Kestävyysurheilu.fi kokosi unensaantia edistäviä ravitsemusvinkkejä.

Ruuan vaikutus unensaantiin perustuu biologiseen rytmiin vaikuttavien geenien toiminnan aktivoitumiseen tai pois päältä kytkeytymiseen. Pienet valinnat ovat hyvä itsehoitokeino nukahtamis- tai unilääkkeiden sijaan.

Ruokailurytmillä on vaikutusta nukahtamiseen, yksilöllisesti. Joku menee mieluummin nukkumaan kevyellä vatsalla, toista taas pienikin näläntunne valvottaa. Tässä jokaisen on löydettävä oma optimaalinen aikataulunsa. Hitaasti sulavien raskaiden liharuokien tai muuten suuren aterian nauttimista kehotetaan yleensä välttämään, mutta kaikkia se ei häiritse.

Kofeiini, glukoosi, etanoli sekä A- ja B-vitamiini voivat vaikeuttaa nukahtamista. Kahvin tai vähemmänkin kofeiinia sisältävän teen, suklaan tai virvoitusjuoman nauttiminen illalla voi piristää juuri kun pitäisi normaalin rytmin mukaan alkaa väsyttää. Runsaasti kahvia nauttivilla kofeiinin vaikutus heikkenee ja riippuvuus kasvaa, jolloin pelkkä kofeiinin puute aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Kahvin suurkuluttajilla piristävä vaikutus perustuukin tutkimusten mukaan väsymyksen vähenemisen sijaan kofeiinin puutteen aiheuttamien oireiden poistamiseen ja olotilan normalisoitumiseen.

Alkoholi saattaa nopeuttaa nukahtamista, mutta liiallisesti käytettynä yö kuluu nukahtamisen jälkeen katkonaisen unen merkeissä.

Yrtit nukahtamisapu kansanperinteessä

Yrttien käyttö nukahtamisapuna on vanhaa kansanperinnetietoa. Tietyillä yrteillä on keskushermostoon rentouttava vaikutus. Kansanperinteen yrttitiedot perustuvat tieteellisesti katsoen nukahtamista auttavien hormonien toiminnan kiihdyttämiseen.

Arviolta kolmasosa käytetyistä luontaistuotteista hankitaan juuri nukahtamisen helpottamiseksi ja luontaistuotekaupoista saakin avuksi monenlaisia yrttivalmisteita, mutta voi niitä käyttää sellaisenaankin monin tavoin:

Sitruunamelissa: Lehtiä voi lisätä kaikkiin ruokiin mausteeksi tai hauduttaa teeksi.

Laventeli: Vanhan ajan tuoksupussit lakanoissa saattavat edistää unensaantia. Kokeilla voi parin laventelitipan pudottamista nenäliinaan, jonka voi laittaa tyynyliinan sisään.

Humala: Humalaa otetaan uutteena nimenomaan unettomuuden hoitoon. Se vaikuttaa rauhoittavasti suolistoon ja keskushermostoon.

Yrttitee: Yrttitee voi sisältää esimerkiksi valerianaa (virmajuuri), kamomillaa ja laventelia. Liiallisuuksiin ei iltateen kanssa kannata mennä tai joutuu nousemaan pissalle!

Villiyrtit ja vihannekset: Villiyrttien antamasta uniavusta ei ole paljon tutkimuksia, mutta joitain mainintoja niiden ja tiettyjen vihannesten vaikutuksista on. Mahdollisia apuja voivat olla anis, selleri, kauranoraat, apila, kumina fenkoli, kanerva, valkosipuli, inkivääri, meirami, piparminttu, persilja, kissanminttu, kiivihedelmä ja kirsikka.
Nukahtamisruokia ovat myös tryptofaani-nimistä aminohappoa sisältävät ruoat. Tryptofaani on nukahtamisene vaikuttavan ”pimeähormonin” melatoniinin esiaste. Tryptofaania sisältävät seuraavat ruoka-aineet:

tummanvihreät vihannekset, kananmuna, pavut, tumma riisi, kala, eri vihannekset, täysjyvätuotteet, maapähkinävoi, banaani, pähkinät

Pieni määrä tryptofaania on myös maidossa, joten vanhan ajan lämmin iltamaito ei sekään ole ollut perusteeton perinne.

Dopamiinin erityksen kautta piristymistä aiheuttavia ruokia sen sijaan kannattaa välttää:

pekoni, pitkään kypsytetyt juustot, kinkku, jalostetut lihavalmisteet, peruna, jogurtti, munakoiso, hapankaali, pinaatti, tomaatti, viini

D-vitamiini kunnossa?

D-vitamiinin riittävän saannin merkitystä terveyden kannalta korostetaan monessa kohdassa ja se on osallisena myös nukahtamishormoni melatoniinin tuotannossa.

Eri tutkimuksissa monien hivenaineiden puute on yhdistetty unettomuuteen. Uni voi häiriintyä kalsiumin, sinkin tai magnesiumin puutteesta, mutta erityisesti se on yhdistetty raudan puutteeseen.

– Outi Hytönen