Juoksijan on tärkeä oppia nauttimaan sekä vauhdikkaista että vaativista harjoituksista, joiden kohdalla vauhtileikittely tarjoaa monimuotoiset mahdollisuudet.

Vapaa vauhtileikittely, jossa juostaan vailla etukäteissuunnitelmaa, sopii ohjelmaan milloin vain. On myös olemassa joukko muita vauhtileikittelytapoja, joista toiset vaikuttuvat erimittaisista vetoharjoituksista.

Iskut ottavat käsijarrun pois päältä

Kevytvauhtisilla lenkeillä juoksijoiden hitaat lihassolut saavat töitä, mutta nopeat solut pyörittelevät peukaloitaan. Osaksi lenkkejä voidaan tarvittaessa ottaa käyttöön niin sanottuja iskuja lyhyiden ja pitkien iskujen muodossa, lyhyiden iskujen pituus on 50-80 ja pitkien 100-200 metriä. Iskuja voidaan juosta lenkkien päätöskilometrien aikana 2-5 kappaleen sarjoissa, jolloin ensimmäinen isku voi olla pitkä ja seuraavat lyhyitä. Tasaisen alustan lisäksi iskujen juoksemiseen sopii hyvin loiva myötämäki.

Vauhtileikittely yhteisharjoituksena

Ennen yhteisharjoituksen aloittamista juoksijoiden kannattaa sopia yhteisistä pelinsäännöistä. Vauhtileikittelyn pituus voi olla 40-50 minuuttia, ja jos harjoitukseen osallistuu esimerkiksi neljä juoksijaa, voi jokainen huolehtia 5-10 minuutin mittaisesta vauhtileikittelyosuudesta.

Harjoitusmuodon ongelmana voi olla kilpailullisuus, joka väärin ymmärrettynä saattaa jopa vaurioittaa ryhmän heikoimman juoksijan kuntotasoa ja motivaatiota. Varsinkin tässä tilanteessa juoksijajoukon kannattaa seurata valmentajan ohjeita, tai vaihtoehtoisesti juoksijat voivat sopia harjoituksen etenemistavasta jokaisen juoksijan yksilöllisistä lähtökohdista.

Vauhtileikittely virittää

Tässä tapauksessa harjoitus edustaa vapaan vauhtileikittelyn muotoa, ja sen tarkoituksena on virittää juoksija hyvään fyysiseen tilaan suhteessa seuraavan päivän harjoitukseen. Vetojen pituudet voivat olla 50-150 metrin mittaisia, ne voidaan juosta rennosti lähes täydellä vauhdilla tai vaihtoehtoisesti kiihdyttämällä vauhti vähitellen täyteen raviin. Seuraavana päivänä juoksijan tulisi tuntea fyysinen olotilansa ja jalkojensa kunto tuoreeksi, jolloin päivän harjoituksena voi olla vaativampi rataharjoitus tai yläsykealueella juostava tasavauhtinen kova.

Vauhtileikittely sykettä seuraamalla

Tässä harjoituksessa juoksijan harjoituksellinen pitkospuu muodostuu sykemittarilukemien seuraamisesta. Vaatiessaan itseltään hieman enemmän juoksija voi käyttää palautussykkeenään lukemaa 120 lyöntiä minuutissa, ja huippuvauhdissa hänen sykelukemansa voi olla jopa 95 prosenttia maksimisykkeestä. Kevyemmässä vaihtoehdossa palautussyke voi olla sata lyöntiä minuutissa, tällöinkin palautuminen uutta vetoa varten tapahtuu rauhallisella vauhdilla juosten.

Vetojen määrässä ja laadussa ei kannata sortua yksipuolisuuteen. Sykkeen voi nostaa nopeasti tavoitearvoon esimerkiksi ylämäkivedon avulla, mutta pitkässä ja hitaassa kiihdytyksessä juoksija voi rassata sisäelimiään pidempään paremman juoksukunnon puolesta.

Vauhtileikittelyn kautta maratonille

Myös maratonille valmentautuva juoksija voi ryhdittää juoksukuntoaan vauhtileikittelyllä. Alkuverryttelyn jälkeen juoksija valitsee harjoitusvauhdikseen maratonin tavoitevauhdin erimittaisia vetoja varten. Esimerkiksi kolmen ja puolen tunnin aikaan tähtäävällä juoksijalla harjoituksen kilometrikohtainen tavoitevauhti on 4.30, ja kiihdytysten aikana vauhti voi olla jopa nopeampaa ennen paluuta perusvauhtiin. Harjoituksen avulla juoksija valmistaa itseään siihen, että maratonilla hän pystyy ylläpitämään ja nostamaan vauhtiaan väsyneessäkin tilassa.

Vauhdinsietoharjoitus hyväkuntoiselle

Vauhdinsietoa kehittävässä harjoituksessa palautusjuoksujen vauhti on kevyttä juoksua nopeampaa. Varsinaisen harjoituksen kesto on 15-20 minuuttia, jona aikana juostaan 2-4 kertaa 1-2 minuutin mittainen veto. Vetovauhti on juoksijan anaerobista kynnysvauhtia so. 85-90 prosenttia maksimisykkeestä, 2-6 minuutin mittainen palautus juostaan juoksijan keskisykealueilla. Parhaimmillaan harjoitus muistuttaa kilpailutilannetta, jossa juoksija oppii kiristämään vauhtia tiukoissakin tilanteissa. Huomio: koska harjoitus tapahtuu pääosin korkeilla sykealueilla, voidaan sitä suositella lähinnä tavoitteellisesti harjoitteleville kilpakuntoilijoille.

– Jari Hemmilä