteltavilta, on kevyempiin lenkkareihin tai paljasjalkajuoksuun kuitenkin syytä totutella maltilla.

Jani Lakanen innostui viime viikon plussajutussa suosittelemaan juoksukenkien kevytmalleja. Kokosimme asiantuntevien artikkeleiden avulla neuvoja, miten siirtyä turvallisesti kevyempiin kenkiin tai paljasjalkatossuihin.

 Juoksukenkiä kehitettäessä ajateltiin pitkään hyvän vaimennuksen ehkäisevän juoksuvammoja, kun jalkaan kohdistuva tärähdys tulee pehmeämpänä. 1990-luvulla tossujen kehitys oli kovimmassa vauhdissa ja silloin suosittiin paksupohjaisempia juoksukenkiä, joissa kanta oli 12-15 mm päkiää korkeammalla. Lenkkareiden kehittäminen ei kuitenkaan johtanut vammojen vähenemiseen, päinvastoin.

Juoksijoita ympäri maailmaa inspiroineen ”Syntynyt juoksemaan” kirjan kirjoittaja Christopher McDougallin mukaan syy on yksinkertainen: ennen vaimennettuja kenkiä juoksevan oli yksinkertaisesti liian kivuliasta tömähtää kantapäälle ja maan pinta kohdattiin päkiällä. Vaimennetuilla tossuilla on poistettu luonnollinen törmäyksen aiheuttama kipu ja kantapäällä juokseminen on mahdollista.

Kevennä lenkkarimallia

Paljasjalkajuoksun ja muiden kevyiden juoksutossujen suosio on kasvanut viime vuosina suorastaan räjähdysmäisesti. Kysynnän kasvaessa lähes kaikki kenkämerkit ovat kehittäneet oman paljasjalkamallinsa.

Ennen kuin siirtyy juoksemaan paljasjalkatossuilla, voi jalkoja olla hyvä totuttaa keventämällä kenkämallia asteittain ja kokeilemalla minimalistisia lenkkareita, joissa ei ole erityisiä tukiominaisuuksia eikä juurikaan vaimennusta.

Minimalististen lenkkareiden pohjan paksuus voi vaihdella, mutta kannan ja päkiän välinen korkeusero on nolla. Hyvä minimalistinen juoksutossu on kärkiosasta niin tilava, että varpailla on tilaa etsiä paikkansa ja liikkua, jolloin varpaat tulevat käyttöön juostessa.

Minimalistisilla lenkkareilla juostessa jalka tuntee hyvin juoksualustan muodot, mikä vaikuttaa juoksijan kehon asennon säätelyyn. Paksupohjaisilla lenkkareilla muotoja ei tunne, mikä voi olla yksi syy vammojen syntymiseen. Vammojen syy ei sinänsä ole lenkkareissa, vaan siinä, että jalan lihaksille annetaan mahdollisuus heikentyä tai olla vahvistumatta käyttämällä lenkkareiden antamaa lisätukea ja suojaa.

Askel askeleelta

Paljain jaloin tai kevyillä tossuilla juokseminen vahvistaa jänteitä ja jalan alaosan lihaksia. Alussa uudentyyppisen rasituksen kanssa on kuitenkin oltava varovainen. Sama perusajatus kuin kaikessa muussakin harjoittelussa pätee myös paljasjalkajuoksun ottamisessa harjoitusohjelmaan: kuormituksen pitää vastata kuntotasoa ja kasvaa ajan myötä. Vaikka 20 kilometrin lenkki sujuisi kevyesti, ei paljasjalkatossuilla aluksi jaksa välttämättä juosta kuin kaksi kilometriä.

Paljain jaloin juokseminen on ollut ihmisen luonnollinen liikkumistapa, mutta evoluutio on tehnyt tepposet. Esi-isät eivät olleet ylipainoisia, eivätkä istuneet toimistossa kahdeksaa tuntia päivässä. Ylimääräiset kilot aiheuttavat vammariskin, kun nivelet joutuvat tavallista kovemmalle rasitukselle.

Kuten monet trendit, paljasjalkajuosujalkineetkin jakavat mielipiteitä. Helsingin Sanomien jutussa juoksuvalmentaja Jouni Leppäsaajo sanoo palautumisen harjoittelusta olevan hitaampaa ja vammariskin kasvavan. Urheilulääkäri Tapio Kallio kertoo samassa jutussa nähneensä paljon paljasjalkajuoksun aiheuttamia vammoja. Uudessa lajissa onkin opittava tunnistamaan kehon reaktiot harjoitukseen ja edettävä ottamalla paljasjalkajuoksua mukaan aluksi muutaman minuutin annoksina.

Vuosia jalkineiden ja jalka-analyysien parissa työskennellyt Tarmo Torim kirjoittaa Jooksja-lehdessä, ettei suosittele juoksun parissa aloittelevalle aikuiselle pelkkiä ohutpohjaisia kilpakenkiä, koska tottumaton ei pysty juoksemaan niillä viikossa kuin pari kilometriä. Aloittelijalla totuttelu voi alkaa sadan metrin pätkistä.

Kokeneenkin juoksijan tulisi käyttää totutteluun aikaa ja ottaa kevyet jalkineet käyttöön asteittain määrää lisäten. Ylirasitustila kehittyy, kun rasitusta on liikaa ja lepoa liian vähän, eikä tämä tarkoita aina vain viikkojen jaksoja, vaan uusia lihaksia opettaessa, etsiessä ja kehittäessä ylirasitustilan pystyy yli-innokkuudella ja malttamattomuudella kehittämään muutamassa päivässä.

Torin muistuttaa, ettei voimaharjoituksessakaan tehdä vain yhtä harjoitusta. Samalla periaatteella voi lähestyä uuden juoksutavan oppimista ja jalkineiden käyttöönottoa. Jalat kehittyvät monipuolisella harjoittelulla: eri nopeuksilla juoksemalla, eri alustoilla, eri jalkineilla juostessa. Kaikki kehittävät sydäntä ja verenkiertoelimistöä, mutta vammattomuutta tavoittelevan juoksijan on muistettava myös lihakset, nivelsiteet, jänteet ja luut.

Lähteet:

Tarmo Torim: Sobiv minimalistlik jalats sõltub inimese treenitusest (Jooksja 5/12)

Christopher McDougall: What Ruins Running http://web.archive.org/web/20101014045313/http://www.boston.com/bostonglobe/magazine/articles/2009/04/19/what_ruins_running

Helsingin Sanomat 27.3.2014: Paljasjalkajuoksu jakaa mielipiteitä http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1395808120019

– Outi Hytönen