Kuntotriathlonistitkin alkavat vähitellen aloitella jälleen uutta harjoituskautta kilpailukauden jälkeisen pienen lepo- ja palautumisjakson jälkeen. Kestävyysurheilu.fi kyseli tämän syksyn pitkien matkojen MM-hopeamitalisti Kaisa Lehtoselta sekä triathlonvalmentaja Marko Riitijoelta, kuinka kuntotriathlonistin kannattaisi uusi harjoituskausi aloittaa.

Kaisa Lehtonen toimii oman urheilu-uransa lisäksi myös triathlonvalmentajana, samoin kuin Marko Riitijoki, TriForFun:ssa, joka järjestää triathlonvalmennusta pääkaupunkiseudulla sekä järjestää Helsinki City Triathlon ja Vantaa Triathlon tapahtumat.

Maltilla ja nousujohteisesti

Sekä Lehtonen että Riitijoki kannustavat kuntoilijoita lähtemään varovaisesti liikkeelle uutta harjoituskautta aloittaessa.

– Kannattaa lähteä varovasti liikkeelle ja rauhassa rakentaa peruskestävyyttä. Vaarana on, että mopo karkaa helposti käsistä. Kannattaa yrittää kuitenkin tämä välttää ja tehdä rauhallista lenkkiä, Kaisa Lehtonen kehottaa maltillisuuteen uutta harjoituskautta aloittaessa.

– Eikä kannata olla huolestunut, vaikka kunto olisikin tippunut pienen tauon aikana. Se ei haittaa tässä vaiheessa mitään, vaan harjoittelun nousujohteisuus on keskeisessä roolissa Lehtonen sanoo.

Myös Riitijoki kehottaa aloittamaan peruskestävyyden kehittämisestä.

– Peruskestävyysharjoitusten osuus voi alkuun olla jopa 90 % harjoittelusta eli alkuun malttia tehojen kanssa. Tehoja voi hyvin säästellä sinne lopputalveen ja kevääseen peruskestävyyden ollessa oleellisin harjoitusmuoto tässä vaiheessa, Riitijoki sanoo.

– Peruskestävyyttä voi kehittää hyvin monipuolisesti eri lajeja tekemällä. Ei ole mikään pakko pelkästään uida, pyöräillä tai juosta. Näin syksyllä voi hyvin tehdä vaelluslenkkejä ja sauvalenkkejä. Ja sitten kun talvi tulee kunnolla, niin hiihto on mainio harjoitusmuoto myös triathlonistille. Se on itse asiassa oikea pelastus, kun pääsee ulos hiihtämään, eikä tarvitse tehdä pitkiä puuduttavia peruskestävyyslenkkejä sisätiloissa esimerkiksi kuntopyörällä tai juoksumatolla, jos olosuhteet pyöräilyyn ja juoksuun eivät ole niin hyvät.

– Peruskestävyyslenkkejä kannattaisikin tehdä mielellään ulkona ja valoisaan aikaan, mikäli suinkaan mahdollista. Näin niistä saa paljon mielekkäämpiä harjoituksia, Riitijoki kehottaa kestävyyslajin harrastajia tekemään harjoitukset pääosin ulkona.

Kaisa Lehtonenkin kehottaa triathlonisteja laittamaan tähän aikaan sauvat käteen.

– Sauvakävely on tosi hyvä harjoitusmuoto tähän aikaan vuodesta ja sopii triathlonisteillekin tosi hyvin. Sauvakävelyllä voi hyvin kehittää peruskestävyyttä ja tehdä myös palauttavia harjoituksia. Ja myös kovempienkin harjoitusten tekeminen on mahdollista, mikäli menee mäkisempään maastoon ja menee vaikka juosten tai loikkien sauvoilla. Kaiken kaikkiaan sauvalenkeistä voi tehdä todella monipuolisia harjoituksia ja koko kropan harjoituksia, Lehtonen kehuu.

Liikkuvuutta, lihaskuntoa ja tekniikkaa

Marko Riitijoki lähtee perusasioista liikkeelle kuntoilijoita valmentaessaan.

– Näin harjoituskauden alussa kannattaa keskittyä perusasioiden kehittämiseen. Eli tuon peruskestävyyden lisäksi kannattaa keskittyä liikkuvuuden, lihaskunnon, kaikkien heikkouksien kehittämiseen sekä tekniikan ja lajitaitojen parantamiseen.

– Mikäli on paljon puutteita liikkuvuuden ja lihaskunnon kanssa, niin tällä on merkitystä myös oikean tekniikan hiomiseen. Esimerkiksi puutteellinen liikkuvuus voi olla esteenä oikeaoppiselle suoritukselle. Näin harjoituskauden alussa on hyvä aika korostaa lihaskuntoa ja liikkuvuutta harjoittelussaan, Riitijoki sanoo.

– Juoksun tukilihaksia on taas hyvä vahvistaa erilaisten jumppien avulla, Lehtonen säestää Riitijokea.

Lisää ohjeita harjoituskauden aloittamiseen juttusarjan jälkimmäisessä osassa.

– Tero Viljanen