Suomessa harjoittelevan kuntourheilijan kannattaa asettaa maratontavoite mieluummin syksyksi kuin kevääksi, sillä silloin ehtii harjoitella kesän hyvissä olosuhteissa. Viron huippujuoksijoista muun muassa kolmossiskoksia Liina, Leila ja Lily Luikia valmentava Harry Lemberg kertoi maratonharjoittelun perusteista Tallinnan yliopiston avoimella luennolla.

Kestävyyttä voi kehittää talvellakin. Kestävyyttä on kuitenkin kahdenlaista: yleinen kestävyysharjoittelu kehittää verenkierron ja hapenoton toimintaa, mutta lajikestävyyden eli hermoston ja lihaksiston kestävyyden kasvattamiseksi tarvitaan lajiharjoittelua. Juoksemaan oppii juoksemalla.

Talvellakin voi juosta, mutta Suomen talviolosuhteissa harjoitusvauhdit ovat hitaammat kuin kesällä. Kesällä pääsee juoksemaan hyvissä olosuhteissa paremmilla vauhdeilla ja juoksun morotiikka on parhaimmillaan syksyllä. Kesällä voi harjoitella paremmilla vauhdeilla vähemmällä rasituksella. Siksi Lembeg suosittaa asettamaan maratontavoitteen syksyksi.

Realistinen tavoite

Maratonharjoittelun tavoite on siirtää väsymyksen tuloa yhä kauemmas ja toisaalta opettaa keho sietämään väsymystä. Harjoittelun suunnittelussa on huomioitava ikä, sukupuoli, aiempi urheilutausta, kuntotaso ja terveydentila. Päivittäistä ohjelmaa suunniteltaessa on huomioitava yleinen rasituskuroma, harjoitusvauhdit, perättäisten harjoitusten yhteensopivuus ja testikilpailujen ajankohdat.

Richard Nerukar on tiivistänyt teoksessaan Marathon Running from beginner to elite aloittelijan realistiset tavoitteet seuraavanlaiseksi taulukoksi:

Jos siis tavoittelee esimerkiksi neljän ja puolen tunnin alitusta, tulisi harjoittelu aloittaa viimeistään 3—6 kuukautta ennen maratonia. Aikatavoitteen saavuttamiseksi harjoitusmäärän tulisi olla 40 kilometriä juoksua viikossa ja puolimaratonin pituinen kisa pitäisi olla läpäisty, jotta kannattaa uskaltautua maratonille.

Syysmaratonille tavoitteleva voi aloittaa valmistautumisen valitsemalla kesän kalenterista muutaman lyhyemmän 5—21,1 kilometrin pituisen kilpailun. Ne toimivat kuntotesteinä ja ovat tärkeä osa harjoittelua. Omaa kuntoa voi seurata harjoituksissa helposti esimerkiksi kirjaamalla ylös mitä vauhtia pystyy juoksemaan lenkin tietyllä sykkeellä.

Sitten suunnitellaan harjoittelu.

Kolme perusharjoitusta joka viikko

Lemberg jakaa maratonharjoittelun kuudeksi peruselementiksi:

1) intervalliharjoittelu (nopeus)
2) vauhtijuoksu omalla maratonvauhdilla
3) pitkä lenkki
4) lihaskuntoharjoittelu
5) palauttava harjoittelu
6) lepo

Intervallit voivat maratonille tähtäävällä olla pituudeltaan 400-1200 metriä ja kilometrivauhti 20—40 s kovempi kuin 10 km kisavauhti. Vedot opettavat keholle oikeaa juoksun motoriikkaa vauhdin kautta. Samalla opitaan sietämään väsymystä ja maitohappoa. Pidempi tasavauhtinen juoksu (2) taas juostaan 10—20 s/km hitaammin kuin 10 km kisa.

Pitkän lenkin kohdalla korostetaan usein hidasta vauhtia, mutta Lemberg sanoo juoksun ja hölkän olevan eri laji. Pitkän lenkin vauhdiksi hän suosittaa aeroobisen kynnyksen vauhtia, joka on yleensä 30—40 s/km 10 km kisavauhtia hitaampi. Pitkä lenkki on maratonharjoittelu tärkein lenkki. Sen avulla jalat tottuvat pitkään suoritukseen, keho oppii käyttämään rasvoja energiana ja verenkiertoelimistö kehittyy. Aloittelijalle hyvä tavoite on juosta ja kävellä vuorotellen kaksi tuntia mukavaa vauhtia kilometrejä katsomatta.

Nämä kolme harjoitusta ovat maratonharjoittelun perusta ja harjoitusviikko rakennetaan niiden mukaan. Kolme perusharjoitusta ovat pohjana niin kuntoilijan kuin huipunkin harjoittelussa. Vauhdit vain ovat aivan eri luokkaa. Lemberg ei suosita tuijottamaan kellosta vauhteja, vaan mieluummin sykettä ja kuuntelemaan omaa tunnetta.

Syksyksi maratonille tähtäävän kesän harjoitusviikko voisi näyttää vaikkapa tältä. Pääharjoituksia ei ole sijoitettu peräkkäisille päiville:

Maanantai: Palauttava (pyöräily/juoksu)
Tiistai: Intervalliharjoitus
Keskiviikko: Lihaskunto
Torstai: Vauhtijuoksu
Perjantai: Lepo
Lauantai: Pitkä lenkki
Sunnuntai: Uinti / Lepo

Perusharjoitukset tehdään aina juosten, mutta palauttavat lenkit voivat olla vaihtelun vuoksi muutakin lajia, vaikkapa pyöräilyä tai uintia. Pienenkin jalkavamman häiritessä juoksua, tehdään muutkin harjoitukset vaihtoehtoisin harjoitusmuodoin, sillä häiriintynyt juoksuasento opettaa vain keholle väärän toimintamallin.

Vaikka kolme ensimmäistä elementtiä voidaan nimetä perusharjoituksiksi, ovat muut osat yhtä tärkeitä. Lepopäivänä ei ”käydä pienellä lenkillä” vaan levätään. Voimaharjoittelua Lemberg pitää naisille erityisen tärkeänä. Lihaskunnon perusta rakennetaan talvella. Kesällä harjoitukset ovat ylläpitäviä ja hyppelyt, nopea juoksu ja juoksutekniikkaharjoittelu ovat suuremmassa osassa.

Harry Lemberg: Harjoittele niin paljon kuin on tarvis, ei niin paljon kuin on mahdollista.

– Outi Hytönen