Tuttu ja turvallinen ei riitä, kun urheilija hakee aikuisiällä kehitysharppausta. Laura Mononen otti parin vaisumman vuoden jälkeen harjoittelussaan riskejä, jotka tuottivat selvää tulosta. Monosen valmentaja Teemu Pasanen esitteli Vuokatissa Aateli Racen yhteydessä pidetyssä valmennusseminaarissa ajatuksia, joista on malliksi tavoitteellisesti harjoitteleville kuntoilijoillekin.

Laura Monosella on monipuolinen liikunnallinen tausta, joista hiihdon lisäksi yleisurheilu oli vahvasti mukana vielä nuorten sarjoissa. Sen jälkeen hiihto muotoutui päälajiksi, totisempi harjoittelu alkoi vuonna 2007. Tuolloin hän siirtyi Pasasen valmennukseen ja harjoittelu muuttui yleisurheilupainotteisesta hiihtopainotteiseksi.

Monosen kehitys oli kilpailutulostenkin osalta melko suoraviivaista ensimmäiset viisi vuotta sen jälkeen. Taantuma tuli ensimmäisen kerran kaudella 2012–13, jonka jälkeinen kausi oli vielä hieman vaisumpi. Tuloskehitys oli tasaantunut ja lähtenyt taaksepäin. Keväällä 2014 kaksikolla olikin mietinnän paikka, miten kehityskulku saataisiin taas jatkumaan.

– Yhdessä päätimme, että täytyy tehdä radikaali muutos. Monta vuotta oli tehty aika samalla lailla, se ei selvästikään enää tepsinyt. Harjoitukset olivat vähän puuroutuneet samoille urille. Pohdin aika paljon, että mitkä harjoitukset ovat aiemmin tepsineet, Pasanen kertoo.

Vanhojen harjoituspäiväkirjojen tutkimisen lisäksi Pasasella oli kokemusta kansallisella tasolla olevien muiden valmennettaviensa harjoittelusta, josta saattoi myös ottaa eväitä muutokseen ja uusiin harjoituksiin.

Mitä sitten tehtiin? Monosen harjoitusmäärä oli jumiutunut noin 600–650 tuntiin vuodessa, osin opiskelun ja osa-aikaisen työssäkäynnin vuoksi. Sitä päätettiin lisätä merkittävästi, suunnitelma oli 850 tuntia.

– Lisäksi päätettiin, että harjoitteluun tulee selvempi rytmitys: on kevyempää jaksoa, määräharjoittelujaksoa ja tehoharjoittelua. Harjoittelu oli vähän puuroutunut, rytmitystä ei ollut riittävästi.

Toinen tärkeä asia oli peruskestävyysharjoittelun laatu: keskityttiin selvemmin siihen, että pk-lenkkejäkin on eritehoisia.

– Laura tykkää harjoitella suht’ vauhdikkaasti, ja vauhti tahtoo koko ajan karata. Harjoitukset ovat aika reippaita, joten vauhteihin otettiin kontrollia.

Erilailla jaksotettu harjoituskausi

Muutos oli mahdollinen myös siksi, koska keväästä 2014 lähtien Mononen oli kokopäiväinen ammattiurheilija.

– Suunnitelma oli 850 tuntia, lopulta harjoittelua tuli 794 tuntia. Syksyltä jäi 20 tuntia vajaaksi, talvelta 20 tuntia. Muuten olisimme päässeet 830 tuntiin.

Harjoituskausi jaettiin kahteen jaksoon, jossa ensimmäinen etappi oli kesäkausi. Se onnistui suunnitelmien mukaan ja hyvin, ilman takapakkeja. Sen jälkeen oli siirtymäkausi ja sitten syksy. Se oli Pasasen mukaan henkisesti helpottavaa. Elo-syyskuussa ollut kahden viikon siirtymäjakso oli tärkeä, sillä aiemmin siinä vaiheessa on jo alkanut väsyttää ennen syksyn kovia harjoitusviikkoja.

– Siinä ensimmäisellä viikolla harjoittelua oli noin viisi tuntia ja lepopäiviä neljä. Toisella viikolla noin 8–10 tuntia, sellaista ulkoilua, Pasanen kuvaa siirtymäjakson harjoittelua.

Siirtymäjakson jälkeenkin totuteltiin harjoitteluun, ja treenit sujuivat aiempia syksyjä paremmin. Jo keväällä oli päätetty, että syksyn harjoittelu tarvittaessa suunnitellaan uudestaan ja tarkennetaan. Kesäharjoittelussa nostettiin määrää reilusti, joten aiemmin koko ajan ohjelmassa olleet tehoharjoitukset jäivät vähiin. Tavoite oli, että treeniviikot ovat 25–30 tuntia, kevyt viikko noin 15 tuntia.

Syksyllä tehoharjoitukset oli myös suunniteltu nousujohteisesti.

– Ajatus oli, että jokainen on jatke seuraavalle: joko vauhti kasvaa tai kesto tietyllä tehoalueella kasvaa. Ettei käy niin, että alkusyksystä tulevat ne kovimmat harjoitukset. Ensimmäiset riittävän maltillisesti, jotta tehoa pystyy parantamaan kisakautta kohti. Valitettavasti Torsbyn-leirillä tuli sairastuminen, jolloin jäi suunnitellusta 1,5 viikon tehojaksosta viisi tehotreeniä tekemättä.

Myös seurantaa lisättiin merkittävästi:

– Harjoittelua kontrolloitiin koko ajan. Kolmen–neljän viikon välein teimme pikkumattotestin. Yritin myös olla kaikissa tärkeimmissä harjoituksissa enemmänkin paikalla.

Solvallan urheiluopistolle vievä tie tuli tutuksi

Pasanen kertoi mielenkiintoisesti myös sen, kuinka pääkaupunkiseudullakin on maajoukkuehiihtäjälle hyviä harjoituspuitteita. Esimerkiksi Solvallan urheiluopistolle vievällä tiellä on kuuden kilometrin pätkä, jossa korkeuseroa 30–40 metriä ja koko ajan 2–3 minuutin nousuja.

– Sillä tiellä Laura teki tunnin tai tunnin ja vartin kestäviä aerobisella kynnyksellä ja vähän yli tasuriharjoituksia, että saatiin ylävartaloon kestovoimaa. Siihen vastapainoksi hän teki muutamia nopeusvoimaharjoittelua. Joka viikko oli pari tai useampi harjoitusta ohjelmassa tasuria.

Tasatyöntöharjoitukset ja ylävartalon kapasiteetin lisääminen olivatkin yksi painotus kesäharjoittelussa. Ensilumilla aikaisemmin oli haasteena ollut, että määrä oli pudonnut liikaa kisakauden käynnistyttyä. Se näkyi siinä, että kunto ei kantanut talvelle asti. Ohjelmaan lisättiinkin aerobista määräharjoittelua.

Sairastelusta huolimatta alkukausi sujui hyvin ja toi uran parhaita maailmancupin sijoituksia. Tour de Skillä tuli sairastuminen, samoin viimeistelyleirillä Seefeldissä. Se vesitti kautta tuloksellisesti, mutta harjoittelun suunnanmuutos oli silti onnistunut ja samalla sapluunalla harjoittelu on jatkunut tänä vuonnakin määrää myöten.

Monosen tilanne on kannustava esimerkki kuntoilijoillekin, sillä kukapa tavoitteellisesti harjoitteleva ei olisi kokenut jonkinlaista tasannevaihetta, jossa kehitys tuntuu junnaavan pelkästään paikoillaan. Harjoittelun rytmitys, riittävä vaihtelu harjoitusvauhdeissa ja jonkunlainen kontrolli ovat varmasti asioita, joita kannattaa tarkastella, jos oma kehitys tuntuu taantuvan.

-Heidi Lehikoinen