Stressin vaikutusta urheilusuoritukseen on tutkittu laajasti. Nykyään tiedetään, että stressin sietokyky ja stressinhallinta ovat tärkeitä asioita, joilla voi vaikuttaa suorituksen onnistumiseen. Miten stressiä voi hallita ja miten tämä vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn?

Keho ja mieli toimivat käsi kädessä

Keho vastaa psyykkiseen stressiin fyysisillä mekanismeilla. Stressitilanteissa lisämunuaisista erittyy kortisolia, stressihormonia. Samalla stressin vastavaikuttajahormonin dehydroepiandrosteroni sulfaatin eli DHEA-S:n eritys laskee. Seurauksena on fyysisiä stressin ja hermostuneisuuden kaltaisia oireita, kuten kohonnut syke ja verenpaine, lihasjännitykset sekä pinnallinen hengitys.

Stressaava fysiologinen tila voi ajaa urheilijan ajattelemaan negatiivisesti, mikä ei tee hyvää urheilusuoritukselle, kuten ei myöskään vaikkapa sairaudesta tai vammasta toipumiselle. Stressinhallinta tällaisissa tilanteissa onkin todella tärkeää, jotta negatiivinen ajattelukierre voitaisiin välttää ja korvata positiivisilla ajatuksilla.

Vaikka lyhytaikainen stressi onkin positiivinen asia ja saattaa auttaa urheilijaa saavuttamaan oikeanlaisen vireystilan, ei kroonisesta stressistä ole kuin haittaa. Stressin lievittämiseksi on monia eri keinoja, joista yksi on rentoutusharjoitukset. Relaksaatiotekniikoissa käytetään hyväksi joko autogeenista relaksaatiota tai progressiivista lihasrelaksaatiota, joista lisää seuraavassa.

Autogeeninen relaksaatio – mielikuvien kautta rentouteen

Autogeenisessa relaksaatiossa käytetään joko lihaksesta-mieleen tai mielestä-lihakseen näkökulmaa. Ensin mainitussa tavoitteena on vähentää lihasaktiivisuutta ja sitä kautta saavuttaa rentoutumisen tunne. Jälkimmäinen tekniikka puolestaan pyrkii rentouttamaan mielen ja sitä kautta lihakset. Molemmat johtavat onnistuessaan samaan lopputulokseen: lihaksista aivoihin tai aivoista lihaksiin kulkevien neuraalisten signaalien muuttumiseen.

Tavoitteena on visuaalisen mielikuvaharjoittelun ja kehotietoisuuden kautta saavuttaa syvä rentoutumisen tila. Urheilija kuvittelee olevansa jossakin rauhallisessa paikassa ja keskittyy erilaisiin fyysisiin tuntemuksiin, varpaista päähän asteittain edeten. Esimerkiksi urheilija voi kuvitella raajojen olevan poikkeuksellisen raskaita. Tehokas relaksaatiotekniikka on mikä tahansa harjoitus, jonka avulla saadaan rikottua stressin aiheuttama lihasjännitys ja samalla luotua rauhallisuuden ja rentouden tunnetta.

Progressiivinen lihasrelaksaatio – jännitä ja rentouta

Joskus jatkuvasti menossa oleva henkilö saattaa olla fyysisesti niin jännittyneessä tilassa, ettei enää tiedä tai tunne ovatko lihakset jännittyneet vai rennot. Tällöin apu saattaa löytyä progressiivisesta lihasrelaksaatiosta, joka opettaa urheilijaa erottamaan lihasjännityksen ja rentoutumisen toisistaan ja sitä kautta rentouttamaan lihaksensa. Tavoitteena on saavuttaa tietoisuus omasta kehosta ja oppia päästämään irti jännitystiloista. Tämä harjoitus sisältää kaksi vaihetta.

Ensimmäisessä vaiheessa jotakin lihasta tai lihasryhmää, vaikkapa niskaa ja hartioita, jännitetään. Seuraavassa vaiheessa päästät irti jännityksestä ja tunnet, kuinka lihaksesi rentoutuvat. Harjoitus auttaa lievittämään kehon jännitystiloja ja stressitasoja sekä rentoutumaan silloin kun siltä tuntuu. Harjoitus saattaa myös helpottaa fyysisiä kiputiloja kuten vatsakipua ja päänsärkyä, kuten myös parantaa unenlaatua.

Siinä missä autogeeninen relaksaatio rentouttaa ennen kaikkea mielen, on tutkimuksissa lihasaktivaatiota elektromyografian (EMG) avulla tarkkailtaessa havaittu, että progressiivinen lihasrelaksaatio vaikuttaa ennen kaikkea lihaksiin.

Apua suoritukseen ja vammojen paranemiseen

Rentoutusharjoitusten on tutkimuksissa havaittu esimerkiksi parantavan urheilijoiden mielialaa ja helpottavan sairastelun tai vamman jälkeistä paluuta harjoittelun pariin. Rentoutus- ja mielikuvaharjoittelu voi parhaillaan jopa parantaa vammautuneen raajan lihasvoimaa ja vähentää hermostuneisuutta kuntoutusvaiheen aikana.

Kun mieli stressaa, myös keho alkaa stressata. Samalla tavoin kun mieli rentoutuu, kroppa seuraa perässä. Kaikki lähteekin ajattelutavoista ja mielestä. Kun mieli on keskittynyt, joko meditaation tai muun aktiviteetin seurauksena, keho vastaa laskemalla sydämen sykettä, hengitystiheyttä ja verenpainetta. Nämä fysiologiset vasteet ovat muuten fight-or-flight stressireaktion täydellinen vastakohta.

Rentoutumisen perusteet

Ajattele tilannetta tai paikkaa, joka saa sinut rentoutumaan ja rauhoittumaan. Useimmille tämä tarkoittaa jotakin hiljaista paikkaa. Tämän voi sanoa olevan relaksaatiotekniikoiden peruspilari. Jonkin mielekkään sanan, lausahduksen, äänen tai vaikkapa rukouksen toistaminen noin 10 minuutin ajan puhdistaa mielen ja rentouttaa kehoa. Tuon sanan, lausahduksen tms. tulisi jollakin tavalla liittyä rauhallisuuteen ja mukavuuteen. Kun tätä merkityksellistä sanaa toistetaan yhä uudestaan ja uudestaan, mieli ikään kuin käskee kehoa rentoutumaan.

Rytmisellä hengityksellä voi kenties edesauttaa rentoutumista, ainakin joidenkin asiantuntijoiden mukaan.
Rytmisyydellä viitataan siihen, ettei hengitys pomppoile miten sattuu vaan tapahtuu tietyssä, tasaisessa ja useimmiten rauhallisessa rytmissä. Urheilijan kannattaa pyrkiä keskittämään ajatuksensa hengityssyklin rauhallisimpaan kohtaan, joka on uloshengityksen lopun ja sisäänhengityksen alun välissä (eli silloin kun keuhkot on puhallettu lähes tyhjiksi).

Lopuksi vielä muistilistat autogeenisen relaksaation ja progressiivisen lihasrelaksaation suorittamiseen.

Näin suoritat autogeenisen relaksaatioharjoituksen:

1. Rentoutusharjoituksen kesto noin 10 min.

2. Toista harjoitus kahdesti päivässä, ideaali olisi aamiaisen ja päivällisen jälkeen.

3. Rentouta mieli tai lihakset, tunnustele esimerkiksi miltä lihaksesi tuntuvat juuri nyt.

4. Pyri hengittämään rytmisesti, jotain sanaa tai lausahdusta toistaen uloshengityksen aikana.

5. Anna asiaankuulumattomien ajatusten lipua ohi tajunnan.

6. Keskity syvään hengitykseen ja vältä pinnallista puhallusta.

Tee progressiivinen lihasrelaksaatio seuraavasti:

1. Varaa aikaa harjoitukselle noin 15 min.

2. Tee harjoitus paikassa jossa sinua ei häiritä.

3. Voit istua tuolissa tai maata sängyllä – kunhan et nukahda!

4. Sulje silmäsi ja anna kehosi rentoutua.

5. Hengitä 5 kertaa syvään ennen harjoituksen aloittamista.

6. Keskity lihakseen tai kehonosaan jonka haluat rentouttaa, esimerkiksi vasempaan käteesi.

7. Hengitä hitaasti syvään ja purista kätesi lihaksia voimakkaasti 5 sekunnin ajan.

8. Pyri eristämään jännittämäsi lihas muista siten, että esimerkiksi tässä jännität vain vasemman kätesi lihakset, et olkapäätä tai hartioita.

9. Seuraavaksi vapauta jännitys nopeasti rentouttamalla lihaksesi täysin, samalla uloshengittäen.

10. Keskity tarkkaan siihen, miltä jännitetyn lihaksen rentouttaminen tuntuu – tämä on koko harjoituksen tärkein vaihe!

11. Pysy rentoutuneessa tilassa noin 15 sekunnin ajan ja siirry sitten seuraavaan lihakseen/lihasryhmään.

12. Aloita tekemällä harjoitus kahdesti päivässä kahden ensimmäisen viikon ajan.

13. Sinun ei tarvitse olla jännittynyt aloittaessasi harjoitusta – saattaa olla jopa parempi että olet rentona jotta opit tekniikan ja voit sitten myöhemmin käyttää sitä jännitysten avaamiseen.

– Ida Heikura

Lähteet:

Hanafi ym. 2011. International Journal of Applied Sports Sciences 23 (1), 183-197.
Walsh, AE. 2011. International Journal of Athletic Therapy & Training 16 (2), 20-23.