Vuokatin urheiluopistolla testauspäällikkönä työskentelevä hiihtovalmentaja Mikko Virtanen teki Hevoskuurin pyynnöstä neljän viimeisen viikon harjoitusohjelmat valmistauduttaessa pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmia on kaksi, sekä aktiivihiihtäjälle että aloittelevalle kuntohiihtäjälle.

Harjoitusohjelmia voi käyttää mihin tahansa pitkän matkan hiihtoon. Näissä ohjelmissa pitkän matkan tapahtuma on perinteisellä tyylillä, mutta se voi olla aivan hyvin myös vapaalla tyylillä. Virtanen on ohjelmissa käyttänyt pääasiassa päivärytmitystä 3/1+2/1 eli kolmea tehokkaampaa päivää seuraa palauttava päivä, jonka jälkeen on taas kaksi harjoituspäivää ja näiden jälkeen taas kevyt päivä. On kuitenkin hyvä muistaa, ettei seuraa ohjelmia orjallisesti, jos on esimerkiksi sairaana tai muita pakottavia esteitä. Yhden tai kahden harjoituksen väliin jättäminen ei vielä venettä kaada.

Olennaista harjoittelussa:

– Perusharjoittelu on aina varmin tie onnistumiseen.
– Vauhdikkaammissa harjoituksissa keskity suoritustekniikkaan.
– Pääpainona on vauhtikestävyyden ja tasatyönnön kehittäminen. Näitä ei kuitenkaan kannata liian innokkaasti tehdä enää 4vkoa ennen pääkilpailua.
– Kehittävät kehittävinä ja kevyet kevyinä harjoituksina eli vauhtien vaihtelua
– Viimeistelyharjoituksessa kokeile urheilujuomiesi (geelien?) toimivuus.
– Muista lihashuolto!

Viimeisen neljän viikon harjoitusohjelmat valmistauduttaessa pitkän matkan hiihtoon:

PK = peruskestävyys
VK = vauhtikestävyys
TT = tasatyöntö
HV = hiihto vapaalla
HP = hiihto perinteisellä
J = juoksu
KP = kuntopiiri

Aktiivihiihtäjä:

Vko1
Ma J 20min + KP 40min
Ti HP 1.30h sis. VK 40min
Ke HP 1.30h PK1 eli kevyt
To HV 1.30h sis. 4 x 5’TT/5’SL eli 5min tasuria+5min sauvoitta luistelua+5min tasuria+5min sauvoitta luistelua jne.. Neljästi molemmat.
Pe Lepo
La HV 1.30h sis. 8x30s/5min rentoa kisavauhtia, EI täysiä. Tekniikkaa…!
Su HP 3h PK1

Vko2
Ma Lepo
Ti HV 1.30h PK + KP 30min
Ke HP 1.30h sis. TT 4x10min/5min palauttelua
To HP 1.30h PK1 + J 15min
Pe Lepo
La HV 2h sis. VK 4x10min/5min
Su HP 3h PK1

Vko 3
Ma J 20min+KP 40min
Ti HP 1.30h sis. 8x30s/5min rentoa kisavauhtia
Ke HP 1.30h sis. TT 5x10min/5min palauttelua
To HV 2.30h PK1
Pe J 15min ja Lihashuolto
La HP 2h sis. VK 60min viimeistelyharjoitus
Su Lepo

Vko 4
Ma J 20min + KP 40min
Ti HP 1.15h PK1
Ke HV 1.15-1.30h PK
To Lepo
Pe HP 1h tuntuman hakua
La Kilpailu! n. 50km P

Aloitteleva hiihtäjä:

Vko 1
Ma J 20min + KP 40min
Ti HP 1.15h sis. VK 2x10min/5min palauttelua
Ke HV 1.30h PK
To Lepo
Pe HP 1h tasuripainotuksella eli paljon tasuria
La HV 1.30h PK
Su HP 2.30h PK1

Vko 2
Ma Lepo
Ti J 20min + KP 40min
Ke HP 1.30h sis. VK 3x10min/5min palauttelua
To HV 1.15h PK
Pe Lepo
La HP 1.30h sis. TT 4x10min/5min palauttelua
Su HP 2.30h PK1

Vko 3
Ma Lepo
Ti J 20min + KP 40min
Ke HP 1.30h sis. VK 45-60min viimeistelyharjoitus
To HV 1.15h PK
Pe Lepo
La HP 1.30h PK
Su HP 1.30h sis. TT 3-4x10min/5min

Vko 4
Ma Lepo
Ti HV 1.15h PK
Ke HP 1.00-1.15h PK sis. 3x1min/5min rentoa kisavauhtia
To Lepo
Pe HP 1h tuntuman hakua
La Kilpailu n.50km P

– Mikko Virtanen
Vuokatin urheiluopiston testauspäällikkö ja hiihtovalmentaja