Oliivi- ja rypsiöljy sisältävät tyydyttymättömiä, elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei pysty itse valmistamaan. Molemmat ovat suositeltavia vaihtoehtoja kasvirasvan lähteiksi, mutta öljyilläkin on eroja. Löydä paras vaihtoehto!

Keholle välttämättömät ravinnosta saatavat rashavapot ovat omega-3- ja omega-6-hapot. Sekä rypsi- että oliiviöljy sisältävät näitä runsaasti. Oliiviöljy on markkinoitu onnistuneesti öljyhyllyn terveellisimpänä vaihtoehtona, mutta asiantuntijat suosittelevat suomalaiseen ja urheilulliseen ruokavalioon vähintään yhtä sopivaksi vaihtoehdoksi kotimaista rypsiöljyä. 

Mielikuva oliiviöljyn ylivoimaisuudesta terveellisenä kasvirasvan lähteenä johtuu Helsingin yliopiston dosentin Marina Heinosen mukaan siitä, että oliiviöljyä on mainostettu ympäri Eurooppaa terveellisen ruokavalion osana. Suuressa osassa Euroopan maita ei viljellä rypsiä, joten oliiviöljyn markkinointi on luontevampaa.

Oliiviöljyn tutkitut terveysvaikutukset perustuvat sen sisältämiin rasvahappoihin ja E-vitamiiniin. Nämä samat osat löytyvät rypsiöljystä. Itsa asiassa rasvahappokoostumukseltaan rypsi- tai kotimainen rapsiöljy lyövät oliivisen vaihtoehdon: rypsi- tai rapsiöljyssä on moninkertainen määrä monityydyttymättömiä alfalinoleeni- ja linolihappoja eli omega-3:n esiastetta ja omega-6:ta. Teelusikallisessa oliiviöljyä on 0,02 grammaa alfalinoleenia ja 0,41 grammaa linoleenia, kun rypsiöljylusikallisessa vastaavat lukemat ovat 0,45 ja 0,88.

Terveellisten pehmeiden rasvojen ohella öljyissä on myös tyydyttyneitä, kovia rasvoja: rypsiöljyssä tyydyttynyttä rasvaa on vähemmän, alle 10 %, oliiviöljyssä osuus on vajaat 20 %. Rasvojen saannissa pidetään nykytiedon perusteella tärkeänä myös omega-3:n ja omega-6:n saannin suhdetta, joka tulisi tutkimusten mukaan olla 1:3. Oliiviöljyssä suhde on heikompi ja molempia omegahappoja on ylipäätään vähemmän kuin rypsiöljyssä.

Rypsiöljy sisältää välttämättömien rasvahappojen lisäksi E- ja K-vitamiineja, sekä kasvistreoleja. Oliiviöljyn ravinosisältö on myös näiden aineiden osalta heikompi.

Kokonaisuus ratkaisee

Vaikka edellä on esitelty rypsiöljyn rakenteen paremmuutta oliiviöljyyn nähden, on muistettava, että oliiviöljykin on hyvän rasvan lähde. Yksi etu rypsiöljyyn nähden on oliiviöljyn parempi säilyvyys, mikä johtuu sen sisältämistä fenolisista antioksidanteista. Oliiviöljyistä laadukkaimpia ovat kylmäpuristetut öljyt, mutta rypsiöljyjen puolella kylmäpuristus ei takaa laatua. Heinonen huomauttaa, että rypsin kohdalla rasvahappokoostumus ja vitamiinipitoisuus eivät muutu tuotannollisessa kuumennusvaiheessa.

Sen sijaan ruuanlaitossa öljyissä on eroa kuumuudensietokyvyssä. Oliiviöljy kestää kuumentamista paremmin. Rypsiöljy sisältää runsaammin linolihappoa, joka hajoaa kuumentaessa. Hajoamistuotteista osa saattaa olla haitallisia elimistölle. Hajoamista voi vähentää paistamalla pannulla mahdollisimman matalalla teholla. Paistamisessa taphtuvaa hajoamista ei usein huomioida öljyjä vertailtaessa ja siksi suora ravintoarvojen vertailu koskee vain kuumentamattona eli esimerkiksi salaatin päälle lorautettuna nautittuja öljyjä.

Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemussuosituksissa rypsiöljyä pidetään parhaana kasvirasvan lähteenä ja ravintosisältö perustelee suositusta hyvin, mutta rypsiöljyllä on myös vastustajansa. Esimerkiksi ravitsemuksesta suosittua blogia pitävä lääkäri Antti Heikkilä perustaa vastustuksensa siihen, että rypsiöljyn sisältämästä omega-6:sta muodostuu kehossa liikaa haitallista arakidinihappoa.

Myös ruokavalion kokonaisuus voi vaikuttaa siihen, kumpi on parempi valinta. Oliiviöljyn käyttö on runsasta Välimeren maissa. Perinteiseen Välimeren ruokavalioon kuuluu enemmän kasviksia ja vähemmän maitotuotteita ja lihaa verrattuna pohjoismaiseen ruokavalioon. Niinpä Välimeren ruokavaliota noudattavat saavat jo ilman öljyä enemmän pehmeitä kasvirasvoja ja vähemmän kovia eläinrasvoja, jolloin oliiviöljyn rasvahapporakenne voi täydentää ruokavaliota paremmin.

Valinta on yksityiskohta

Mikko Rinnan tuoreessa teoksessa Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä (2015) on rasvoja käsittelevä luku otsikoitu ”Rasvojen valinnassa keskitytään vääriin asioihin”. Valitettavasti tekstissä ei suoraan sanota, mitä nämä väärät asiat ovat. Oliivi- ja rypsiöljyn välisen valinnan pohdiskelua ei voi suoraan sanoa ”vääräksi asiaksi”, mutta koska molemmat ovat terveellisiä vaihtoehtoja, valinta näiden kahden välillä on kuitenkin kestävyysurheilijan kohdalla sivuseikka näihin asioihin verrattuna:

– Riittävä rasvansaanti. Vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla ja naiskestävyysurheilijoilla rasvansaanti on usein liian niukalla tasolla. Tavallinen tarve on keskimäärin yksi gramma päivässä painokiloa kohti, eli 70-kiloiselle 70 grammaa. Jos kehon rasvaprosentti on matala ja harjoitusohjelmassa on usein yli kahden tunnin harjoituksia, voi riskinä olla lihasten rasvavarastojen ehtyminen, jolloin rasvan tarve kasvaa.

– Rasvoilla on merkitystä paitsi energianlähteenä myös esimerkiksi monien hormonien muodostumisen kannalta. Hormonitasapaino on tärkeä osa terveenä pysymistä!

Muut öljyt

Ei ole syytä unohtaa myöskään muita terveellisiä kasvirasvan lähteitä. Rasvojen saannissa tulisi suosia tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita saadaan pääasiassa kasvikunnan tuotteista. Oliivi- ja rypsiöljyn ohella muita hyviä kasvirasvan lähteitä ovat siemenet, pähkinät ja avokado, sekä näistä puristetut öljyt.

– Outi Hytönen

Lähteet

Mikko Rinta: Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä (Fitra, 2015)
Patrik Borg, Mikael Fogelholm ja Hannele Hiilloskorpi: Liikkujan ravitsemus. Teoriasta käytäntöön (Edita, 2005)
Marina Heinonen: ”Rypsiölju vähintään oliiviöljyn veroista” sivustolla http://kehittyvaelintarvike.fi/teemajutut/20-rypsioljy-vahintaan-oliivioljyn-veroista
Antti Heikkilä: ”Miksi en käytä rypsiöljyä” sivustolla http://www.anttiheikkila.com/blogi/miksi_en_kayta_rypsioljya/
”Rypsiöljy vai oliiviöljy? Asiantuntija vastaa” sivustolla http://www.studio55.fi/terveys/article/rypsioljy-vai-oliivioljy-asiantuntija-vastaa/3154118