Tässä artikkelisarjassa kerrotaan valmentautumisesta Helsinki City Run puolimaratonille. Kahden jäljemmän artikkelin aiheet koskettavat kilpailuun valmistautumista, myös osana maratonharjoittelua, sekä puolimaraton juoksemista Helsingissä.

Helsinki City Run 10.5.2014

Kuntojuoksijalle puolimaratonien juokseminen voi edustaa kauden päätavoitteita, mutta maratonille tähtäävälle puolikas sopii kunnon tarkastuspisteeksi.

Viisaasti valmentautuva kuntoilija pystyy vuodessa juoksemaan 2-3 täysipainoista maratonia. Puolikkaan tapahtumiin sen sijaan voi osallistua useammin, sillä yksittäisestä juoksusta täysipainoinen palautuminen kestää vain 1-2 viikkoa. Näin ollen kuntojuoksijan kilpailukauteen voi kuulua esimerkiksi 4-5 puolimaratonia.

Puolimaratonille valmentautuminen on ainakin ajankäytöllisesti vähemmän kuormittavaa kuin harjoitteleminen maratonille. Menestyminen maratonjuoksussa vaatii muutaman selvästi yli kahden tunnin mittaisen lenkin, mutta puolikasta varten pitkien lenkkien pituudeksi riittävät alle kahden tunnin mittaiset harjoitukset.

Helsinki City Run -harjoitusohjeita

Seitsemän viikon mittainen puolimaratonohjelma on lähinnä tarkoitettu viime kuukausien aikana säännöllisesti juosseille tai muuten kokeneille juoksijoille. Harjoitusmäärien suhteen ohjelman käyttöönsä valitsevan olisi hyvä olla totunnaisesti 50-70 kilometriä viikossa harjoitteleva. Muissa tapauksissa päivittäisiä juoksumääriä voi vähentää 15-20 prosentin suuruisesti, ja tässä tapauksessa vähennysten tulisi kohdistua nopeavauhtisiin harjoituksiin: sunnuntaina juostava tasavauhtinen kevyt on viikon tärkein harjoitus.

Lepopäivään kannattaa suhtautua kuin normaaliin harjoituspäivään. Päivän tarkoituksena on palauttaa juoksijan keho edellispäivän pitkästä harjoituksesta sekä varmistaa jossain määrin myös jalkojen terveystilan pysyvyys. 1-2 lepopäivän avulla jalat saavat mahdollisuuden palautua, ja samalla voidaan ehkäistä akuuttien vaivojen muuttumista kroonisiksi.

Lue ensin ohjelma käyttöohjeet

Tasavauhtinen (TV) kevyt määritteeksi sopii juostessa PitääPystyäPuhumaanPuuskuttamatta. Harjoitusten tehtävänä on lisätä aerobisen perusjuoksun määrää, joka puolestaan lisää mahdollisuuksia lisätä ohjelmaan nopeavauhtisempia harjoituksia. Muistaa kannattaa se, että juoksumäärää ja harjoitustehoja ei pidä lisätä samanaikaisesti, vaan että ensin lisätään määrää ja vasta sitten tehoja.

Tasavauhtinen (TV) on harjoitusvauhdiltaan reipas, mutta kuitenkin rento: ylämäkiä juostessa hengästyy hieman. Tasavauhtinen harjoitus aloitetaan ja päätetään 1-2 kilometrin mittaisella verryttelyosuudella.

Tasavauhtinen (TV) kova on juoksuvauhtina 5-15 sekuntia hitaampaa kuin esimerkiksi keskivauhti kymmenen kilometrin mittaisessa kilpailussa. Juoksu kehittää anaerobista kynnystä, ja juostessa ei pysty keskustelemaan. Harjoitusmäärä on määritetty minuuteissa.

2-5 minuutin mittaiset vedot vauhti on kilpailuvauhtia tai hieman nopeampaa. Palautus vetojen välillä on 2-3 minuuttia kevyttä juoksua, tai sykelukemana 120 lyöntiä minuutissa kevyesti juosten. Vetoharjoitukset aloitetaan ja päätetään 2-3 kilometrin mittaisella verryttelyosuudella.

VapaaVL vapaamuotoinen vauhtileikittely (VL) , jossa voi ensimmäiseksi juosta yhden noin kahden minuutin mittaisen kiihtyvävauhtisen vedon sykkeen ylös nostamiseksi. Tämän jälkeen on vuorossa 4-8 kertaa juostavat 50-100 metrin mittaiset pikajuoksuvedot oman tuntuman mukaan.

MäkiVL myös tässä harjoituksessa juostaan aluksi yksi kahden minuutin mittainen veto. Tämän jälkeen on ohjelmassa 3-4 kertaa noin 100 metrin mittainen loiva ylämäki.

2-3 x 80-100 metriä lyhyet vedot pitävät yllä askelnopeutta. Ne juostaan varsinaisen harjoituksen loppuverryttelyn aikana oman tuntuman mukaan.

Kiihtyvä juoksu alkuun jo loppuun 1-2 kilometrin mittainen verryttelyosuus. Varsinaisessa harjoituksessa juostaan 6-8 kilometriä kiihtyvästi, esimerkiksi 4-5 km tasavauhtista, 1-3 km TV kovaa ja 1 km vetovauhdilla.

VR tarkoittaa kevyellä vauhdilla juostavaa verryttelyjuoksua.

Täydentävä harjoitus ohjelmaan voi kuulua harjoituskatsannoltaan palauttavia lajeja, kuten esimerkiksi vesijuoksu, uinti, venyttely, mutta mahdollisesti myös kevyt painoharjoittelu.

-Jari Hemmilä