Voimaharjoittelu on tärkeä osa hiihtäjän harjoittelua. Seuraavassa kokenut hiihtovalmentaja Reijo Jylhä kertoo, mitä ovat hänen mielestään avainasioita hiihtäjän voimaharjoittelussa.

Reijo Jylhän mukaan tärkeintä on, että voima jalostuu hiihtoon, eli voima palvelee mahdollisimman hyvin hiihtoa ja voimasta on myös hyötyä hiihtoon. Avainasia on se, ettei anna voimassa tasoitusta muille, eikä sen puute saa häiritä hiihtämistä.

– Oikea lähtötilanne on se, että pitää olla riittävä voimareservi hiihtämiseen. Voimaa tulee olla reservissä sen verran, ettei heti olisi kaikki tapissa, kun vähän hiihtää kovempaa, Jylhä kiteyttää voiman merkityksen hiihdossa.

– Voiman pitää jalostua hiihtoon lajinomaisten suoritusten kautta ja lihaskestävyys on hiihtäjällä keskeistä, Jylhä korostaa vielä lajinomaisuuden ja lajivoiman merkitystä voimaharjoittelussa ja lisää vielä, ettei hiihtäjän tule kerätä liikaa lihasmassaa, vaan oikeanlaisella harjoittelulla ja hermotuksella pitää lihasmassa kurissa.

Mitä on sitten sopivia lajivoimaharjoitteita?

– Rullilla tehdyt harjoitukset kesällä ja talvella hiihtäen mm. tasatyöntöä ja sauvoitta hiihtoa, erilaiset hyppelyt ja loikat jaloille, Jylhä luettelee muutamia esimerkkejä lajivoimaharjoituksista.

Voimatasot hyvissä ajoin kuntoon – harjoittelua tarpeen mukaan

Jylhän mielestä myös nuorilla hiihtäjillä tulee olla voimaharjoittelua.

– Mitä aikaisemmin saa voimatasot kuntoon, sen parempi. Niitä saa kehittää jo junnuiässä ja aikuisiällä voi sitten keskittyä enemmän lajinomaiseen voimaharjoitteluun ja lajivoimaan. Ja aikuisiällä voimaharjoittelu riippuu myös siitä, mihin erikoistuu eli erikoistuuko sprinttihiihtoon vai normaalimatkoille, Jylhä kehottaa myös nuoria hiihtäjiä voimaharjoittelun pariin.

– Tytöillä on vaikeampaa löytää se optimaalinen ikä voimaharjoittelun aloittamiseen kuin pojilla. Pojilla se on helpompaa ja ajoittuu siihen 15-17 vuoden ikähaarukkaan, tytöillä optimaalinen ikä on jo aikaisemmin ja helposti voi käydä niin, että se optimaalinen ikä on jo mennyt ohi, kun tytöt aloittavat voimaharjoittelua, Reijo Jylhä kertoo nuorten voimaharjoittelun aloittamisen haasteista.

Entä kumpi on parempi tapa harjoitella voimaa, joko tasaisesti ympäri vuoden vai tietyissä voimajaksoissa?

– Se menee vähän tarpeen ja hiihtäjän mukaan. Jotkut harjoittelevat tasaisesti voimaa 2-4 kertaa viikossa ja se sopii heille. Toiset taas tykkäävät tehdä vuodessa 1-2 voimajaksoa, jotka ovat pituudeltaan 4-6 viikkoa. Jos hiihtäjällä on selviä puutteita voimassa, niin silloin jaksotus sopii hyvin ja jolloin voimajakson aikana nostetaan voimatasoja ylemmäksi.

Entä mitä kokenut hiihtovalmentaja Reijo Jylhä ajattelee maksimivoimaharjoittelun sopivuudesta hiihtäjälle?

– Se sopii hyvin hiihtäjälle, jos osaa tehdä maksimia teknisesti oikein. Se toimii hermotukseltaan tosi hyvin hiihtäjälle, eikä siitä ole haittakaan, Jylhä sanoo.

Määrä ja voima sopivat – teho ja voima eivät

Hiihtäjien yksi ikuinen ongelmakohta on se, kuinka sijoittaa voimaharjoittelu osaksi muuta harjoittelua. Jylhän mukaan tässä pätee tietyt lainalaisuudet.

– Määrä ja voima sopivat hyvin yhteen eli määrä- ja voimaharjoittelua voi hyvin tehdä samanaikaisesti. Sen sijaan teho ja voima ovat myrkkyä toisilleen. Silloin kun tekee tehoja ja voimaa samanaikaisesti on suuri ylikuormittumisen vaara. Lihakset kuormittuvat niin teho- kuin voimaharjoittelussa ja ne väsyvät. Teho- ja voimaharjoittelu samanaikaisesti on lihaksistolle äärimmäisen rankkaa, Jylhä kertoo voimaharjoittelun vaaranpaikasta.

Jylhän mukaan Suomessa löytyy riittävästi tietoa voimaharjoittelusta. Suurin haaste onkin enemmän yksilöpuolella tiedon omaksumisessa ja sitoutumisessa.

– Suomessa on vahvat perinteet hiihto- ja voimaharjoittelusta ja hiihto on ollut niin vahva laji suomalaisessa valmennuksessa, että tietotaito on varmasti hyvällä tasolla mm. Jyväskylän liikuntatieteellisen ja Kihun ansiosta. Isoin haaste on mielestäni siinä, miten urheilijat ovat valmiita sitoutumaan harjoitteluun ja tämä koskee myös voimaharjoittelua. Eli enemmän valmennustiedon omaksuminen on yksilöistä kiinni, Jylhä sanoo.

Jylhän mukaan kuntosalilla harjoittelu kuuluu keskeisesti hiihtäjän harjoitteluun.

– Saliharjoittelu on ihan keskeistä kesällä. Kesän harjoituskauteen on hyvä kuulua 1-2 harjoitusta salilla sekä 1-2 lajivoimaharjoitusta viikkoon.

– Hiihtäjän voimaharjoittelu on loppujen lopuksi aika yksinkertaista, Jylhä päättää.

– Tero Viljanen