Liikuntaravitsemuksen asiantuntija ja kouluttaja Olli Ilander antaa ravitsemusvinkkejä ja ohjeita Hevoskuurin lukijoille.

Elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander on johtavia liikunta- ja urheiluravitsemuksen asiantuntijoita ja kouluttajia Suomessa. Hän on myös Valtakunnallisen Urheiluravitsemuksen Asiantuntijaverkoston ydinryhmän jäsen ja toiminut mm. Kuntoliikuntaliiton kouluttajana sekä Olympiakomitean kautta antanut ravitsemusvalmennusta useille suomalaisille huippu-urheilijoille.

Oman kestävyysurheiluinnostuksen Ilander koki parikymppisenä, jolloin hän löysi pyöräilystä itselleen mieleisen lajin.

– Pyöräilykärpänen puraisi 20-vuotiaana ja kun sitä ennen olin urheillut lähinnä painojen kanssa, niin muutuin yhdellä kertaa bodarista luuviuluksi, Olli Ilander kertoo innostumisestaan pyöräilyyn ja kestävyysurheiluun.

Tämän jälkeen kestävyysurheilu on ollut lähellä Ilanderin sydäntä ja seuraavassa hän antaa ravitsemusvinkkejä Hevoskuurin lukijoille juuri kestävyysurheilua silmällä pitäen.

Syökää riittävästi

Olli Ilanderin mukaan monissa lajeissa pelätään syömistä eikä näin syödä riittävästi. Kestävyysurheilijoille riittävä syöminen on kuitenkin peruslähtökohta, josta lähdetään liikkeelle.

– Ravintoasiat ovat aika yksilöllinen asia, mutta tiettyjen perusasioiden tulee olla kunnossa. Lähtökohta on se, että syödään riittävästi ja saadaan tarpeeksi kaloreita. Kestävyysurheilijan on ajoittain syötävä jopa enemmän kuin tekee mieli varmistaakseen riittävän ravinnon saannin eli muistaa tarvittaessa myös lisävälipalojen ja palautusjuomien nauttimisen. Mutta turhaa energiaa on kuitenkin syytä välttää, eli ei syödä ns. tyhjiä kaloreita, vaan laadullisesti fiksua ruokaa. Ns. roskaruokaa elimistö ei pysty hyödyntämään yhtä hyvin. Perusruoka riittää varsin pitkälle, mutta mitä vähemmän syö, niin sitä tärkeämpää on silloin laatu, Ilander opastaa.

Ilander haluaa korostaa oikean ravinnon merkitystä tärkeänä osana urheilijan arkipäivää ja oikeanlaista valmennusta ja harjoittelua.

– Oikealla ravinnolla voi ehkäistä sairastumista ja vammautumista. Ja kova harjoittelu heikentää vastustuskykyä, siksi on tärkeää oikealla ravinnolla pienentää sairastumisen riskiä, Ilander sanoo.

Kuinka sitten eri lajien urheilijat ovat omaksuneet ravitsemusvalmennuksen?

– Kokemukseni mukaan siinä on aika suurta eroa lajien kesken. Yksilöurheilijat ovat selvästi paremmin kartalla ravintoasioiden suhteen kuin joukkuelajien harrastajat. Tämä on aika luonnollista, sillä yksilöurheilija joutuu ottamaan enemmän vastuuta harjoittelustaan. Yleisurheilupuolella tehdään asioita hyvin ja myös suunnistuksenkin puolella. Pyöräilyssä ollaan oltu vielä vähän huolimattomia ravinnon suhteen Suomessa, Ilander kertoo eri lajien eroista, muistuttaen kuitenkin, ettei pidä liikaa yleistää ja että myös joukkueurheilijoidenkin joukossa on niitä, jotka tekevät asiat hyvin.

Hiilihydraattipainotteista ravintoa proteiinit muistaen

Kestävyysurheilussa harjoitellaan tunnetusti suuria määriä ja näin päivittäinen kalorien kuluttaminen ja ravinnon tarve kasvavat suureksi. Näin kestävyysurheilijalla ravinnon tulee olla hiilihydraattipainotteista, jotta tarvittava energiansaanti varmistetaan.

– Kestävyysurheilijan ravinnon tulee olla hiilihydraattipainotteista, jotta riittävä ravinnon saanti varmistetaan. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, kaura- ja ruisvalmisteet, palkokasvikset ja hedelmät ja marjat, Ilander korostaa hiilihydraattien merkitystä ykköspolttoaineena.

Mutta kestävyysurheilija tarvitsee myös proteiineja.

– Proteiinien tarve on yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien. Kova kestävyysharjoittelu rapistaa myös lihaksia ja proteiinia tarvitaan mitokondrioiden tuottamiseen ja lihasvaurioiden korjaamiseen. Hyviä proteiinilähteitä ovat maitovalmisteet, kananmunat, liha ja kala sekä herneet ja pavut. Lisäksi heraproteiini sopii erittäin hyvin kovaa harjoitteleville kestävyysurheilijoille.

Rasvaa ei tarvitse vältellä

Ravitsemusasiantuntija Olli Ilanderin mukaan urheilijan ei tarvitse myöskään vältellä rasvan käyttöä, sillä rasvan rooli on immuunijärjestelmässä Ilanderin mukaan olennainen.

– Älä vältä rasvaa, sitä tarvitaan myös. Vastakkainasettelu rasvan ja hiilihydraattien välillä ei ole kannattavaa. Ei siis joko rasva- tai hiilihydraattituotteita, vaan molemmat sopivat ruokapöytään. Myöskään eri rasvalaatuja ei pidä laittaa tiukasti vastakkain. Painopiste tulisi olla laadukkaissa kasviöljyissä, kuten oliivi- ja rypsiöljyissä. Myös siemenet ja pähkinät sisältävät hyvää rasvaa, samoin kuin rasvaiset kalat. Kun rasva tulee pääasiassa tyydyttymättömässä muodossa, voi ruokavalio sisältää myös rasvaisia maitovalmisteita ja lihaa ilman, että kokonaisuus kärsii.

Harjoittele tankkaamista – ja illallakin saa syödä

Ilander antaa vielä muutamia lisävinkkejä kestävyysurheilijoille. Yksi on ravinnosta ja nesteestä huolehtimien kiinteänä osana harjoittelua. Esimerkiksi pitkän matkan kilpailuun valmistautuvan urheilijan on syytä harjoitella ravinnon ja nesteen nauttimista suorituksen aikana ennen tärkeää kilpailua. Tämän asian suhteen ihmiset ovat varsin yksilöllisiä.

– Ihmisen suolisto on sopeutuvainen elin. Siksi ravinnon ja nesteen nauttimista on syytä harjoitella, jotta elimistö saadaan siihen sopeutumaan. Varsinkin kilpailunomaisissa harjoituksissa tulisi olla samat systeemit energiansaannin ja nesteen suhteen kuin itse kilpailutilanteessakin, näin suolisto on valmiimpana myös kilpailutilanteessa, Ilander neuvoo pitkille matkoille valmistautuvia kestävyysurheilijoita.

Ja on tämän asian huomioimisella muitakin hyviä puolia.

– Keho ei ota niin paljon siipeensä, kun muistaa energiansaannin ja nesteen myös harjoituksen aikana. Näin ei myöskään tule niin paljon lihasvaurioita eikä vastustuskyky pääse heikentymään. Nämä vaikuttavat myös sen hetkiseen suoritukseen eli harjoituksesta saa paremman hyödyn ja myös palautuminen on nopeampaa, Ilander korostaa energiansaannin ja nesteen saannin merkitystä myös perusharjoittelussa.

Toisena ohjeena Ilander antaa urheilijoille luvan syödä myös illallakin.

– Päivän päätteeksi voi syödä reilunkin määrän ruokaa, se vain tukee palautumista. Päivällinen on urheilijan pääateria. Se vanha käsitys, että illalla ei saa syödä, ei kuulu urheiluun eikä kestävyysurheilijan arkeen, Ilander antaa luvan iltasyönnille.

Nyt muodissa olevien erilaisten palautumisjuomien ja patukoiden suhteen varsinkin nuorilla urheilijoilla, Ilander antaa seuraavanlaisen ohjeen.

– Se on yksilöllisesti katsottava, että kuinka kovaa rasitusta oikeasti on ja tarvitaanko niitä palautumisjuomia oikeasti. Kovan harjoittelujakson aikana niiden käytöstä on hyötyä, mutta kevyen harjoituksen jälkeen perusruoka riittää vallan hyvin. Ohjeena sanoisin, että kannattaa kuitenkin pitää aika matalaa profiilia näiden lisätuotteiden suhteen, perusruoka riittää vielä pitkälle, Ilander sanoo.

>> Urheiluravitsemus.fi

>> Olli Ilanderin kotisivut

>> Ravitsemusohjeita urheilijalle

– Tero Viljanen