Unen merkityksestä urheilijan (ja ihan normikansalaisenkin) terveydelle ja toimintakyvylle on käyty runsaasti keskustelua viime aikoina, ja aiheesta on Kestävyysurheilu.fi sivuillekin kirjoitettu ainakin pariin otteeseen. Riittävä unensaanti on tärkeää monista eri syistä, sitä ei ole kiistäminen.

Uni palauttaa ja rakentaa, unenpuute puolestaan heikentää vastustuskykyä ja lisää koettua rasituksen tunnetta. Mutta kuinka on päiväunien laita, tarvitseeko urheilija tai aktiivikuntoilija unta keskellä kirkasta päivää ja onko päikkäreistä mitään hyötyä tai haittaa?

Huippu-urheilijoiden kertomaa…

Vaikka tutkimusta unesta ja univajeen vaikutuksista fyysiseen ja psyykkiseen suorituskykyyn löytyy runsaasti, ei yllättäen päiväunien vaikutuksista löydy kuin muutama lähdeviite. Anekdotaalisen tiedon varassa voidaan kuitenkin sanoa, että varsinkin huippu-urheilijoilla päiväunet kuuluvat päiväohjelmaan yhtä vankasti kuin itse harjoituksetkin.

Esimerkiksi Alberto Salazarin juoksutiimiin kesällä 2013 liittynyt juoksija Jordan Hasay on kertonut päiväunien auttavan harjoituksissa jaksamiseen. Samaa hehkutti äskettäin kanadalainen Cam Levins, Salazarin tiimin uusin vahvistus. Myös muut huipputason urheilijat tuntuvat pitävän päiväunia olennaisena osana päivittäistä harjoitusohjelmaansa. Mitä tutkimustiedolla sitten on sanottavana asiasta?

…tutkimuksen vahvistamaa

Tutkimusten mukaan huippu-urheilijat eivät turhaan päikkäreitä ota, vaan kyllä niistä saattaa ihan oikeastikin olla hyötyä. Ainakin univajeesta kärsivälle päiväunet saattavat olla avuksi, varsinkin jos harjoitus on iltapäivällä tai myöhemmin illalla. Waterhouse ym. (2007) tutkivat keskipäivällä otettujen päiväunien vaikutusta sprinttisuorituskykyyn univajeen (4 tuntia unta) jälkeen. Urheilijat, jotka nukkuivat 30 minuuttia päivällä, paransivat 20 m sprinttisuoritusta verrattuna niihin, jotka eivät päikkäreitä ottaneet. Lisäksi vireystila parani ja unisuus väheni päiväunien ottajilla.

Päikkärien on havaittu parantavan kognitiivista suorituskykyä, toisin sanoen oppimiskykyä, strategian ja taktiikan hallintaa, ainakin univajeesta kärsivillä henkilöillä. Muutamissa tutkimuksissa on raportoitu huippu-urheilijoiden nukkuvan vähemmän ennen harjoitus- tai kilpailupäivää (noin 6.5 tuntia) verrattuna lepopäivää edeltävään yöhön (noin 7.4 tuntia). Miehet nukkuvat naisia jonkin verran vähemmän, ja miesurheilijoiden unenlaatu on myös huonompaa kuin naisilla.

Koska suositusten mukaan urheilijan tulisi nukkua vähintään 8, jopa 10 tuntia yössä, harjoitusmääristä riippuen, jää näissä tutkimuksissa raportoitu arvio unen määrästä aivan liian niukaksi. Jos yöunet jäävät vähäisiksi edellä mainituista syistä, saattaa urheilija hyötyä pienestä torkkuhetkestä päivällä. Tällöin unen kokonaismäärää vuorokaudessa saadaan jonkin verran lisättyä, mistä voi olla hyötyä urheilijan jaksamiselle.

Ranskalaisessa tutkimuksessa (Poussel ym. 2014) havaittiin, että nuorilla urheilijoilla (keski-ikä 15.7 vuotta) unta tulee keskimäärin hieman aikuisurheilijoita enemmän, reilu 8 tuntia koulupäivinä ja selvästi enemmän, 10 tuntia, viikonloppuisin ja loma-aikoina. Siitäkin huolimatta 137 urheilijan joukosta peräti 41 % koki unenlaatunsa olevan heikkoa. Heikko unenlaatu oli puolestaan yhteydessä heikkoon koulumenestykseen tässä urheilijajoukossa. Nuorten urheilijoiden unenlaatuun ja -määrään tulisikin kiinnittää vähintään yhtä paljon huomiota kuin täysi-ikäisillä huippu-urheilijoillakin.

Enemmän syvää unta

Kova harjoittelu lisää unentarvetta. Etenkin syvän unen tarve kasvaa sekä aikuisilla että lapsilla. Syvän unen vaihe on kaikista tärkein unen vaihe palautumisen ja elimistön uudelleenrakentumisen kannalta. Tässä unen vaiheessa anabolisen, harjoitusvasteen kannalta keskeisen kasvuhormonin eritys on suurimmillaan.

Kasvuhormoni on keskeinen tekijä glukoosiaineenvaihdunnan säätelyssä, sillä se laskee insulinin eritystä haimasta ja stimuloi maksaa tuottamaan glukoosia aminohapoista, glyserolista ja laktaatista. Se myös edesauttaa energiavarastojen täydennystä suorituksen jälkeen. Urheilijana haluat tietenkin, että unesi sisältää mahdollisimman paljon kasvuhormonin eritystä stimuloivaa syvän unen vaihetta.

Tutkimusten mukaan aamupäivällä otetut päiväunet muistuttavat viimeistä kolmannesta yöunista, toisin sanoen aamupäivällä uni sisältää eniten REM-unta ja vähiten syvää unta. Iltapäivällä tai illalla otetut nokoset puolestaan muistuttavat alkuyön unta ja sisältävät eniten syvän vaiheen ja vähiten REM-vaiheen unta. Urheilijan kannalta hyvä tieto on kuitenkin se, että edeltävän harjoituksen tiedetään lisäävän syvän vaiheen unen määrää. Tämän perusteella Davies ym. (2010) testasivat, voisiko aamupäivän harjoituksen jälkeinen torkkuhetki sisältää yhtä paljon syvää unta kuin illemmalla otetut torkut.

Urheilijat suorittivat 90 min kestoisen kestävyysharjoituksen aamulla 8.00-9.30 tai 9.00-10.30, ja nukkuivat päiväunet joko klo 10.30-12.00 tai 11.30-13.00. Huolimatta siitä, kumpaan aikaan harjoitus suoritettiin, oli syvää unta eniten silloin kun päiväunet nukuttiin klo 11.30-13.00 välillä. Urheilijoiden kannattaa siis tämän tutkimuksen tulosten perusteella ajoittaa päiväunensa keskipäivän tienoille, mieluiten harjoituksen jälkeen, jolloin kasvuhormonin eritys on suurimmillaan.

Millaista on hyvä päiväuni?

Päiväunet eivät kaikille sovi. Jotkut saattavat kokea olevansa loppupäivän todella väsyneitä ja velttoja, joten itse joudut kokeilemaan sopivatko kesken päivää otetut torkut sinun kropallesi. Jos päätät päikkäreitä kokeilla ja hyödyntää, kannattaa muistaa muutama seikka.

Päiväunien olisi hyvä olla lyhyitä – maksimissaan tunnin verran – ja mielellään ei liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, koska tämä saattaisi häiritä nukahtamista ja siten pitää yllä mahdollista univajekierrettä. Päiväunet keskipäivällä harjoituksen jälkeen saattavat sisältää enemmän syvää unta kuin aivan aamupäivällä otetut torkut, tällöin myös kasvuhormonin eritys on koholla. Samoin kuin yöunenkin, päiväunien olisi kenties järkevää olla aina suunnilleen samaan aikaan päivästä – tällöin elimistö oppii rytmin ja luultavasti paremmin myös hyötyy torkuista.

– Ida Heikura

Lähteet:

Davies ym. 2010. Int J Sports Physiol Perform 5, 87-97.
Halson. 2013. Sports Science Exchange 26 (113), 1-4.
Lastella ym. 2014. J Sports Sci. In press.
Lastella ym. 2014. Eur J Sports Sci. In press.
Leeder ym. 2012. J Sports Sci 6, 541-545.
Poussel ym. 2014. Arch Pediatr 7, 722-726.
Sargent ym. 2014. Chronobiol Int 10, 1160-1168.
Waterhouse ym. 2007. J Sports Sci 25, 1557-66.
http://spikes.iaaf.org/post/cam-levins-talks-about-training-with-mo-farah