Pitkä lenkki, tuo kaikkien juoksulenkkien Himalaja, tarjoaa pettämättömän lähtötelineen tehokkaaseen juoksuharjoitteluun.

Muihin harjoituksiin verrattuna pitkä lenkki vaatii juoksijalta suhteellisen paljon aikaa ja hyviä harjoitteluhermoja. Edistyneen juoksijan pitkä lenkki on ajalliselta kestoltaan 2-3 tuntia, ja mainitun ajan juokseminen edellyttää hyvän kunnon lisäksi kykyä asettaa itsensä ”automaattiohjaukselle”: pitkän harjoituksen aikana juoksijalla on esimerkiksi mahdollisuus pohtia monimuotoisella tavalla oman elämänsä asioita.

Pitkä lenkki on tehokas

Pitkän lenkin merkitys muun juoksuharjoittelun selkärankana on kiistaton. Muiden harjoitusten juoksemiseen tarvittava vahva pohjakunto hankitaan useilla pitkäkestoisilla harjoituksilla. Pitkän lenkin keholliset vaikutukset kohdentuvat seuraaviin aiheisiin.

1. Juoksijan sydän vahvistuu, ja se voidaan havaita leposykkeen alentumisen lisäksi siinä, että juoksija pystyy tekemään nopeavauhtisia treenejä aikaisempaa tehokkaammin.
2. Hiusverisuonisto kehittyy, joka puolestaan merkitsee aineenvaihdunnan so. energiansiirron nopeutumista työskenteleviin lihaksiin.
3. Jalkojen lihakset, nivelet ja jänteet vahvistuvat, ja sen seurauksena juoksija kestää paremmin puolimaratonin tai maratonin jalkoihin kohdistamia rasituksia.
4. Muu juoksuharjoittelu saattaa muodostua työlääksi ilman pitkää lenkkiä, sillä ainoastaan pitkäkestoiset harjoitukset (juoksu, hiihto, pyöräily) kehittävät kuntoa riittävällä tavalla muiden harjoitusten juoksemista varten.
5. Pitkä lenkki poistaa juoksijoiden kilometrikammoa, ja esimerkiksi maratonille valmistautuva juoksija kehittää lenkkien avulla itseluottamustaan kohtaamaan maratonin viime kilometrit.

Miten pitkään juostaan?

Pitkälle juoksuharjoitukselle ei varsinaisesti voida määritellä minimipituutta, mutta enemmän juosseen henkilön tulisi juosta 90-120 minuutin mittainen lenkki ainakin kerran viikossa. Juoksun pituutta voidaan kasvattaa rytmittämällä harjoittelua, jolloin kahden peräkkäisen viikon aikana juoksumäärää nostetaan 5-15 minuutin kestoisesti, ja kolmannen, palauttavan viikon lenkki on edeltäviä viikkoja lyhyempi.

Miten nopeasti juostaan?

Suomalainen ohjesääntö, jonka mukaan lenkillä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” sopii hyväksi lenkkivauhtiohjeeksi. Liian nopea vauhti lisää harjoituksen rasittavuutta kuntoa kuluttavalla tavalla. Useita vuosia juosseet osaavat määrittää lenkkivauhtinsa sykelukeman mukaan, ja tällöin juostaan 60-70 prosentin teholla suhteessa maksimisykkeeseen. Aloittava juoksija tekee itselleen palveluksen ylläpitämällä helpolta tuntuvaa vauhtia, ja juoksua voi helpottaa kävelytaukojen tiimoilta.

Mikä sopii pitkän lenkin päiväksi?

Suosituimpia harjoituspäiviä ovat lauantai ja sunnuntai, sillä suurella osalla on viikonvaihteessa eniten aikaa juosta. Päivästä riippumatta juoksijan kannattaa kuitenkin juosta lenkki jo aamulla. Näin tehdessään hän myös varmistaa lähtevänsä lenkille, sillä päivän edetessä houkutus jättää lenkki väliin saattaa muodostua liian suureksi. Pitkän lenkin juoksemista voidaan myös helpottaa lenkkiseuran avulla, jolloin samanhenkiset juoksijat kohtaavat toisensa kerran viikossa yhteisen harjoituksen aikana.

Entä sitten energia?

Pitkään lenkkiin tarvittava kehollinen voima löytyy paljon energiaa antavista ruoista, kuten puuro, leipä, banaani ja perunat, mutta myös energiajuoma antaa pitkäkestoiseen harjoitukseen tarvittavaa energiaa. Mukaan pitkälle lenkille juoksijaa voi ottaa vettä tai urheilujuomaa. Lenkin aikana nautittava energiapatukka tai geeli varmistaa energian riittävyyden myös viimeisten harjoituskilometrien ajaksi.

Palautuminen kunniaan

Pitkän lenkin jälkeen kannattaa muistaa nopea energian nauttiminen, sillä juoksun tyhjentämät energiatankit täyttyvät parhaiten 10-15 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen. Nopea energian imeytyminen on avainasia, ja sopivia vaihtoehtoja ovat energiajuomien lisäksi aikaisemmin mainitut leipä, banaanit, perunat sekä kaikki paljon hiilihydraatteja sisältävät ruokalajit.

Pitkän lenkin pituuden nostaminen turvallisesti

Juoksijan kannattaa vaihdella harjoitustensa pituutta vaihtelemalla harjoitusviikkojensa kokonaiskilometrimäärää. Eräs hyväksi havaittu rytmitystapa on kahden suhde yhteen, jolloin kahta määrällisesti nousevaa viikkoa seuraa yksi kevyempi harjoitusviikko. Pitkän lenkin kohdalla viikkorytmitys voisi noudatella seuraavaa mallia.

Viikko Lenkin ajallinen pituus (tuntia ja minuuttia):
1 1
2 1:15
3 1:30
4 1
5 1:30
6 1:45
7 1:15
8 1:45
9 2
10 1:30
11 2
12 2:15

– Jari Hemmilä