– Omia ajatuksia on mahdollista kontrolloida ja ohjata. Tätä ei opeteta koulussa ja se tulee monelle aikuisellekin yllätyksenä, sanoo urheilijoiden parissa toimiva psykologi Kärt Lust-Paal.

Hän luennoi Tallinnan yliopiston avoimella luennolla liikkujien ja urheilijoiden psyykkisten ongelmien ja haasteiden ratkaisemisesta.

Lust-Paal käyttää työssään kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Prosessin tavoite on luoda asiakkalle työkaluja, joiden avulla käsitellä ongelmia. Kaikkia toisinaan vaivaava harmi ovat negatiiviset ajatukset, jotka vaikuttavat mielialaan ja urheilusuorituksiin. Vaikeissa vaiheissa voi joskus tarvita psykologin apua solmujen selvittämiseen, mutta kognitiivisen mallin ymmärtäminen voi auttaa ratkaisemaan hankalia ajatuksia omatoimisestikin.

Kognitiivisen mallin mukaan ajatukset, käyttäytyminen ja tunteet ovat tiiviissä yhteydessä toisiinsa. Ne eivät ole tilanteesta riippuvaisia. Tästä hyvä esimerkki on kilpailutilanne:

– Harrastin itse pikajuoksua kymmenkunta vuotta. Viron mestaruuskilpailuissa stadionilla ennen suoritusta tuli monena vuonna mieleen ajatus, etten kuulu tänne, vaikka olinkin harjoitellut hyvin ja kaikki oli kunnossa. Muut näyttivät yhtäkkiä olevan loistavassa kunnossa ja uhkuivat itsevarmuutta. Huonosta ajatuksesta herää negatiivisia tunteita ja jännitystä. Negatiivinen jännitys vaikuttaa kehon toimintoihin ja suoritukseen. Sydän hakkaa ja voimat katoavat, Lust-Paal muistelee.

– Sen sijaan ajatus ”tämä on minun hetkeni, tätä varten olen koko vuoden harjoitellut” tuottaa positiivisia tunteita ja voimaa, hän jatkaa. Samassa tilanteessa kahden kokijan ajatukset voivat olla täysin erilaiset, mikä tarkoittaa, etteivät ne riipu tilanteesta.

Ajatus tulee ennen tunnetta

– Keksikää tilanne, jossa ensin on tunne, ja sitten vasta ajatus, Lust-Paal pyytää kuulijoita miettimään.

– Kylmyys, paleleminen, joku ehdottaa.

– Paleleminen on emootio, mutta hyvä yritys!

Emootio on eri asia kuin tunne. Emootio syntyy biologisesta reaktiosta, kuten palelemisesta tai kivusta, kun kaatuessa lyö polven kiveen.

– Jos kerron vitsin, sen pitää mennä ensin ajatuksen kautta perille, ennen kuin naurattaa, Lust-Paal havainnollistaa.

Siksi ajatusten kautta on mahdollista vaikuttaa tunteisiin. Toisaalta tunteen herättyä se voi vaikuttaa ajatteluun.

Äärimmäinen esimerkki ajastusten, tunteiden ja käyttäytymisen vaikutuksesta toisiinsa on paniikkihäiriöisen toiminta. Lust-Paal on auttanut monia paniikkihäiriöstä kärsiviä urheilijoita. Mustalla huumorilla hän sanoo sen olevan mielipuuhaansa, koska paniikkihäiriössä ajatusmallit ovat itse kehitettyjä, eikä niiden purkaminen yleensä ole lopulta kovin monimutkaista. Henkilön voi vain olla mahdoton tunnistaa ja avata niitä itse.

– Paniikkikohtaus voi iskeä esimerkiksi jännitystilanteessa. Ihminen alkaa kuulostella, että apua, miten nopeasti sydämeni lyö ja siitä hermostuksesta sydän lyö entistä nopeammin ja sitten tulee hikoilua ja tärinää ja henkilö hätääntyy vielä enemmän. Käyttäytymisratkaisuna voi olla vaikkapa soittaa kaverille, että taas sydän hakkaa kahtasataa ja kädet tärisee. Reaktion alku on kuitenkin lähtenyt omista ajatuksista.

Negatiivisten ajatusten päiväkirja

– Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa ei lähdetä analysoimaan ongelman juuria lapsuudesta saakka, vaan keskitytään nykyhetkeen. Ajatusmallit voivat kyllä juontaa lapsuudesta ja elämän varrella sattuneista tapahtumista, mutta niitä voidaan muuttaa. Syy voidaan todeta, mutta sitä ei jäädä purkamaan, vaan pohditaan ratkaisua sen seurauksiin eli vallitsevaan tilanteeseen, Lust-Paal kertoo kognitiivisen mallin perusteista.

Kirjaamalla mieleen tulevia negatiivisia ajatuksia voi itse nähdä, mitkä ajatukset toistuvat jatkuvasti. Positiivisten vasteiden keksiminen niille on yksi keino kohti huonoista ajatuksista vapautumista. Kun on pohtinut valmiiksi vastauksen negatiiviselle ajatukselle, voi sen ottaa käyttöön automaattiajatuksen iskiessä.

– Tarkoitus ei ole saavuttaa amerikkalaisen yltiöpositiivista meininkiä, vaan tarkastella omia ajatuksia realistisesti ja rationaalisesti analysoiden, mistä joku negatiivinen ajatus aina tulee mieleen ja ennen kaikkea huomata, ettei se ole totta. Esimerkiksi tunne siitä, ettei pysty mihinkään eikä osaa mitään voi tulla ihan hyvin myös paljon saavuttaneelle ja aikaan saanelle ihmiselle. On tärkeää oppia huomaamaan, ettei sellaisia ajatuksia ole pakko kuunnella, Lust-Paal sanoo.

Nimenomaan kyky tarkastella omia ajatuksia rationaalisesti ja realistisesti on kognitiivisen käyttäytymisterapian mukaan avain tasapainoiseen olotilaan.

– Kollegoiden kanssa naureskelemme, että kognitiivisen mallin soveltaminen omaan elämään on oikeastaan elämäntapa, kertoo Lust-Paal.

– Outi Hytönen