Vatsavaivat ovat tavallinen kestävyysurheilijan kilpailun tai kovan harjoituksen pilaava ongelma. Lähes jokainen kestävyysurheilija kärsii tai on joskus kärsinyt vatsa- tai suolisto-oireista (pahoinvointi, oksetus, vatsakipu, ripuli, verinen uloste jne.) liikunnan aikana. Joidenkin arvioiden mukaan kyseessä saattaa olla jopa yleisin syy alisuoriutumiselle useimmissa kestävyyslajeissa.

 USA:lainen maratonlegenda Bill Rodgers tiivisti aikoinaan varsin osuvasti ruoansulatuskanavan merkityksen kestävyysjuoksussa ”more marathons are won or lost in the porta-toilets than at the dinner table”, viitaten juurikin suorituksen aikaisiin vatsa- ja suolistovaivoihin sekä niiden suoritusta heikentävään vaikutukseen. Aihe on siis tärkeä, ja seuraavassa tietoa vatsavaivoista ja siitä, kuinka niitä voisi ennaltaehkäistä.

Liikunta aiheuttaa paikallista verenpuutetta

Ruoansulatuskanavan oireet ovat yleisiä, mutta niistä ei valitettavasti vielä tiedetä kovinkaan paljoa. Siksi myös syyt vastavaivoilla saattavat usein jäädä selvittämättä. Yksi mahdollinen, kenties jopa yleisin tekijä, on ruoansulatuskanavan iskemia eli verenvirtauksen puute.

Levossa valtaosa elimistössä virtaavasta verestä ohjautuu sisäelimille, kun taas liikunnan aikana kroppa priorisoi ja ohjaa verta työskenteleville lihaksille ja sydämelle. Tällöin ruoansulatuskanavaan virtaavan veren määrä laskee rajusti, mistä seuraa paikallinen iskemia. Kun verta ei ole tarpeeksi saatavilla suoliston limakalvolle, suoliston läpäisevyys lisääntyy. Lisääntynyt suolen läpäisevyys kertoo vaurioista suoliston seinämissä. Tästä edelleen seuraa tyypillisiä ruoansulatuskanavan oireita kuten pahoinvointia, oksetusta, vatsakipua ja ripulia.

Myös mahalaukun ja suolen liikkeiden heikkeneminen liikunnan aikana saattaa aiheuttaa ikäviä oireita, kuten närästystä. Kovatehoinen liikunta hidastaa mahalaukun tyhjentymistä, mikä voi osaltaan edesauttaa ikävien tuntemusten syntyä suorituksen aikana. Kun tähän lisätään vielä nestehukka, pahenevat oireet entisestään.

Asento ja liikkeen luonne voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavan oireiden voimakkuuteen. Pystyasennossa (juoksu) ruoansulatuskanavan yläosan oireet ovat harvinaisempia, kun taas vaakatasossa (pyöräily, etenkin ”aero”asento) oireet korostuvat, luultavasti siksi koska vatsalaukkuun kohdistuu suurempi paine. Juoksussa toisaalta tärinä ja pomppiva liike sekä jatkuva iskutus kuormittavat suoliston seinämää. Iskutuksen uskotaan vahingoittavan suolen seinämän nukkarakenteita ja edesauttavan tyypillisten oireiden – pahoinvoinnin, ilmavaivojen, ripulin ja ruoansulatuskanavan verenvuodon – ilmaantumista.

Ravinnolla keskeinen merkitys

Suoritusta ennen ja/tai sen aikana nautittu ruoka ja juoma ovat myös keskeisessä asemassa ruonasulatuskanavan oireiden taustalla. Etenkin kuitujen, rasvan, proteiinin ja fruktoosin tiedetään aiheuttavan ongelmia monille urheilijoille. Nestehukka pahentaa oireita entisestään. Samoin vaikkapa kofeiinin nauttiminen ennen suoritusta tai sen aikana on riskialtista puuhaa niillä, jotka ovat herkkiä kofeiinin aiheuttamille vatsavaivoille.

Ruoka-aineet, jotka viivästyttävät suolen tyhjentymistä, aiheuttavat usein pahimmat oireet. Tällaisia ruoka-aineita tai juomia ovat paitsi edellä mainitut kuidut, rasvat, proteiinit ja fruktoosi, niin myös väkevät hiilihydraattiliuokset, joilla on suuri osmolaliteetti. Samoin liian runsas hiilihydraattien nauttiminen, suolan liian vähäinen tai runsas saanti, aiheuttavat ongelmia osalla urheilijoista.

Erään tutkimuksen mukaan naisurheilijoilla oli runsaasti ikäviä ruoansulatuskanavan oireita silloin, kun hiilihydraatteja nautittiin 1.0-1.5g/kg/h suorituksen aikana, mutta vähemmän jos hiilareita nautittiin selvästi vähemmän, 0-0.5g/kg/h. Pelkkä hiilihydraattien määrä tuskin ratkaisee, vaan kyseessä on usein monen tekijän summa: hiilihydraattien määrä ja tyyppi, juoman osmolaliteetti ja happamuus, jne.

Kuinka ruoansulatuskanavan oireita voi ehkäistä?

Keinoja ehkäistä suorituksen aikaisia vatsa- ja suolisto-oireita on monia. Voit kokeilla nauttia kahta eri tyyppistä hiilihydraatin lähdettä. Tällä ei suinkaan tarkoiteta esim. omenaa vs. banaania, vaan vaikkapa glukoosia ja fruktoosia. Nämä käyttävät suolistossa ei kuljetusportteja, jolloin imeytyminen nopeutuu ja on mahdollista saavuttaa jopa niinkin korkea imeytymismäärä kuin 1.5g hiilihydraatteja tunnissa. Koska hiilihydraatit ovat keskeisiä kovatehoisessa suorituksessa (mitä myöskin maraton huipputasolla on!), on tämä seikka tavoitteelliselle urheilijalle yksi tärkeimmistä sisäistää.

Voit myös treenata suolistoasi sietämään yhä suurempia määriä nestettä ja hiilihydraatteja (sekä siinä samassa jonkin verran suoloja). Lukuisat tutkimukset ovat viime aikoina osoittaneet, että harjoitelleella kestävyysurheilijalla vatsa ja suolisto sietävät suurempia määriä ravintoa suorituksen aikana verrattuna aloittelevaan kuntoilijaan. Lisäksi niillä, jotka ovat harjoittelussaan pyrkineet opettamaan suolistoa sietämään suuria neste- ja hiilarimääriä nauttimalla sietokykynsä maksimimäärän ravintoa, on ravinnon imeytyminen huomattavasti muita parempaa ja vatsavaivat vähäisempiä. Harjoittelu tekee siis mestarin, tankkauksessakin!

Varo tulehduskipulääkkeitä!

Loppuun varoituksen sana: älä käytä tulehduskipulääkkeitä ennen kilpailua tai kilpailupäivänä, ellei ole aivan pakko. Tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni) lisäävät vatsa- ja suolisto-oireiden riskiä 3-5-kertaiseksi. Tämä havaittiin Chicagonin maratonin yhteydessä tehdyssä tutkimuksessa. Miksi ibuprofeeni on niin haitallista? Koska se pahentaa liikunnan aiheuttamia ohutsuolivaurioita ja heikentää suolen seinämän toimintaa.

Lyhyt muistio:

• Vältä runsaasti kuituja sisältäviä ruokia kisapäivänä ja jo viikolla ennen kilpailua
• Jätä aspiriini ja tulehduskipulääkkeet apteekin hyllylle
• Vältä suuria määriä fruktoosia yksinään; sen sijaan nauti glukoosia ja fruktoosia yhdessä
• Pyri ehkäisemään nestehukkaa juomalla riittävästi ennen kilpailua ja sen aikana
• Nauti hiilihydraatteja suorituksen aikana riittävästi ja riittävän nestemäärän kanssa, valitse mieluiten laimea kuin väkevä juoma
• Harjoittele syömistä ja juomista harjoituksissa, älä kokeile kisapäivänä mitään uutta vaan pysy tutussa ja turvallisessa

– Ida Heikura

Lähde:
de Oliveira ym. 2014. Sports Med 44 (S1), S79-S85.