Pyöräilijän voimaharjoittelun ensimmäisessä osassa aloitin pyöräilyn voimavaatimusten tarkastelun lajianalyysin kautta. Ennen voimaharjoittelun tarkkaa kuvaamista on vielä tarpeen tarkentaa pyöräilyn voimavaatimusta lyhyemmissä suorituksissa, kuten ratasuorituksissa tai ”tuoreissa” maantiekireissä.

Otetaan esimerkiksi kansallisen tason hyvä spintteri, joka pystyy voittamaan kotimaan kilpailujen massakirejä. Riippuen hyvin paljon ajajan koosta, vaaditaan massakirin voittamiseen keräämäni datan perusteella n.  1000W tuottaminen 10-15 sekunnin ajan. Kuulostaa helpolta, ja moni harrastelijakin pystyy tähän. On kuitenkin otettava huomioon se, että kiriin ei pääse koskaan täysin tuoreena, vaan ajoa on alla enemmän tai vähemmän. Lisäksi on huomioitava se, että kiriin johtaneet 5-10min ovat erittäin keskeisessä roolissa siinä, mitä kullakin on mahdollisuus loppukirissä tuottaa. Keskimäärin, keräämäni datan perusteella, jos tuoreena tuotettava 10 sekunnin kiriteho on mainittu 1000W, ja kisan viimeisen viiden minuutin keskiteho (ja hapenkulutus) lähestyy anaerobista kynnystä (tai toiminnallista kynnystä), tippuu tehontuottopiikki joka 10%. Kirimiehet ovat siis myös kovia aerobisia koneita, sitä ei tule unohtaa, vaikka televisiokuva saattaakin totuttaa vääristää.

Vaatiiko kiri voimaa vai ei?

Takaisin kirin voimavaatimuksiin: em. spintteri tuottaa siis 1000W, oletetaan, että hänen kadenssinsa on n. 100rpm, jolloin voimantuottopiikki ylittää 100kg jokaisella polkaisulla. Jos otetaan tarkasteluun maailman huippusprintteri, joka tuottaa hetkellisesti jopa yli 1500W, saadaan voimapiikiksi 100rpm kadenssilla jo lähes 180kg. On siis ymmärrettävää, miksi huiput käyttävät kireissä korkeita kadensseja (jopa 130+ rpm). Onko siis niin, että maantiesprintterin on tehtävä raakaa voimaharjoittelua?

Vastaus on kyllä.. ja ei. Mikäli voidaan todeta, että tehontuottopiikki on nimenomaan rajoittunut vaillinaisen voiman vuoksi, on voimaharjoittelu selkeä valinta. On kuitenkin myös todettava, että näin ei useinkaan ole, vaan suurin kiriä rajoittava tekijä on aerobinen kunto, eli anaerobinen (toiminnallinen) kynnys sekä erittäin kovissa kisoissa maksimaalinen hapenotto, kuten jo aiemmin on mainittu. Usein tehontuotto on myös riippuvainen (em. korkeiden kadenssien vuoksi) nimenomaan lihassolujen hermotuksesta, jota taas ei suoranaisesti esim. jalkakyykkyä tekemällä voi suoraan pyörän päälle parantaa. Joskin on todettava, että voimaharjoittelulla voidaan antaa hermostolle se ärsyke, jota usein tarvitaan kirin parantamiseen.

Kehonpaino pienenä

Lopulta itse asiaan: mitä pyöräilijän kannattaa salilla tehdä? Lähtökohta pyöräilyssä –kuten kaikissa kestävyyslajeissa – on kehonpainon pitäminen pienenä. Mitä pienempi ”runko” ja isompi ”kone”, sitä parempi vauhti, loogista. Voidaan siis sanoa, että tavoitteena ei ole kerätä lihasmassaa, vaan lisätä voimaa mahdollisimman paljon mahdollisimman pienellä lisämassalla. Huomioikaa, että kuntoilijalle tai ikääntyvälle lihasmassan lisäys voi parantaa toimintakykyä, joten sitä ei tulisi kuitenkaan em. ryhmissä pelätä. Kilpailijalle massan lisäys on kuitenkin harvoin perusteltua.

Kuten voimaharjoittelusta tiedetään, on hyvä keino lihasmassa lisäämiseen tehdä n. 10-15 toiston sarjoja ”loppuun” asti suurella prosentilla yhden toiston (1RM) maksimista. Pyöräilijän tulisi siis välttää tätä tekemistä, mikäli massan lisäys ei ole mielessä, ja pitäytyä selkeästi lyhyemmissä sarjoissa, joissa toistoja on vain 3-5, mutta ne tehdään 80-85% yhden toiston maksimista. Konkreettisena esimerkkinä seuraava:

Miespyöräilijä, 1RMmax 150kg jalkakyykyssä.
Sarjat 4x5x120kg. Palautus täydellinen, 4-5min.
Toistot mahdollisimman terävästi.

Em. harjoitus on erittäin tehokas voimatasojen nostaja, joka ei rasita ja ”syö” muuta harjoittelua kuten 10-15 toiston pitkät sarjat. Luonnollisesti salilla tulee tehdä muutakin, mutta tätä voidaan pitää pääsettinä, ja muut liikkeet voivat olla lähinnä keskivartaloa vahvistavia, omalla kehonpainolla tehtyjä liikkeitä.

Tämän osan loppuun on syytä korostaa, että todella harvan pyöräilijän eteneminen pyörällä on kiinni voimasta, pyöräily ei ole voimalaji, vaikka se siltä toisinaan saattaakin tuntua.

>>Lue myös osa I

– Tommi Martikainen