Kuten jokainen jo tietääkin, kestävyysurheilussa harjoittelun on oltava tarpeeksi kuormittavaa niin määrällisesti kuin laadullisestikin, jotta kehitystä tapahtuu nousujohteisesti. Suurten harjoitusmäärien ja urheilun ulkopuolisen stressin kerryttämän kokonaiskuormituksen kanssa on kuitenkin oltava tarkkana, jotta elimistölle jää riittävästi aikaa levolle ja palautumiselle. Tämä koskee niin kaikkensa urheilulle antavaa huippu-urheilijaa kuin tavoitteellisesti treenaavaa, työssäkäyvää perheenisää tai -äitiäkin. Jos ei ehdi palautua, ei voi kehittyä. Itse asiassa usein työssäkäyvän (kunto)urheilijan tilanne on huipputason atleettia haastavampi, kun rasitusta kertyy joka suunnalta ja aikaa kehon huoltamiseen on rajatusti.

Niin tärkeää kuin oikeanlainen harjoittelu onkin, nykyisin aivan liian vähälle huomiolle jää palautumisen tärkeys. Sinänsä hullunkurista, sillä väsynyt kroppa ei jaksa tehdä treeniä laadukkaasti eikä siten kehityskään voi olla optimaalista. Puutteellinen palautuminen näkyy väsymyksenä ja lisääntyneinä rasitusvammoina. Miten harjoittelusta palautumista sitten voi ja kannattaa edistää ja mistä tietää, onko elimistö valmis treeniin vai kaipaako se lisää lepoa?

Näitä haasteita pohditaan urheilijan palautuminen -juttusarjassa, jossa pyritään esittelemään laajasti erilaisia palautumis- ja palautumisen seurannan menetelmiä. Näitä käsitellään sarjan toisesta osasta lähtien, alkaen paineeseen perustuvien palautumismenetelmien eli kompression, foam rollauksen ja hieronnan esittelystä. Myöhemmissä osissa pureudutaan myös eri lämpötilojen vaihteluihin sekä palautumisen seurantaan.

Ennen kuin voidaan kuitenkaan lähteä puhumaan palautumisesta ja sen tehostamisesta eri keinoin, on tärkeää ymmärtää, miksi palautuminen on tärkeää ja mitä sillä pyritään saavuttamaan. Entä mitä on väsymys, mistä se johtuu ja onko se hyvä vai huono asia? Väsymys fysiologisena ilmiönä käsittää alleen monta eri mekanismia, joista lisää seuraavassa.

Pelätty, toivottu väsymys

Yksittäisen, kovatehoisen tai pitkän harjoituksen, samoin kuin usean peräkkäisen harjoituksen, jälkeen kroppa on usein väsynyt, minkä takia palautuminen on tärkeää jotta elimistö jaksaisi seuraavanakin päivänä (tai lyhyemmän ajan kuluttua) harjoitella tehokkaasti. Väsymys on se tekijä, jota vastaan palautumismenetelmillä pyritään taistelemaan.

Kuormituksen aikaansaama hetkellinen väsymys on pelkästään hyvä asia, sillä kehitystä on turha toivoa ilman elimistön homeostaasin eli tasapainon heilauttavaa harjoitusärsykettä. Kuitenkin pitkäkestoinen ja/tai kovatehoinen harjoittelu kuluttaa elimistön voimavaroja, ja ilman niiden ennalleen palauttamista urheilija ajautuu pian epäedulliseen tilanteeseen, jossa kuormituksen ja levon välinen epäsuhta kärjistyy suuremmiksi ongelmiksi kuten sairasteluiksi, loukkaantumisiksi tai ylikuormittumiseksi.

Väsymyksen fysiologiaa

Kuten jo todettiin, kestävyysharjoittelu (kuten myös voimaharjoittelu, johon ei tässä sen enempää pureuduta) kuormittaa elimistöä monin eri tavoin. Vaikutuksen alaisina ovat niin tuki- ja liikuntaelimistö, energia-aineenvaihduntajärjestelmät kuin keskushermosto. Jotta väsymyksen syitä voi ymmärtää, on ensin tärkeää hahmottaa, kuinka moninaisesta ilmiöstä oikein on kyse.

Lihaskipu. Aloitetaan tuki- ja liikuntaelimistöstä, johon voidaan lukea lihakset, luut ja jänteet. Harjoittelu aiheuttaa lihaksiin ja jänteisiin pieniä mikrovaurioita, mikrorepeämiä, joiden korjaaminen palautumisvaiheessa on äärimmäisen tärkeää. Vauriot aiheuttavat lihaksiin paikallista turvotusta tulehdusreaktion myötä, ja usein lihakset myös tuntuvat aroilta tai kipeiltä, kuten on viivästyneen lihaskivun, DOMS:in (delayed onset muscle soreness) kohdalla.

Lihasvoima. Lihakset sisältävät supistumiselementtejä, aktiini- ja myosiinifilamentteja, joiden tehokas toiminta on edellytys lihasten supistumiselle. Näiden supistumiselementtien toimintakyky laskee väsymyksen takia suorituksen jatkuessa pitkään tai tehon ollessa kova. Kun lihassupistuksen voima heikkenee, ei liikkuminen suju enää yhtä reippaasti vaan vauhtia on pakko hidastaa jotta jaksaisi lenkiltä kotiin asti.

Lihasten jäykkyys. Lihasten joustavuus heikkenee väsymisen johdosta, mistä seuraa, ettei lihasjänneyksikkö enää kykene toimimaan yhtä tehokkaana jousirakenteena kuin ennen väsymistä. Väsynyt lihas venyy heikosti, joten kuormitus siirtyy yhä enemmän jänteiden varaan. Nämä taas joutuvat venymään mukavuusalueensa yli, mikä aiheuttaa jänteisiin mikrovaurioita ja mahdollisesti tulehdusta. Näin tapahtuu esimerkiksi silloin, kun urheilija lähtee väsyneenä lenkille ja pohjelihakset eivät jaksa venyä ja tehdä työtään kunnolla; kuormitus siirtyy akillesjänteeseen mistä aiheutuu juoksun jatkuessa helposti suurempaakin vauriota. Samoin lihasten ja jänteiden väsyessä luusto kuormittuu aiempaa enemmän, ja jos sille ei anneta aikaa uusiutua, syntyy rasitusmurtumia.

Energiavarastot. Energiantuottojärjestelmien kohdalla väsymys liittyy usein, kestävyysharjoittelusta kun puhutaan, lihasten ja maksan glykogeenivarastojen ehtymiseen. Kun hiilihydraatteja ei enää ole jäljellä energiantuottoon, kehon täytyy tulla toimeen pelkästään rasvojen, ja jopa proteiinien, voimin turvatakseen energiantuoton ja muun muassa aivojen normaalin toiminnan. Koska rasvojen (ja proteiinien) muokkaaminen energiaksi on hitaampaa, laskee suorituksen teho ja urheilija kokee väsymystä.

Hapotus. Samoin kovatehoisen suorituksen aikana, kun lihaksista kuljetetaan verenkiertoon laktaattia ja vetyioneja, koetaan väsymystä. Tässä tapauksessa väsymys liittyy happamoitumiseen, johtuen vetyioneista, ja happamuus taas vaikuttaa lihasten toimintaan vaikeuttaen supistumiselementtien työtä. Ravitsemus osana palautumista on äärimmäisen tärkeä asia, johon kuitenkaan ei tässä juttusarjassa paneuduta johtuen siitä että aihe lienee jo tuttu monelle lukijalle.

Nestehukka. Väsymys voi johtua myös nestehukasta, varsinkin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Nestehukka laskee yleensä suorituskykyä, sillä plasman määrä laskee ja siten verimäärä on pienempi kuin normaalitilanteessa. Kiertävän veren määrän lasku vähentää myös hapen ja kuona-aineiden kuljetusta soluihin ja sieltä pois, mikä vaikuttaa suorituskykyyn. Lisäksi elimistön lämmönsäätely kärsii nestehukasta, mikä nostaa ruumiinlämpöä ja vaikuttaa keskushermostoon, ja tuoden väsymyksen tunteen.

Keskushermosto. Edellä mainitut tapaukset liittyvät periferiaan eli kehon ääreisosien väsymykseen, kun taas sentraalisesta, keskushermostoon liittyvästä väsymyksestä on alettu myös puhua viime vuosina. Koska aivot ovat se paikka, josta valtaosa liikkeen kannalta tärkeistä käskyistä on peräisin, lienee aivojen toiminnalla vaikutusta paitsi suorituksen aikaiseen myös sen jälkeiseen väsymykseen ja palautumiseen. Varsinkin hermoston toiminta ja lihasten käskytys on riippuvaista keskushermoston vireystilasta. Monet asiat, kuten ympäröivät olosuhteet, energiansaanti ja psyykkiset tekijät vaikuttavat aivojen toimintaan. Keskushermoston väsymykseen ja tunnetiloihin vaikuttaa paljon myös unen määrä ja laatu, joita ei kuitenkaan tässä sarjassa käsitellä. Unen tärkeydestä voi lukea lisää Hevoskuurissa syksyllä 2013 julkaistusta artikkelista ”Uni auttaa urheilijaa”.

Nyt kun lukija on oppinut tai virkistänyt muistiaan väsymyksen syillä ja moninaisuudella, voidaan seuraavissa artikkeleissa siirtyä siihen, kuinka väsymystä vastaan voidaan taistella ja siten suorituskyky ja kehittyminen urheilussa maksimoida.

– Ida Heikura