Tommi Martikainen kirjoittaa mielenkiintoisen juttusarjan pyöräilijän voimaharjoittelusta.

Olen viime aikoina tutustunut mielenkiinnolla kotimaisissakin julkaisuissa esitettyihin väitteisiin voimaharjoittelun vaikutuksista kestävyysurheilijaan ja tässä kontekstissa nimenomaan pyöräilijään. Tiivistäen voisi sanoa, että voimaharjoittelua – ja tällä tarkoitan nyt nimenomaan perinteistä painojen liikuttelua kuntosalilla – pidetään jopa ehdottomana edellytyksenä kestävyysurheilijan suorituskyvyn mahdollistajana pyöräilyssä.

Jo tässä vaiheessa on todettava, että pidän voimaharjoittelua ehdottoman suotavana, mutta olen silti sitä mieltä, että vastaiskuna voimaharjoittelun ylistämiselle minun on tehtävä pyöräilijän kannalta kriittinen katsaus voiman todellisesta vaikutuksesta pyöräilysuorituskyvyssä, sillä näkisin, että useat artikkeleista on joko kirjoitettu pyöräilystä vähän informoidun henkilön toimesta pelkällä mutulla. Pyydän toisaalta jo nyt anteeksi fyysiikkaan perehtyneiltä henkilöiltä löyhää ja jopa virheellistä terminologiaani, toivon mukaan asiani tulee ymmärretyksi.

Aloitetaan lajianalyysista voimavaatimuksen suhteen: paljonko voimaa tarvitaan pyörän liikuttamiseen eteenpäin, jos se löyhästi muunnetaan vaikkapa kiloiksi?

Teille, jotka ovat perehtyneet suorituskykyynne wateissa, tämä voi kuulostaa tutulta: otetaan keskimääräinen miespyöräilijä, joka pystyy tuottamaan 300W vaikkapa puolen tunnin ajan, eli karkeasti saman ajan, joka häneltä menee 20km:n tempoajon suorittamiseen, hiukan olosuhteista riippuen. Hän kärsii puoli tuntia kuin eläin, jalkoja polttaa, hengitys tuntuu sakkaavan.. Kuulostaako tutulta?

Pyöräilyn voimavaatimuksen kannalta olennainen kysymys kuuluukin: kuinka paljon voimaa hän käyttää tuottaakseen tuon 300W? Mikäli hän käyttää suhteellisen keskimääräistä 90rpm:n kadenssia, on hänen käyttämänsä voima keskimäärin 19kg, ja voimantuottopiikki taas n. 43-46kg, ja tämä siis molemmille jaloille yhteensä. Voimat ovat siis äärimmäisen pieniä, eli tuolilta seisomaan nousukin on voimantuoton kannalta vaativampaa kuin ajaa 20km:n tempo n. puoleen tuntiin. Jutun juju onkin se, että tämä työ on tehtävä 90 kertaa minuutissa puolen tunnin ajan, ja se taas ei onnistu voima avulla, kuten seuraavassa tarkastellaan.

Tilanne on siis se, että voimavaatimus näyttää olevan erittäin matala, eikä siten missään nimessä suoritusta rajoittava. Kysymys siis kuuluukin, onko voimaharjoittelu pyöräilysuorituskyvyn kannalta tarpeen erityisesti silloin, kun kyseessä ovat kestävyysmatkat, eli käytännössä kaikki radalla ajettavia lentävää 200m:iä, team sprintiä tai keiriniä pidemmät matkat, muutamia mainitakseni. Toisin sanoen, millä voima polkimille tuotetaan, ja auttaako kovempi maksimivoimataso parempaan pyöräilysuoritukseen?

Tätä avataksemme meidän on sukellettava taaksepäin, vielä enemmän perusasioiden äärelle. Kestävyysurheilussa teho tuotetaan pääasiassa hapen avulla, eli aerobisesti. Yksinkertaistetaan hiukan, ja puhutaan vain mitokondrioista hapen käsittelyn keskuksena, ts. aineenvaihduntayksikkönä, joka siis tuottaa energiaa lihasten, eli tarkemmin myofibrilien käyttöön. Tarkemmin asiaa pohtiessa huomataan, että itse asiassa lihasmassan suhteen on hyödyllisintä, että massaa on mahdollisimman vähän muutoinkin kuin kehon painon kannalta. Pienemmät lihakset mahdollistavat matalan kehon painon ohella sen, että lihaksessa on ensinnäkin enemmän aineenvaihduntayksikköjä, ja toisekseen sen, että yksinkertaisesti etäisyydet hapen diffuusion suhteen ovat lyhyemmät. Kolmantena seikkana on huomattava myös lihasten suuremman koon aiheuttama hapen kulutus. Pyöräilijöiden ei siis tule varoa lihasmassan kasvua ainoastaan lisääntyneen painon vuoksi.

Takaisin kovemman voimatason hyödyllisyyteen: mikäli lihaksen koko ei ole voimatason parantamisen rajoittaja, voidaan tietenkin sanoa, että paremmat voimatasot eivät menoa ainakaan haittaa. Mutta koska teho tuotetaan pääasiassa aerobisten prosessien kautta, eikä voima ole – kuten edellä todettu – rajoittava tekijä, voidaan sanoa että voimatasojen nostosta ei aerobiseen suorituskykyyn ole vaikutusta.

Kannattaako pyöräilijän siis tehdä voimaharjoittelua? Vastaus tähän vaihtelee huomattavasti riippuen siitä, onko kysyjällä rajoitetusti aikaa harjoitella ja mikä hänen tavoitteensa on. Mikäli voimaharjoittelu vie aikaa aineenvaihduntayksikköjen rakentamiselta eli kestävyysharjoittelulta, voidaan sen sanoa olevan hukkaan heitettyä aikaa, mikäli asiaa pohditaan tiukasti pyöräilysuorituskyvyn kannalta …vai voidaanko?

Tieteenalalla pyöräilijän voimaharjoittelua on tutkittu suhteellisen paljon. Tutkimuksia läpikäydessä tulokset eivät pääasiassa ole voimaharjoittelun suhteen varsinaisesti rohkaisevia, kuten Nelson et. al. (1990) ovat todenneet tutkiessaan yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun vaikutuksia. Heidän mukaansa yhdistetty harjoittelu voi jopa estää kestävyysominaisuuksien kehittymistä. On kuitenkin huomioitava, että edellä mainitussa, sekä useissa muissa tutkimuksissa voimaharjoittelu lisättiin kestävyysharjoittelun päälle, kun taas tutkimuksissa, joissa voimaharjoittelu korvasi osan kestävyysharjoittelusta, tulokset olivat pääasiassa erilaisia.

Tästä hyvänä esimerkkinä Sunde et. al. (2010) havaitsivat maksimaalisen voimaharjoittelun parantavan pyöräilyn taloudellisuutta kokeneilla pyöräilijöillä jopa 4.8% kahdeksan viikon maksimivoimakuurin jälkeen. Tässäkin on huomattava se, että muutokset tapahtuivat ainoastaan taloudellisuudessa, eli hapenkulutukseen sillä ei ollut mitään vaikutusta.

Seuraavassa osassa syvennymme siihen, onko voimaharjoittelua hyödyllistä tehdä ns. lajivoimaharjoitteluna pyörän päällä, ja myös siihen, minkälaista voimaharjoittelua pyöräilijän kannattaa tehdä, jotta siitä saa parhaan mahdollisen hyödyn erityisesti jo olemassa olevan tutkimustiedon valossa.

– Tommi Martikainen

Viitteet:
Nelson et. al. : Phys Ther. 1990 May;70(5):287-94.
Sunde et. al. : J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.