Kesän pyöräilykisat lähestyvät. Harjoituksissa on mukava saada todisteita kunnon noususta. Tai jos positiivista muutosta ei tapahdukaan, antaa säännöllinen testilenkki vinkin siitä, että jotain pitäisi kenties tehdä toisin.

Kunnon testaaminen ja seuranta ei ole monimutkaista. Vakio testilenkki on hyvä ja tehokas tapa nähdä oman kunnon tila. Säännöllinen testi voi antaa lisämotivaatiota ja tuo harjoitteluun mukaan kilpailunomaisuutta.

Testiharjoitus olisi hyvä päästä tekemään aina samanlaisissa olosuhteissa, jolloin esimerkiksi voimakas tuuli tai liukas tie ei vaikuta testitulokseen. Testi on kova harjoitus, joten se tulisi tehdä levänneenä. Samalla voi harjoitella kisavalmistautumista ja kiinnittää huomiota hyvään nesteytys- ja energiatasoon. Ennen testiä suoritetaan lämmittely, esimerkiksi 30 minuuttia nousujohteista ajoa hyvin rauhallisesti aloittaen.

Hyvällä testilenkillä ei ole esteitä ja hidasteita, kuten liikennevaloja tai vilkasta liikennettä. Lenkki on hyvä valita läheltä kotia, jotta sen pääsee varmasti suorittamaan usein.

Jos olet aloitteleva pyöräilijä tai harjoituksia ei ole talven jälkeen paljon takana, on kehitys innostavan nopeaa. Myöhemmin oman ajan parantaminen muuttuu vaikeammaksi. Nauti haasteesta! Tässä viisi ehdotusta testimuodoksi. Niistä voi valita käyttöön useamman tai kaikki testimuodot.

1. Lyhyt testilenkki

Testilenkin pituus voisi olla 4–5 kilometriä ja se kierretään 4—5 kertaa. Testi on mukava ajaa harjoituskavereiden kanssa. Lisämotivaationa voidaan tarjota voittajalle pieni palkinto! Testi mittaa kestävyyttä. Jos mukana on useampia ajajia, oppii samalla ajamaan yhdessä ja roikkumaan peesissä.

Jos kierrosajoon löytää hyvän porukan, siinä voi järjestää vakiolenkin vaikka joka viikko samaan aikaan. Joka kerta ei ola pakko ajaa täysillä: kuntoa voi mitata myös tarkkailemalla paljonko aikaa kierrokseen menee tietyllä sykkeellä. Tulokset ja syke kannattaa kirjata ylös seurantaa varten.

2. Mäkiveto

Vakiomäen polkeminen maksimivauhdilla kertoo maksimaalisen suorituskyvyn ja voiman tasosta. Mäkitestin voi suorittaa kerran tai kaksi kuukaudessa. Mäeksi voi valita millaisen mäen tahansa pitkästä loivasta seinänousuun.

3. Kestävyystesti

Kestävyystestissä ajetaan pitkä lenkki, 50—70 kilometriä. Kovavauhtista ajoa suoritetaan vain pätkä tästä, esimerkiksi 20 minuuttia puolivälissä lenkkiä syketasolla 85 % maksimista. Testi kertoo kestävyystasosta ja maitohapon sietokyvystä pitkässä ajossa. Tällaisen testipätkän voi lisätä lenkkiin kerran tai kaksi kuukaudessa.

4. Wattitesti

Pyöräilyn yhteydessä puhutaan koko ajan wateista. Mikä on watti? Se on yksikkö, joka kuvaa suorituksen tehoa eli sitä, kuinka paljon voimaa polkimiin suuntautuu. Suorituksen tehoa on perinteisemmin kuvattu sykkeen perusteella, mutta siihen vaikuttavat monet muuttujat lämpötilasta, väsymyksestä stressitasoon ja kofeiinin käyttöön.

Tehoa mitataan maantiepyörässä wattimittarilla. Wattitestin voi tehdä myös kuntosalilla spinningpyörällä, jos ei omista wattimittaria. Testiä käytetään kestävyystason mittaamiseen. Ennen wattitestiä käyttivät vain ammattilaispyöräilijät, mutta nykyään se on levinnyt kaikentasoisten pyöräilijöiden käyttöön. Kysymys kuuluu, millaista wattilukemaa pystyt ylläpitämään valitun ajanjakson, esimerkiksi 20 minuutin tai tunnin ajan. Wattiluvun nouseminen kertoo kunnon kehityksestä.

5. Vuositesti

Vuositesti tehdään nimensä mukaisesti kerran vuodessa, tarkemmin sanoen kevätkauden aluksi. Se kertoo talvenjälkeisestä kunnosta verrattuna aiempiin vuosiin. Jotta vertailua saisi myös kesän kilpakuntoon, reitti voi olla esimerkiksi tavoitekilpailun reitti. Testipäivä on hyvä merkitä kalenteriin ajoissa. Lenkki on kova, eikä sitä tehdä osana jokapäiväistä harjoittelua. Pitkällä tähtäimellä siitä saa hyvän kuvan oman kunnon kehityksestä vuosien aikana.

– Outi Hytönen

Lähde: Aktiv Träning 4/2015