Viikkoharjoittelu kahden viikon rytmissä

Kahdesta mainitusta tapahtumasta Pirkan hölkkä lienee osallistujamäärältään mittavampi suhteessa suomalaisjuoksijoihin, ja tästä syystä viikkoharjoitteluesimerkki kohdentuu siihen.

Syyskuun ensimmäisellä viikolla käynnistyvä neljän viikon mittaisen harjoitusrupeaman aikana kuntoilija voi treenana kaksi kahden viikon jaksoa, ja tämän jälkeen on vuorossa viikon mittainen harjoituskevennus ennen 33 kilometrin mittaista maastotaipaletta.

Kahden viikon jaksot muodostuvat tavalla, jossa viikot yksi ja kolme ovat palauttavia viikkoja, ja viikot kaksi ja neljä määrällisesti vaativampia viikkoja.

Esimerkiksi viiden viikkoharjoituskerran kuntoilija voi rakentaa harjoittelunsa seuraavan ehdotelman mukaisesti.

Viikko 1

Ma: lepo
Ti: kevyttä juoksua 8-10 km
Ke: juoksua yhteensä 10 km, jossa mäkivetoharjoitus 3-4 x 150-200 metriä
To: kevyt puolipitkä lenkki 60-90 minuuttia
Pe: lepo
La: juoksu 10 km, josta maastossa nopeammin 5-6 km
Su: pitkä lenkki 1,5-2 tuntia

Viikko 2

Ma: lepo
Ti: kevyttä juoksua 10-12 km
Ke: tasavauhtista juoksua (hieman hengästyen) 10-14 km
To: kevyt puolipitkä lenkki 90 minuuttia
Pe: lepo
La: juoksua 12 km, josta kiihtyvänä juoksuna 8-10 km aina anaerobiselle kynnykselle asti
Su: pitkä lenkki 2-2,5 tuntia

Viikko 3

Ma: lepo
Ti: kevyttä juoksua 10 km
Ke: juoksua yhteensä 12 km, jossa mäkivetoharjoitus 4-5 x 200 metriä
To: kevyt puolipitkä lenkki 60-90 minuuttia
Pe: lepo
La: juoksu 12 km, josta maastossa nopeammin 7-8 km
Su: pitkä lenkki 1,5-2 tuntia

Viikko 4

Ma: lepo
Ti: kevyttä juoksua 12-14 km
Ke: kiihtyvä juoksuharjoitus 12-14 km, alku kevyemmin, jonka jälkeen vähitellen kiihtyvä vauhtista juoksua noin 8 kilometrin mittaisesti. Lopuksi 1-2 kilometriä kevyemmin.
To: kevyt puolipitkä lenkki 90 minuuttia
Pe: lepo
La: juoksua 12 km, josta pääosa (8-10) km vauhdikkaammin maastossa
Su: pitkä lenkki 2-2,5 tuntia

Kilpailuviikko

Ma: lepo
Ti: kevyttä juoksua 8-10 km
Ke: juoksua 8 km, jossa vetoina 3 x 3 minuuttia/palautus 2 minuuttia
To: kevyt juoksu 4-8 km
Pe: lepo
La: kevyt juoksu 20 min
Su: Pirkan hölkkä/Lidingöloppet

Lidingöloppetia syyskauden päätavoitteenaan pitävä juoksija voi kolmannen harjoitusviikon jälkeen siirtyä suoraan kilpailuviikon harjoitustapoihin, ja tässä tapauksessa neljäs harjoitusviikko jää häneltä kokonaan väliin.

Ketteryyden hankintaa maastossa…

Tasaisella alustalla pääsääntöisesti harjoitteleva ja kilpaileva kuntoilija saattaa maastossa tapahtuvan juoksukilpailun edessä olla jossain määrin ihmetyksen vallassa. Tämä johtuu siitä, että tasaiseen alustaan tottuneen voi olla jossain määrin vaikea rytmittää juoksuaskellustaan haasteelliseen maastoalustaan: esimerkiksi Pirkan hölkässä kuntoilija saa nauttia juoksemisestaan katuosuudella, pururadalla, metsäpoluilla, sorateillä, metsäautoteillä sekä sorapintaisella ulkoilureitillä.

Kuntoilijan tulee tästä syystä juosta osa harjoituksistaan mainitun kaltaisilla alustoilla. Lenkkireitit kannattaa suunnitella tavallista tarkemmin maastojuoksun näkövinkkelistä, ja maastojuoksuohjelmaan on syytä kuulua myös vauhdikkaampaa juoksua. Maastossa juokseminen kehittää asteittain liikkujan ketteryyttä juoksualustaa kohtaan.

…mutta myös voiman

Poluilla juoksemisen lisäksi syyskuun aikana kuntoilijan kannattaa jossain määrin huolehtia voiman hankinnasta. Voimaominaisuuden hankintaan sopivia harjoitusmuotoja ovat erilaiset mäkiharjoitteet.

Perinteisen mäkiharjoituksen juoksija voi tehdä esimerkiksi seuraavan ohjeen mukaan. Aluksi juostaan kevyellä vauhdilla noin 20 minuutin mittainen alkuverryttely, ja tämän juoksuosuuden loppupuolella juostaan 2-3 noin 50 metriin mittaista pikajuoksuosuutta kiihtyvällä vauhdilla. Varsinainen harjoitus muodostuu kolmesta tai neljästä 150-200 metrin mittaisesta mäkivedosta, jotka myös voidaan juosta kiihtyvällä vauhdilla. Mäen päällä hissutellaan kevyesti vähintäänkin mäen mittainen matka, ja tämän jälkeen juostaan mäki alas rennosti, mutta hyvällä rytmillä. Seuraavan ylämäkivedon juoksija voi aloittaa, kun hänen sykkeensä on alle 120 lyöntiä minuutissa.

>>Pirkan hölkkä
>>Lidingöloppet

-Jari Hemmilä