[Julkaistu alunperin 9.12.2012] Valmentajaguru Jarmo Punkkisen ja ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräisen yhteistyö on kestänyt puoli vuosikymmentä. Marraskuisessa Pajulahden kestävyysseminaarissa Punkkinen kävi läpi Mäkäräisen harjoittelua.

Pitkän linjan valmentaja

– Koulutukseltani olen liikunnanopettaja. Toinen vuosi on meneillään osa-aikaeläkkeellä. Valmentajana olen toiminut muutamassa maassa: Suomessa Hiihtoliiton parissa 79-84, Italiassa 84-90, Ruotsin naisten päävalmentaja 92-94, Sloveniassa päävalmentajana 99-2001 ja ruohonjuuritasolla myös seuravalmentajana kasvattiseurassani Luumäen Pojissa 1970-luvun alussa sekä Lappeen Riennon toiminnassa. Liikunnanopettajana olen ollut mukana näkemässä, minkälainen on suomalaisen nuoren prototyyppi ja millä tavoin se on 22 vuodessa muuttunut.

– Valmentajan ura alkoi, kun itsestäni ei tullut urheilijaa. Urheilu on minulle suuri intohimo, joten liikunnan opintojen myötä ajauduin helposti valmentamisen pariin. Ensimmäinen valmennettavani oli aikuisiällä aloittanut kestävyysjuoksija, jonka tavoitteena oli rikkoa perheen 1500 metrin ennätys 4.04. Neljän minuutin alitus tuli lopulta yhden vuoden harjoittelulla. Tosi lahjakkaasta urheilijasta oli kyse. 1970-luvun alussa kestävyysjuoksun taso oli niin kova, ettei hän koskaan saanut A-luokan tulosta. Kalevan kisoihin ei siis ollut asiaa. Hänen ennätyksekseen jäi 3.56, Punkkinen valottaa taustojaan.

Punkkisen ja Kaisa Mäkäräisen yhteistyö alkoi viitisen vuotta sitten, kun oikeastaan muuta vaihtoehtoa ei näköpiirissä ollut.

– Oma kokemus ampumahiihdosta rajoittuu armeija-aikoihin. Alokasaikana osuin ammunnoissa sen verran tauluun, että komppanianpäällikkö päätti tehdä minusta ampumahiihtäjän. Vahvana hiihtäjänä olin sotilasläänin mestaruuskisoissa viides ja pääsin sillä Puolustusvoimien mestaruuskisoihin. Kun Kaisa pyysi valmentajaksi 2007, sanoin etten minä ampumahiihdosta oikeastaan mitään tiedä. Kaisa sanoi siihen, että kyllä hän sen ampumisen hoitaa. Hoida sinä se hiihtopuoli. Kun Kaisa jäi ilman valmentajaa keväällä 2007, jouduin siihen ikään kuin virkani puolesta mukaan. Toimin siihen aikaan ampumahiihdon lajipäällikkönä. Kaisan mukaan kukaan muu ei kuulemma valmentajaksi kelvannut, joten siitä hommaa lähdettiin jatkamaan. Yksi keskustelu tästä valmennuksesta on käyty keväällä 2009. Mielestäni kehitys oli minun ohjeilla liian hidasta. Kaisa totesi siihen, että jos lopetan valmentamisen, niin hänenkin ura päättyy.

Kaisan harjoittelusta

Kaisa Mäkäräinen voitti ampumahiihdon maailmancupin ja maailmanmestaruuden 2011. Kuva: NordicFocus

– Minusta laatua ei voi olla ilman määrää. Määrä on laadun perustekijä. Silti omat valmettavani eivät koskaan ole päässeet esimerkiksi Pia Sundstedtin yli 1000 tunnin vuosimääriin. Kaisan fyysinen harjoittelu on noin 720 tuntia vuodessa. Siihen tulee vielä päälle 400-450 tuntia ammuntaharjoittelua. Määrä on perusta ja pohja tuottavalle harjoittelulle. Määrä ja laatu pitää olla tietyllä tapaa tasapainossa.

– Tuottavaa harjoittelua mielestäni pystyy tekemään viikossa noin kolme kertaa. Harjoittelua, joka selkeästi tuottaa, joka on kilpailuominaisuuksia tai sitten jotain muuta ominaisuutta selkeästi kehittävää. Kaikki muu on turhaa tuottavuuden kannalta, tukiharjoitteluna kuitenkin tärkeää.

– 700 tunnilla todistettavasti pääsee aika lähelle maailman huippua. 350 tunnilla mielestäni pääsee 20-30 minuutin kisassa noin minuutin päähän maailman kärjestä. Tällä tavoin ajateltuna se viimeinen minuutti vaatii kaksinkertaisen työn ja se on jonkin mielestä turhaa. Joku puhuu, että mitä turhaa niitä kilometrejä tai tunteja kerää, kun se ei kehitä mitään ominaisuutta. Mutta loppujen lopuksi olen havainnut, että kehitys tapahtuu suurin piirtein näin.

– Uskon valmentajana levon merkitykseen. Kokemuksen sanelemana aloitamme harjoittelun varsin myöhään. Varsinainen harjoittelu alkaa kuusi kuukautta ennen kilpailukautta. Peruskuntokausi ykköseen sisältyy noin 200 tuntia harjoittelua ja PK kakkoseen hieman vähemmän. Käytämme niin sanottua painottamista ja jaksoittamista, eli harjoittelu on teemoitettu. Homma alkaa aina toukokuussa voimaharjoittelujaksolla, joka on suunnilleen kolmen viikon mittainen. Tällöin voimaa vedetään noin 70-80 tuntia kolmessa viikossa. Sen jälkeen pieni palautus, ja homma jatkuu peruskestävyyden parissa, jolloin harjoitellaan suunnilleen 25 tuntia viikossa.

– Syksy ja talvi jakaantuu lajiharjoittelu- ja kilpailukauteen. Jälkimmäinen on hieman hankala, kun kilpailuja saattaa olla kaksi-kolme viikossa, jolloin kaikki käytettävissä oleva harjoitteluaika on hyödynnettävä. Olenkin antanut kilpailijoille tulikivenkatkuiset ohjeet, että heti kilpailun jälkeen on hypättävä autoon ja siirryttävä seuraavalle kilpailupaikkakunnalle. Tällöin säästytään yhdeltä matkustuspäivältä ja saadaan hyödynnettyä sekin harjoitteluun.

Tehojen suhteen Kaisa Mäkäräisen 720 tunnin vuosiharjoittelu jakaantuu seuraavasti: 71 prosenttia on peruskestävyyttä ja voimaa 15 %. Rullahiihtoa tasatyönnöin on 4 %. Punkkinen ei juurikaan teetätä staattisia voimaharjoitteita, vaan pyrkii pitämään voimaharjoittelun dynaamisena. Maksimikestävyyden osuus Mäkäräisen harjoittelusta on 3 % ja vauhtikestävyyden 7 %.

Lajien suhteen vuosiharjoittelu jakaantuu hiihtoon (35 %), juoksuun/kävelyyn (17 %), rullahiihtoon (17 %), voimaharjoitteluun (15 %), juoksuun (12 %) ja pyöräilyyn (4 %).

Punkkinen tähdentää kilpailuvauhdein tehtävän lajiharjoittelun merkitystä

Jarmo Punkkinen. Kuva: Jarno Maimonen– Täytyy muistaa, että juoksu on yhtä kaukana hiihdosta kuin kävely. Myös hidas hiihto on kaukana kilpailuvauhtisesta hiihdosta. Se ei ole lajinomaista. Minusta lajinomaisuus on sitä, missä voimantuotto on samanlaista kuin kilpailussa. Silloin kun hiljaa hiihdät tai juokset, on vaarallista sanoa tällaisia yleistyksiä ja äärilauseita, mutta niillä on helkkarin vähän tekemistä kilpailusuorituksen kanssa. Minun mielestä pitäisi uskaltaa avata, mikä se kilpailusuorituksen voimantuotto on ja mitä se vaatii, ja tehdä niitä harjoituksia taloudellisuuden ja kilpailusuorituksen taloudellisuuden parantamiseksi. On ihan sama, missä muodossa harjoittelu suoritetaan silloin, kun se poikkeaa kilpailusuorituksesta. onko se kävelyä, hiihtoa, pyöräilyä vai uintia. Tämä on meillä ihan keskeinen teema. Me tehdään paljon niin sanottua turhaa työtä, mutta silloin kun me yritetään viedä kilpailutekniikkaa eteenpäin, se tehdään kilpailuvauhdeilla.

– Kun puhutaan kestävyyshiihtäjien ja ampumahiihtäjän kestävyydestä, monet menevät Keski-Eurooppaan sitä jäätikölle tekemään. Silloin ollaan samaan aikaan korkealla. Jos ollaan 10 päivää jäätikköleirillä, niin korkean paikan harjoittelulla ei näin lyhyessä ajassa ole mitään merkitystä. Ainoa idea on lajiharjoittelu. Jäätiköllä on aina liukas keli. Siellä pystyy helposti hiihtämään matalilla sykkeillä vauhtia 25-27 min / 10km, jolloin tulee sitä kilpailuvauhdin taloudellistamista. Se on hiihdossa, joka ei ole luontainen liikkumismuoto enää tänä päivänä, hyvin tärkeätä. Juoksu ja kävely opitaan 1-2 vuotiaana, mutta hiihto paljon myöhemmin. Sitä myös tehdään niin vähän, että siitä ei tule millään muotoa luontaisesti taloudellista, ellei sitä oikein harjoittelemalla harjoittele. Kun taloudellisuutta ja tekniikkaa harjoitellaan, pitää mielessä erityisesti pitää vauhti, että se on lähellä kilpailusuoritusta. Hyvä voimantuotto vaatii sen.

Harjoituksen seuranta ja arviointi

Kaisa Mäkäräinen käy säännöllisesti kaksi kertaa vuodessa mattotestissä. Lisäksi harjoituskilpailut toimivat kontrolleina.

 – Meille kuuluu muutamia kontrolleja. Mattotestit ovat yhdenlainen kontrolli. Sauvakävellen tehty mattotesti kertoo Mäkäräisen kohtuullisen suuresta koneesta. Viimeksi VO2max, eli puhallus, oli 72 ja hapenotto 4.1 litraa. Norjassa on kesäisin heinäkuun lopulla ollut pitkään 7.5 km rullasuksihiihtokilpailu ylämäkeen, johon Kaisa on osallistunut neljä kertaa. Kokonaisnousua on noin 700m. Sitä on pidetty yhtenä testinä kesällä. Sitten on myös tällainen testijuoksu Joensuussa Likolammen kuntopolulla. Se on ollut sellainen reipas viisi kilometriä.

– Kaisa on sellainen ihminen, että tuntuu, että hän keskittyy näihin testeihin enemmän kuin kilpailuihin. Koko viikko hermoillaan. On sitten mattotestistä kyse tai juoksutestistä, niin tulos ei saa sekuntiakaan huonontua edelliskerrasta.

– Ramsaussa on 21-22 kilometrin ylämäkihiihto, jota on käytetty usein. Se on sellainen testi, jonka hän tekee kaksi kertaa. Ensimmäisen hiihdon hän tekee vk-alueella ja toisen kaasu pohjassa. Nyt viimeksi marraskuun leirillä kävi niin, että aika huononi kahdeksan sekuntia. Reaktio oli voimakas ja hurja. Toinen valmennettavani Olli Hiidensalo oli samassa testissä mukana ja näki Kaisan reaktion ja oikein säikähti. Tiedän Kaisan jonkun ajan jälkeen rauhoittuvan, mutta tällä kertaa hän oli sitä mieltä, että kahdeksan sekuntia 22 kilometrillä kertoi koko harjoittelun menneen hukkaan. Kuitenkin kaikki muut arvot kertoivat, että ollaan samassa tasossa menossa, kuin vuosi sitten.

Tilastot apuna suoritusten arvioinnissa

Mäkäräisen vuosittain kehitys on purettu moneksi arvoksi. Kuva: Jarno MaimonenJarmo Punkkinen käyttää valmennuksensa tukena paljon erilaisia mittareita. Raaka tilastotieto ja vertailu muihin kertoo selkeän koruttomasti missä mennään. Esimerkiksi osumaprosentin paraneminen aiempien kausien noin 81 prosentista 84,6 prosenttiin näkyi heti kauden 2010-2011 kilpailujen lopputuloksissa. Kun Mäkäräinen onnistui kaudella 2009-2010 kipuamaan palkintopallille vain kerran, niin seuraavalla kaudella palkintopallisijoja tuli peräti yhdeksän. Top-10 sijoituksiakin tuli 20!

– Ammunnan onnistumisessa näkyy syy, miksi maailmancup tuolloin 2010-2011 voitettiin. Yhden prosentin parantaminen ammunnassa vastaa suunnilleen 20 sekuntia ladulla. Yhden prosentin parannus hiihtovauhdissa vastaa noin 11 sekuntia ladulla, Punkkinen selventää.

– Syy, miksi maailmancupia ei viime vuonna voitettu, löytyy osumatarkkuudessa. Kaisa oli osumatarkkuudessa kaikkien maailmancupia hiihtävien joukossa vasta sijalla 65, kun edellisvuonna hän oli maailmancupia voittaessaan sijalla 11. Huonosta osumatarkkuudesta huolimatta Kaisa oli viime kaudella kymmenen kertaa maailmancupissa palkintopallilla ja top-10:ssä 19 kertaa, eli hiihtovauhti on mennyt selkeästi eteenpäin.

– Kaisan hiihtovauhti on kehittynyt vuosittain reippaan prosentin verran verrattuna maailmancupia hiihtävien keskiarvoon. Maailmancupia hiihtää noin sata naista. Kaisa oli siis viime vuonna 6,9 sekuntia nopeampi, kuin maailmancupia hiihtävä keskimäärin. Maailmancupin voittovuonna tämä arvo oli 5,7 sekuntia. Voidaan myös ajatella, mikäli maailmancupin keskiarvo on vuosien mittaan parantunut, niin Kaisan vauhti on kehittynyt vieläkin enemmän. Jos maailmancupin keskiarvo on puolestaan heikentynyt, niin Kaisan vauhti on kehitys on ollut hieman hitaampaa. Aina on kuitenkin eteenpäin menty.

Millaisella rasitustasolla Kaisa tekee huoltavat ja peruskestävyysharjoitukset?

– Kaisan aerobinen kynnys on 165. Huoltavat ja palauttavat harjoitukset tehdään alle 135 sykkeillä. Niin sanotut kehittävät peruskestävyysharjoitukset tehdään sykeakselilla 135-160, koska me ei koskaan mennä sinne kynnykselle asti. Minun ajatukseni on se, että aerobista kynnystä työnnetään eteenpäin, ei vedetä. Eli kaikki kehittävä aerobinen harjoittelu tapahtuu kynnyksen alapuolella. Aika tärkeässä roolissa on hapensitovuus testin perusteella. Jos testi näyttää, että happi sitoutuu lihakseen hyvin ja pysyy korkealla tasolla vauhtikestävyysalueelle asti, niin silloin siinä tapauksessa uskaltaa mennä lähemmäs aerobista kynnystä näissä peruskestävyysharjoituksissa. Jos on vähänkään hapensitovuudessa ongelmia, niin silloin vauhdit pidetään alhaalla, että saadaan se happi jäämään koneeseen. Se on suorituksessa se peruslähtökohta. Ihan turha sitä happea on kierrättää sieltä läpi ja ulos. Sen pitää jäädä sisälle. Harjoittelu pitää pitää sillä tasolla, että lihaksisto pysyy sellaisena, että se pystyy ottamaan hapen vastaan.

Kuinka pitkiä harjoituksia Kaisa tekee?

– Me ei tehdä kestollisesti kovinkaan pitkiä harjoituksia. Maksimissaan 2.5-3 tuntia. Kerran Kaisa tosin eksyi Alpeilla ja silloin harjoitus taisi kestää sen viisi tuntia. Mutta pääasiassa pyritään pitäytymään enintään kolmessa tunnissa. Aina pitää pitää mielessä, että se kyseinen harjoitus ei ole se viimeinen treeni. Aina ajatellaan ne kaksi kolme seuraavaa siirtoa eteenpäin. Harjoituskerrat ovat tärkeämpiä kuin yksittäisen harjoituksen pituus.

Kuinka usein Kaisa tekee vauhtikestävyysharjoituksia?

– Vauhtikestävyysharjoituksia tehdään pääasiassa kerran viikossa 20-40 minuuttia. Harjoittelun rytmitys on kolme harjoituspäivää ja sitten palautuspäivä, jonka jälkeen on lihaskuntopäivä. Kovemmat harjoitukset ovat aina ennen palautuspäivää.

Teettekö koskaan ylikovia harjoituksia?

– Kyllä. Tänä vuonna on tehty pari kolme ylikovaa harjoitusta Ramsaun leirin jälkeen, koska emme ole oikein saaneet happoja nousemaan. Tähän väliin täytyy vitsillä kertoa, kuinka pikaluistelija Pekka Koskela oli meillä Ramsaussa vieraana ja kertoi, kuinka oli tehnyt kevyen luisteluharjoituksen, missä maitohapot olivat nousseet 8 mmol:n tasolle. Kaisa oli siinä vieressä pyöritellyt ihmeissään silmiään, kun ei oikein pääse kuin kuuteen seitsemään. Kun kovillakaan anaerobisilla harjoituksilla emme saaneet happoja nousemaan kuin seitsemään, niin vähän modifioitiin treeniä Ramsaun jälkeen Vuokatissa. Herkistettiin lihasta nopeusharjoituksilla, jolloin saatiin lihas toimimaan kunnolla ja päästiin sitten lopulta 9 mmol:n lukemiin.

Kaisa Mäkäräinen voitti toistamiseen Vuokatin Aateli Race -kilpailun kesäkuun lopussa. Kilpailu koostui kolmen kilometrin maastojuoksusta ja 10 kilometrin rullahiihdosta. Mäkäräinen kertoi tuolloin, ettei alla ollut kovinkaan montaa kovaa harjoitusta.

– Pitää paikkansa. Ennen Vuokatin kisaa oli yksi kovempi juoksulenkki. Kaisan kohdalla on pitänyt olla jalkojen kanssa pikkuisen varovainen. Toinen polvi operoitiin 2010 ja sen jälkeen on aina ollut välillä tuntemuksia. Keväällä oli välillä sellainen tilanne, ettei tiedetty mihin suuntaan polvi oli menossa. Sen takia oltiin varovaisia sen jalan kanssa ja tehtiin korvaavia tosi paljon. Sitten se rupesi kestämään harjoittelua ja kesä on mennyt sen suhteen täysin suunnitelmien mukaan.

Kuinka iso osuus juoksulla on Kaisan harjoittelussa?

– Aikasemmin on juostu enemmänkin, mutta juoksu on peruskuntoharjoittelussa edelleen keskeisessä roolissa. Hän on juossut erittäin pitkiä pk-tyyppisiä harjoituksia erittäin kuormittavassa maastossa, missä tulee paljon ylämäissä kävelyä, mutta kaikki helpot osuudet juostaan. Määrällisesti juoksua on 10-15 % pk-kauden harjoittelusta.

Oletteko koskaan harkinneet osallistumista SM-maastoihin?

– Ollaan me harkittu, mutta kevät on aika rauhoitettu aikaa. Kausi päättyy huhtikuun puolessavälissä Venäjällä ja yhtenä kulmakivenä on, että harjoittelun aloittelun aikoihin pitäisi olla palautunut. SM-maastot vähän sotkisi sitä yhtälöä. Molempien sormia on kyllä syyhynnyt se, että olisi kiva käydä koittamassa SM-maastoja, sillä Kaisa on hiihtäjäksi vahva juoksija. Olen aika lailla varma, että hän yltäisi kymmenen parhaan joukkoon.

1980-luvulla hiihtäjät kävivät keväällä paljon maastojuoksukilpailuissa ja pärjäsivät tosi hyvinkin.  Mikä selittää hiihtäjien kadon juoksukilpailuista?

– Hiihtäjien katoaminen juoksukisoista on seurausta luisteluhiihdon mukaantulosta. Silloin kun hiihdettiin vain perinteisellä hiihtotavalla, niin juoksuharjoittelu ja perinteisen hiihdon harjoittelu palvelivat paremmin juoksua. Silloin urheilijat olivat tavallaan myös kilpailukykyisempiä. Toki hiihtäjien harrastajamäärät olivat tuolloin valtavan paljon isommat kuin nyt, jolloin tässä suuressa määrässä hiihtäjiä löytyi myös sellaisia urheilijoita, joilla oli lahjakkuutta juoksuun. Tällä hetkellä hiihdossa näkee maksimaalisesta hapenotto- ja muista arvoista sen, että sellaisia 85 ml/kg/min mieshiihtäjiä ja 70-75 ml/kg/min naishiihtäjiä ei juurikaan kovin montaa ole. Mutta silloin takavuosina niitä oli hiihtopuolella tosi paljon. Ne on sellaisia arvoja, että silloin jalka ja tossu nousee.

Oletteko tehneet mitään harjoituksellisia muutoksia tähän kauteen?

Voittoisa Kaisa. Kuva: Manzoni/NordicFocus– Ammuntaa on hirveästi lisätty tälle kaudelle. Jos harjoituksessa lukee 1.5 tuntia fyysistä harjoittelua, niin sen päälle tulee toiset 1.5 tuntia ammuntaa. Tällöin harjoitus kestää kokonaisuudessaan kello 9:00 puoleen päivään.

Millaiset ovat odotukset alkavalle kaudelle?

– Viime kauden päätteeksi Kaisa pohti ääneen, kuinka saisi pudotettua hiihtoajasta vielä parikymmentä sekuntia pois. Sanoin hänelle, että fysiikan suhteen ei ole enää suuria askeleita otettavissa. Kilpailutulos paranisi helpommin, jos taulut putoaisivat useammin. Testit ovat osoittaneet, ettei menestys jää ainakaan fysiikasta kiinni. Mikäli laikat vaan putoavat, nähdään Kaisa varmasti palkintopallilla, Punkkinen lupaa.

>>Luentomateriaali

Hevoskuuri toivottaa Kaisalle ja Jarmolle menestystä!

-Jarno Maimonen