Käytkö säännöllisesti hieronnassa? Vai omistatko kenties kompressiosukat tai foam rollerin, joiden avulla pyrit vähentämään harjoittelun tuomaa kuormitusta tai tehostamaan palautumista harjoittelun jälkeen? Tässä toisessa palautumista käsittelevässä artikkelissa käsitellään edellä mainittuja, paineeseen perustuvia hoitomuotoja.

Muodikas kompressio

Paula Radcliffe lienee ensimmäisiä huippujuoksijoita joka tuli tunnetuksi kompressiosukistaan ja toi ne myös muun kansan tietoisuuteen lähes kaksi vuosikymmentä takaperin. Nykyisin myös moni muu, kuten amerikkalainen maratoonarina kunnostautunut Shalane Flanagan, tunnetaan polvipituisista kompressiosukista.

Alun perin kompressio- tai tukisukat on kehitetty pitkiä lentomatkoja varten ja sairaalaolosuhteisiin, tilanteisiin joissa verenvirtaus alaraajoissa syystä tai toisesta on heikentynyttä esimerkiksi imukudosjärjestelmän tai verenkierron häiriöiden takia. Sukan aiheuttaman puristuksen on ajateltu parantavan laskimopaluuta ja ehkäisevän turvotusta ja tulehdusta. Verenvirtauksen tehostuminen lisää kuona-aineiden poistumista lihassoluista mikä edistää palautumista. Kompression on myös ajateltu vähentävän lihasarkuutta edellä mainittujen mekanismien ansiosta.

Erään tutkimuksen mukaan kuntojuoksijoiden lihasarkuus (delayed onset muscle soreness, DOMS) oli 24 tuntia 10km juoksusuorituksen jälkeen vähäisempää silloin, kun kompressiosukkia käytettiin juoksun aikana. Juoksuvauhti oli myös hieman kovempaa sukkia käytettäessä verrattaessa tilanteeseen jossa niitä ei käytetty. Tutkimuksessa käytetyt sukat olivat kaupoista saatavia sukkia, joissa oli suurin kompressio nilkan kohdalla (18-22 mmHg), mikä väheni asteittain ylöspäin mentäessä siten, että pienin kompressio oli noin 30% maksimista polven alapuolella.

Toinen tutkimus (kuva alla) vertasi kilpapyöräilijöiden suoritusta kompressiovarusteiden käytön ja passiivisen palautumisen jälkeen. Pyöräilijät suorittivat 20 minuutin väsytysharjoituksen nousevalla teholla, jonka jälkeen 12min palautumisjakso kompressiohousujen kanssa (nilkasta lonkkaan) tai ilman. Tämän jälkeen suoritettiin 5min maksimaalinen suoritus jossa maksimitehoja tarkkailtiin.Tutkimusprotokolla kaaviona.

Pyöräilysuoritus (watteina) parani huomattavasti kompression jälkeen, mikä antaa viitteitä siitä että kompressiovaatteet voivat edistää palautumista varsinkin lyhyellä aikavälillä. Koska kompressiosukista löytyy vasta jonkin verran tutkimusta, on liian aikaista sanoa varmasti, onko niistä apua urheilussa. Vaikuttaisi siltä, että näyttö palautumisen tehostamisessa on vahvempi kuin mahdollinen suorituskykyä parantava vaikutus. Toistaiseksi kompressiovaatteista ei ole havaittu olevan mitään merkittävää hyötyä, jos ei haittaakaan, joten niiden käyttöä voi suorituksen aikana tai palautumisessa kokeilla.

Pyöräilysuorituksen teho kasvoi ja suorituksen jälkeinen lihasarkuus (vaalea palkki kuvassa B) ja veren laktaatti (tumma palkki kuvassa B) laskivat kompressiohousujen (CS) käytön jälkeen verrattuna passiiviseen (PR) palautumiseen.

Viha-rakkaus suhde foam rolleriin

Lähivuosina suosituksi tullut foam roller lienee tuttu monelle urheilijalle. Yllättävän kätevä, eri kovuuksilla ja pintamateriaaleilla lähimarketeista saatava edullinen rulla/putki toimii loistavana apuna lihasjumien ja kireyksien avauksessa. Rullaa voi käyttää niin pohkeiden, reiden ulkosivujen kuin selkä- ja hartiaseudun jumitiloihin, milloin minnekin tarpeen mukaan. Foam rolleri on hyvä apu urheilijan päivittäiseen lihashuoltoon silloin, kun hierontaan ei ole mahdollisuutta tai varaa.

Rullailun puolestapuhujat kehuvat sen auttavan muun muassa korjaamaan lihasepätasapainoja, lievittävän lihaskipua, edistävän hermo-lihasjärjestelmän toimintaa ja lisäävän raajojen liikelaajuutta. Tutkimusta tästä melko tuoreesta menetelmästä palautumisen edistämisessä on vasta vähän, mutta rullailun on havaittu vähentävän DOMS:ia ja suorituskyvyn heikkenemistä harjoittelun jälkeen.

Rullailu mukailee myofaskiaalisena hoitona tunnettua menetelmää (myofascial release), jossa lihaskalvoa eli faskiaa ja siihen muodostunutta arpikudosta poistetaan rullan tuoman paineen avulla. Rullailu toimii täten samalla tavoin kuin perinteinen hieronta, ja sitä voi käyttää niin harjoitusta ennen lämmittelyssä kuin harjoittelun jälkeen palautumisen edistämiseksi ja lihasvaurioiden ehkäisemiseksi.

Sidekudoksen sanotaan olevan alue, johon liikunnan aiheuttama kuormitus kohdistuu ja josta peräisin lihasvaurioiden viestimä kipu pääsääntöisesti on lähtöisin. Foam rollaus kohdistuu juuri sidekudoksiin ja edistänee verenkiertoa siellä missä aineenvaihdunta muutoin on heikkoa, kuten esimerkiksi lihas-jänneliitoksissa usein on. Tämän takia rullailu voi teorian mukaan auttaa pehmytkudoksen mikrovaurioiden/kiputilojen palautumisessa.

MacDonald ym. (2014) tutkivat foam rollerin käytön vaikutuksia liikunnan aiheuttamaan lihasarkuuteen, lihasten supistuskykyyn, kevennyshyppyyn ja raajojen liikelaajuuteen. Koehenkilöt suorittivat rankan 10×10 toiston kyykkysarjan 2min palautuksilla, painolla 60% yhden toiston maksimista. Testin jälkeen ja 24 ja 48 tuntia testin jälkeen interventioryhmä rullaili foam rollerilla ohjeiden mukaisesti käyden läpi jalan ja pakaroiden lihaksistoa viiden eri liikkeen kautta, 60s kerrallaan molemmille jaloille erikseen. Rullailu vähensi lihaskipua ja paransi liike laajuutta verrattuna passiiviseen palautumiseen. Myös kevennyshyppy sujui rullailijoilta paremmin 48 tunnin kohdalla interventiosta.

Perinteinen hieronta

Perinteinen hieronta on kuulunut urheilijoiden harjoitteluun jo vuosikausia. Hieronnan määritelmä tieteessä menee kutakuinkin seuraavasti: ”kudosten mekaaninen manipulaatio rytmisen painelun avulla terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi”. Amerikan hierontaterapialiiton mukaan hieronta lievittää kipua, jännitystiloja ja masennusta ja parantaa unen ja elämän laatua.

Huolimatta hieronnan suosiosta on tieto sen hyödyistä vielä suurilta osin kokemusperäistä vailla selkeää tutkimusnäyttöä. Hieronnan tutkimuksen haastavuus johtuu esimerkiksi käytetyn paineen määrän määrittelyn hankaluudesta, minkä vuoksi tutkimustulosten vertailu keskenään on ollut hankalaa.

Mitä hieronnasta sitten tiedetään tai kuvitellaan tiedettävän? Hieronta todennäköisesti lisää verenvirtausta lihaksissa, mikä edistää rasituksesta palautumista. Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin hieronnan avulla, kun aineenvaihdunta kudoksissa tehostuu. Joidenkin tietojen mukaan hieronta saattaa stimuloida lihasten verisuonituksen muodostumisessa tärkeää kasvutekijää, VEGF:ää (vascular endothelial growth factor), joka puolestaan saattaa tehostaa palautumista lisäämällä angiogeneesiä eli hiussuonituksen muodostumista lihaksiin ja vähentäen arpikudoksen muodostumista.

Eräässä tutkimuksessa hieronta oli passiivista palautumista tehokkaampi keino kun suoritusten välillä oli 24 tuntia palautumisaikaa. Kuitenkin aktiivinen palautuminen (eli kevyesti liikkeellä olo) ja kylmävesihoito osoittautuivat hierontaakin paremmiksi keinoiksi tässä tutkimuksessa. Toisessa tutkimuksessa hieronta ei ollut yhtään passiivista palautumista parempi vaihtoehto, joten jälleen kerran vaikuttaisi siltä että yksi tutkimus sanoo toista ja toisessa tulokset ovat jotain aivan muuta.

Hieronta saattaa myös lisätä vastustuskyvyn kannalta tärkeiden luonnollisten tappajasolujen ja lymfosyyttien määrää ja aktiivisuutta, ainakin immunosuppressiivisissa tapauksissa kuten syöpäpotilailla mutta myös terveillä henkilöillä. Tulehdusta lisäävien, pro-inflammatoristen sytokiinien määrän havaittiin eräässä eläintutkimuksessa laskeneen hieronnan jälkeen. Myös toinen, rotilla tehty tutkimus havaitsi hieronnan lisäävän tulehdussoluja kohdealueella, ja reaktio oli sitä voimakkaampi mitä suurempaa painetta hieronnan aikana käytettiin.

Hieronnan on siis havaittu vähentävän lihasarkuutta, mutta vaikutus itse suoritukseen on usein ollut kyseenalainen. Luultavasti hieronta ei paranna suoritusta sinänsä, ainoastaan koettua palautumista, minkä vuoksi sen käyttö lienee perustelluinta vammojen ennaltaehkäisyssä muun muassa lihaskireyksiä helpottamalla.

Seuraavassa osassa pureudutaan eri lämpötilojen (kylmä/kuuma) ja vesiterapian hoitomuotoihin palautumisen edesauttamisessa.

– Ida Heikura

Lähteet:
Halson, S. 2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange 26(120), 1-6.
Healey, K. et al. 2014. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68.
MacDonald, G. et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142.
Menetrier et al. 2013. Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling 2(2), 49-56.
Waters-Banker et al. 2014. Immunomodulatory effects of massage on nonperturbed skeletal muscle in rats. J Appl Physiol 116, 164-175.