Urheilijoiden D-vitamiinin tarve ja saanti on kiinnostanut tutkijoita huomattavan paljon viime vuosina. Aihe on todella tärkeä myös meille suomalaisille, koska näillä leveysasteilla D-vitamiinista syntyy helposti puutetta syyskuusta huhtikuun loppuun, ja jopa kesällä jos on oikein ahkera aurinkorasvan käyttäjä. Onko D-vitamiinilisästä kuitenkaan erityistä hyötyä urheilijoille?

Ei vitamiini vaan hormoni

Kuten varmasti moni tietääkin, ei D-vitamiini itse asiassa ole vitamiini vaan rasvaliukoinen pro-hormoni. D-vitamiinia esiintyy kahdessa biologisesti inaktiivisessa muodossa – kolekalsiferolina (D3) ja ergokalsiferolina (D2). D3:sta muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn ja kolesterolin yhteisvaikutuksesta. Tätä vitamiinin muotoa saa myös eläinkunnan tuotteista kuten rasvaisesta kalasta, maksasta ja kananmunista. D2 muotoa saa esimerkiksi sienistä. Lisäksi esimerkiksi maitotaloustuotteisiin lisätään nykyään jompaakumpaa D-vitamiinin muotoa.

D2 ja D3 kuljetetaan veressä maksaan, jossa ne muokataan inaktiiviseen varastomuotoon D(25(OH)D). Munuaiset muokkaavat tästä edelleen aktiivista vitamiinia D(1,25(OH)2D), jota kuljetetaan veressä kuljettajaproteiinien ja lipoproteiinien toimesta kohdekudoksiin. Koska 25(OH)D:n puoliintumisaika on pitkä (noin 1 kk) ja 1,25(OH)2D:n lyhyt (noin 15 h), käytetään D-vitamiinitason arvioinnissa melkeinpä aina 25(OH)D:tä. Riittävä D-vitamiinitaso on 25(OH)D > 50 nmol/L, riittämätön 30-50 nmol/L ja puutos alle 30 nmol/L. European Food Safety Authority (EFSA) on asettanut aikuisille ja yli 11 vuotiaille lapsille turvalliseksi D-vitamiinin saanniksi ylärajan 100 µg/vrk ja yli 1 vuotiaille lapsille puolet tästä, 50 µg päivässä.

Paljon muutakin kuin luuston terveyttä

Mitä hyötyä D-vitamiinista sitten on terveydelle? Lapsikin tietää että D-vitamiini ja kalsium yhdessä vahvistavat luustoa, mikä ehkäisee luunmurtumia ja loukkaantumisia. Tämä koskee etenkin kevytrakenteisia urheilijoita, niitä jotka rajoittavat energiansaantiaan sekä vaikkapa juoksua jossa iskutus on kovaa.

D-vitamiini saattaa myös vaikuttaa luulihasten terveyteen ja suorituskykyyn, viimeaikaiset eläintutkimukset kertovat. Yhden teorian mukaan D-vitamiini tehostaa lihasten toimintakykyä vaikuttamalla lihasten kalsiumkanavien toimintaan. Lihassoluissa kalsiumilla on keskeinen merkitys lihaksen supistumisessa, ja tähän vaikuttamalla D-vitamiini voisi mahdollisesti parantaa urheilijan suorituskykyä. Sydänkohtauspotilailla on havaittu 25 µg D:tä tehostavan nopeiden lihassolujen kasvua ja jakautumista, ja in vitro tutkimuksissa on havaittu että 1,25(OH)2D laskee myostatiinin, lihaskasvua estävän tekijän, aktiivisuutta, mikä siis teoriassa lisäisi lihaskasvua.

Urheilijoilla D-vitamiinin puute yleistä

Erään tutkimuksen mukaan 61 miesurheilijasta 62 %:lla oli seerumin 25(OH)D pitoisuus vähemmän kuin 50 nmol/L. Kahdeksan viikon D-vitamiinikuuri (5000 IU tai 125 µg / vrk) kuitenkin nosti D-vitamiinitasoa sekä paransi 10m sprinttisuoritusta ja kevennyshyppyä verrattuna plaseboon – tosin tässä ryhmien koko oli ainoastaan 5, mikä rajoittaa tulosten yleistämistä. Myös muita tutkimuksia on tehty, osassa D-vitamiinilisä on vaikuttanut positiivisesti suorituskykyyn, osassa eroa plaseboon ei ole havaittu. Onpa D-vitamiinilisän havaittu vaikuttavaan edullisesti jopa mitokondrioiden, solujen energiantuotosta vastaavien yksiköiden, oksidatiiviseen toimintaan.

D-vitamiini saattaa vaikuttaa myös sydämen rakenteeseen. Eräässä tutkimuksessa korkea seerumin D-vitamiinitaso oli yhteydessä suurempaan sydämen vasemman kammion massaan ja molempien kammioiden ja eteisten tilavuuteen verrattuna D-vitamiinipuutoksesta kärsiviin urheilijoihin. D-vitamiinistatuksella saattaa olla osansa myös keuhkojen toiminnassa, tosin tästäkin tarvitaan lisänäyttöä. Korkea D-vitamiinitaso on yhdistetty myös suurempaan maksimaalisen hapenottokyvyn tasoon, joten urheilijan olisi hyvä huolehtia riittävästä D:n saannista ympäri vuoden.

Immuniteetti

Terveenä pysyminen on urheilijalle tärkeää. Treeniputken keskeyttävä flunssa katkaisee ikävästi hyvän kulun ja lyhyenkin sairastamisen jälkeen kroppa vaatii aikaa päästäkseen takaisin taukoa edeltävään kuntoon. Vastustuskyky joutuu koetukselle kun elimistöä rääkätään päivästä toiseen, talvisin vieläpä kylmässä ulkoilmassa tai sitten kuivassa sisähallissa. Mitä urheilija voisi tehdä vähentääkseen sairaspäiviä?

Yksi ratkaisu voisi olla D-vitamiinilisän nauttiminen, sillä 1,25(OH)2D on havaittu vaikuttavan sekä synnynnäiseen että hankittuun immuniteettiin. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että urheilijoilla joilla 25(OH)D on alle 75 nmol/L, on veressä paljon pro-inflammatorisia sytokiineja, jotka nimensä mukaisesti edistävät infektion syntyä. Sitä vastoin yli 80 nmol/L tasot suojelevat urheilijaa sairastumiselta, ainakin tämän tutkimuksen perusteella. D-vitamiini saattaa siis laskea ylähengitystieinfektioiden määrää, mutta lisää tutkimusta tarvitaan siitä, kuinka suuri annos D:tä olisi riittävä.

Myrkytysvaara – unohda mega-annokset!

Kannattaa muistaa että D-vitamiini, vaikkakin tärkeä terveyden kannalta, on liiallisesti annosteltuna myrkkyä elimistölle. D:llä ei ole niin kutsuttua annos-vastesuhdetta, jonka mukaan suurempi annos johtaa aina parempaan vaikutukseen. Päinvastoin, todennäköisesti seerumin 25(OH)D:n ja kuolleisuuden (tai suorituskyvyn) välillä on J:n muotoinen käyrä, jolloin keskisuuret annokset (noin 75-100 µg/vrk) johtavat parhaimpaan lopputulokseen.

Rasvaliukoisena vitamiini varastoituu maksaan joten pitkäaikainen liikasaanti voi aiheuttaa ongelmia hyperkalsemian muodossa. Tällöin liika D aiheuttaa pehmytkudosten kalsifikaatiota ja johtaa pahimmillaan munuais- ja sydänvaurioihin. Vaikka tutkimuksissa pitkään kestävä 10 000 IU (250 µg) vuorokausisaanti on todettu turvalliseksi, on EFSA silti varovaisempi ja suosittaa enintään 4000 IU:n (100 µg) D-annosta päivässä.

Liioittelu ei siis missään nimessä kannata. Huomionarvoista on myös se, ettei D-vitamiinilisästä ole havaittu olevan hyötyä silloin, kun D-vitamiininpuutosta ei ole. Turha D-vitamiinilisän puputtaminen mega-annoksina ei siten liene viisasta, ainakaan pitkällä aikavälillä.

– Ida Heikura

Lähteet:
Dubnov-Raz ym. 2014. Int J Sports Nutr Exerc Metab. In press.
Farrokhyar ym. 2014. Sports Med. In press. DOI 10.1007/s40279-014-0267-6
Owens ym. 2014. Eur J Sports Sci. http://dx.doi.org/10.1080/17461391.2014.944223.
Todd ym. 2014. Sports Med. In press. DOI 10.1007/s40279-014-0266-7.