Kun maratonkilpailuun on aikaa kolme viikkoa, vähennetään harjoittelumäärää ja parannetaan suorituskykyä minimoimalla väsymys.

Harjoitusmäärä laskee viimeisten viikkojen aikana 50–60 %. Vaikka kokonaismäärä laskee säilytetään harjoitusten intensiivisyys: vauhdikasta juoksua harjoitellaan lyhyemmillä kovilla vedoilla (400—1000 m). Vähämääräisempi valmistautumisjakso kestää 2–3 viikkoa.

Harjoitusmäärä olisi hyvä vähentää vähitellen maratonin lähestyessä. Kolme viikkoa ennen vähennetään 20—25 %, kaksi viikkoa ennen 40 % ja viimeisellä viikolla 60 % tavallisesta kilometrimäärästä.

Viimeisen kolmen viikon aikana on hyvä pitää mielessä seuraavat asiat:

Kolme viikkoa maratoniin

– Viimeinen pitkä (30+ km) harjoitus tai testikilpailuna puolimaraton
– Vähennä määrää, mutta säilytä teho.
– Vähennä määrää 20—25 % maksimiviikkoon verrattuna.
– Kaksi tehoharjoitusta
– Kaksi rauhallista juoksua viikossa (esim. 15 km ja 22 km)
– Vältä mäkistä maastoa.
– Nuku hyvin.

Kaksi viikkoa maratoniin

– Vähennä määrää 40 % maksimiviikkoon verrattuna.
– Lyhyiden vetojen kokonaispituus 4—5 km (esim. 6×800 m tai 12×400 m)
– Pitkien vetojen kokonaispituus 10—12 km (esim. 5×2 km tai 4×3 km)
– Viikonlopun rauhallinen pitkä max. 16 km
– Älä unohda kaloreita, syö laadukkasti!
– Lihashuolto

Viikko maratoniin

– Vähennä juoksumäärä 60 % maksimiviikkoon verrattuna.
– Juoksu- ja kilpailunälkä!
– Kevyttä, rauhallista juoksua, johon mukaan 4—6 x 60—80 m spurtteja
– Lepopäivä tai kaksikin
– Yksi maratonvauhtinen harjoitus, esim. 3—5 x 1 km
– Ravitsemus – enemmän hiilihydraattia
– Nesteytys

Tärkeintä on päästä ennen maratonia pirteään olotilaan. Maratonilla valmistautumisesta luennoineen Harry Lembergin mukaan suurin osa starttaa maratonille väsyneenä, kun ei ole malttanut ottaa tarpeeksi kevyesti tavoitepäivän lähestyessä.

– Outi Hytönen

Lähde
Harry Lembergin luento Tallinnan yliopistolla 5.5.2015