Arvokisoja ennen viimeistelyleireillä painotetaan usein henkisen vireen hakemista kauden päätähtäimeen valmistauduttaessa. Se on tärkeää, mutta myös harjoittelulla on väliä. Kestävyysurheilu.fi kysyi maajoukkuevalmentaja Olli Ohtoselta missä määrin sprinttereiden ja normaalimatkan hiihtäjien valmistautuminen eroaa toisistaan, millä tavoin viimeistelyleirillä voi vielä paikata vaikkapa kauden aikana olleita ongelmia ja mikä on viimeistelyleirin pahin harjoituksellinen virhe.

Karkeasti jaoteltuna miesten hiihdossa sprinttihiihtäjän perustyyppi eroaa hieman normaalimatkojen hiihtäjän vastaavasta. Kilpailuvaatimukset ja -tyypit ovat erilaiset, joten viimeistelykin eroaa hieman.

– Ei isosti, koska kestävyyslajista kuitenkin on molemmissa kyse. Lähinnä kilpailun osalta valmistautuminen pitää sprinttiin olla sprinttityyppistä, valmistavat harjoitukset ovat lähempänä kisasuoritusta eli sprinttityyppisiä 2–4 minuutin vetoja, Ohtonen sanoo.

Ohtonen on Vuokatissa valmistautumisleirillä sprinttihiihtäjistä Toni Ketelän, Anssi Pentsisen ja Ristomatti Hakolan sekä valmennettavansa Iivo Niskasen kanssa. Kovimpiin harjoituksiin sparrausapua tarjoavat niin ikään Vuokatissa MM-virettään hiovat japanilaiset.

– Esimerkiksi tällä leirillä teemme sprinttiharjoituksen sprinttikisan malliin. Ensimmäinen ja viimeinen veto ovat täysivauhtisia, toisessa ja kolmannessa vedossa matkavauhti on hiljaisempaa, mutta sinne tehdään kahdesta kolmeen kertaan 5–8 sekunnin ”attackeja”. Niillä haetaan sitä, että pystyisi rytminvaihtoihin kisan aikana, Ohtonen kertoo.

– Ryhmähiihto on sprintissä tärkeää, että saa tuntumaa mies-miestä-vastaan hiihdossa. Sprintterimme alkavat olla aika hyviä siinä, on taktista silmää ja osataan lukea mitä ryhmässä tapahtuu ja minkälainen paikka pitää olla missäkin vaiheessa, että pystyy olemaan loppusuoran alussa niillä sijoituksilla, että pystyy reagoimaan, Ohtonen kuvaa tilannetta, joka tosin on jossain määrin arkipäivää nykyään myös yhteislähtöhiihdoissa.

Sprinttereillä lähestyminen viimeistelyynkin on suoraviivaista, koska erikoistuneilla urheilijoilla on yksi päämatka, johon valmistautuminen on aika lailla saman kaavan mukaan. Normaalimatkoilla valmistautuminen riippuu arvokisoissa hiihdettävistä matkoista.

– Distanssissa on iso joukko urheilijoita, joilla on päämatkoja eri vaiheissa kisaviikkoa, joten valmistautumisleirin suunnitelmakin muotoutuu päämatkan mukaan samoin kuin viimeisten päivien harjoittelu Falunissa.

Kilpailuun valmistavaa harjoitusta ohjaa myös tunne

Kilpailuun valmistautumiseen Ohtonen on soveltanut siinäkin sprinttihiihtäjien osalta selkeää sapluunaa. Sprintissä valmistava harjoitus tehdään maailmancupissa kilpailua edellisenä päivänä, jolloin elimistö viritetään kisavalmiuteen.

– Esimerkiksi Tonin kohdalla harjoitus on usein ollut sen tyyppinen, että hiihdetään 10 minuuttia vk:ta ja sitten 1–2 kertaa sprinttirata lähes kisavauhdilla vähän tilanteesta riippuen. Urheilija osaa jo itsekin aika hyvin tunnistaa tilanteensa, milloin elimistö vaatii kovempaa hiihtämistä siinä vaiheessa ja milloin taas riittää kevyempi. Kuitenkin valmistautumisen on oltava kisan vaatimusten mukainen.

– Distanssissa ei suorituskykyominaisuutta tarvitse niin paljon kuormittaa tai herättää, enemmän kyse on jaksamisesta ja vireystilan optimoinnista. Valmistava harjoitus kuitenkin tehdään joko edellispäivänä tai yhden päivän välillä. Siinä haetaan kisavauhteja. Jos on 15 kilometrin kisa, monesti on käytetty viiden kilometrin nousevaa valmistavaa harjoitusta edellispäivänä. Siinä lähdetään vähän alle kisavauhdin ja lopussa tullaan vähän yli kisavauhdin. Samoin kuin sprintissä, siinä samalla saa tuntuman kisaladusta, että saa elimistöön rasitusprofiilin.

Suomen MM-joukkueessakin on urheilijoita, joilla kausi on ollut syystä tai toisesta rikkonainen. Aino-Kaisa Saarinen on vasta pääsemässä vauhtiin syksyn jalkapöydän murtuman jälkeen, Iivo Niskasella, Kerttu Niskasella ja muutamalla muulla on ollut sairasteluja keskellä kautta.

– Jos on ongelmatilanteita, kuten vaikkapa Iivolla (Niskanen) on ollut ja on, harjoittelua sopeutetaan ja lähestyminen on erilainen. Silloin pitää katsoa, mitä elimistö tarvitsee. Jos on sairastumispätkä alla, eikä kisoja ole tullut, silloin valmistautumisleirillä on kuormitettava sitä puolta, että elimistölle tulee valmius hiihtää kovaa. Kun sairastuminen on sattunut kesken kautta ja sitä ennen on hiihdetty paljon kisoja, valmius hiihtää kisoja on hyvä. Se pitää vaan herättää elimistöstä uudelleen. Se vaatii muutaman kovemman harjoituksen.

Lihaksiston kunto on kaiken a ja o

Miesten sprinttihiihtäjät ovat normaalimatkoille erikoistuneita kollegoitaan vahvempilihaksisia ja heillä on hieman matalampi hapenotto. Lihaksisto onkin sprinttihiihtäjälle usein tärkein elementti tuloksen tekoon. Lihaksiston kunto on keskiössä myös viimeistelyleirillä Vuokatissa.Suomen ja Japanin sprinttimiehet tekivät yhteisiä sprinttitreenejä Vuokatissa. Kuva: Heidi Lehikoinen

– Keskitymme muutamien kovien harjoitusten ohella siihen, että urheilijat saavat pidettyä lihaksistonsa kunnossa. Se vaatii rauhallista huuhtelevaa hiihtämistä, hyvää lihashuoltoa ja hyviä hierontoja. Silloin on hyvä virittäytyä kauden päätähtäintä kohti. Lihaksiston kuntoon liittyy myös kilpailumäärien säätäminen, esimerkiksi Tonilla (Ketelä) kilpailuiden määrä on pidettävä maltillisena.

Ihmeitä viimeistelyleirilläkään ei tehdä. Hyviksi havaitut rutiinit pyörivät arvokisojen allakin omaa rataansa.

– Jos kaikki on kunnossa, ei viimeistelyleirillä harjoittelu poikkea siitä mitä pitkin kautta tehdään: hiihdetään kilpaa, palautellaan, elimistöä huuhdellaan kevyellä aerobisella harjoittelulla ja valmistetaan taas kisaan. Sama systeemi pyörii läpi kauden.

Harjoituksellisesti suurin riski liittyy malttiin, tai oikeastaan malttamattomuuteen ja yli-innokkuuteen.

– Pahin virhe tässä vaiheessa, mitä voi tehdä, on nostaa peruslenkkien vauhteja liikaa, jolloin lihas kuormittuu niin, ettei sieltä saa enää tehoja irti. Se on suurin virhe. Sitä pitää urheilijoille toistella aika paljon, että kun nousee kuntoon, lenkin teko on niin helppoa, että on vaara hiihtää hieman liian kovaa. Toki näistä asioista on puhuttu paljon ja nämä ovat kokeneita urheilijoita, Ohtonen sanoo.

– Heidi Lehikoinen