Vaikka moni suomalaishiihtäjä on tehnyt kovaa tulosta molemmilla hiihtotavoilla, pidetään vapaata hiihtotapaa yleisesti suomalaisille haastavampana. Mitä tilanteelle harjoituksellisesti tehdä? Kestävyysurheilu.fi kysyi asiasta monella tapaa asiaan perehtyneiltä hiihtovalmentajilta Juho Haloselta ja Olli Ohtoselta.

Juho Halonen on kehittänyt vapaan hiihtoa menestyksekkäästi sprintin vaatimuksiinkin muun muassa Joni Mäen ja Katri Lylynperän kanssa. Lylynperän kanssa yhteistyö alkoi vuosi sitten. Hänellä vapaan hiihdon kehityksen painopiste on ollut sprintissä, ei niinkään lihaskestävyyspuolella. 

– Elastisuus oli ensimmäinen elementti, jonka päälle alettiin rakentaa. Se sisälsi loikkapainotteisia harjoituksia. Isoimpia muutoksia tehtiin tehoharjoitteluun, joka rakennettiin niin, että vapaalla aina on vauhtia. Oikeastaan kaikki liittyvät samaan: rentoon nopeuteen ja siihen, että tekniikkaharjoittelu tuli taloudellisuutta hakevien määräintervallien kautta. Määräintervalliosioita oli jonkun verran yhdistettynä kestävyystehoharjoituksiin.

– Tekniikan harjoituttaminen tuli varmasti sitä kautta, että tekemissämme pätkissä päästiin kovavauhtisen tekemisen kautta hiomaan taloudellisuutta. Olin itse myös niissä valmentamassa, jolloin saimme kontrollin ja tekniikan kehitystyötä vietyä eteenpäin kovissa vauhdeissa.

Halonen pitää matolla tehtäviä harjoituksia hyvinä, sillä matto mahdollistaa niin kovilla nopeuksilla hiihtoa kuin pitkiin nousuihin halutulla kulmalla hiihtoa. Sprintin kehittämiseen kaikkea se ei kuitenkaan mahdollista:

– Näen, että sprinttiä varten on rullaradalla elementtejä, jotka toimivat paremmin kuin matolla. Esimerkiksi mutkat ja kulmien vaihtumiset, joten emme ole todella voimakkaasti painottaneet matolla harjoittelua. Silti mattoharjoituksia on tullut lähes viikoittain, Halonen kertoo Lylynperän osalta.

Katri Lylynperä Konnerudin maailmancupin sprintissä. Kuva: NordicFocus

Sauvoittaluistelua lisää, lihakset pitää totuttaa kestämään painetta

Halonen on pitkään tehnyt töitä nuorten hiihtäjien parissa, joten hänellä on yleisesti hyvä käsitys myös suomalaisnuorten vapaan hiihdon kehittämisestä. Siinä kaksi ensimmäistä elementtiä ovat hänen mukaansa taitoharjoittelu ja sauvoittaluistelu, joista jälkimmäinen periaatteessa osittain liittyy ensin mainittuun.

– Taito/tasapaino pitää saada riittävälle tasolle, sauvoittaluistelulla jalkojen käyttö opetellaan ja pakotetaan. Sauvoittaluistelu on asia, jota pitää suomalaisessa valmennuksessa juniorivaiheessa lisätä, että vapaa lähtee tulemaan paremmin.

– Tukiharjoittelun osalta pakaran seudun tukiharjoitteet, hallinta ja voima ovat asioita, joita pitää kehittää, niitä pitää saada kuntopiireissä vahvistettua. Lisäksi oleellista on loikkaaminen ja luistelusuuntaiset askelkyykyt (vapaan kehittämisen) alkuvaiheeseen.

Nuorten harjoittelun ja Lylynperän vaiheen välissä tehoharjoittelua on tultava riittävästi myös vapaalle, että se kehittyy.

– Kunto pitää saada riittävän kovaksi. Lisäksi vapaalla lihastyö on puristavaa, joten lihakset pitää totuttaa kestämään painetta. Tarvitaan hyviä kestävyysharjoituksia vapaalle vaihtelevissa kovissa maastoissa. Nuorena olisi kuitenkin tavoiteltavaa saada kovat vauhdit haltuun. Rentoa nopeutta, määräintervalleja ja tehoharjoittelua, jossa hyödyntää myös vauhdikkaita maastoja eikä pelkästään ylämäkipuurtamista.

Väitöskirja antoi paljon valmennukseenkin

Moni kärkipään suomalaishiihtäjä on 2000-luvulla tehnyt paremmat tuloksensa perinteisellä, moni on ollut kunnossa ollessaan hyvin tasavahva molemmilla, osa on ollut parempi vapaallakin. Vaikka tilanne ei ole mustavalkoinen, on vapaan hiihtotavan haasteista puhuttu usein julkisuudessa ja monella on ollut ja on menossa jonkinlainen ”vapaan kehitysprojekti”.

– Näen tilanteen harjoituksellisena asiana: miten painotetaan sekä urheilija-valmentaja-parien työssä että maajoukkueessa, Olli Ohtonen sanoo.

Ohtonen on syventynyt vapaaseen hiihtotapaan viime vuosina monessa roolissa. Hän teki väitöskirjansa vapaan hiihtotavan biomekaniikasta. Pitkä prosessi oli myös valmentajan työtä ajatellen antoisa. 

– Kuten tällaisissa töissä yleensä, väitöskirja kehittyi ajan saatossa. Suurimmat asiat mitä työ opetti oman valmennusnäkemyksen kannalta olivat systematiikka, prosessointikyky ja se, miten osaa yhdistää ajatusta tutkimusmaailmasta valmennukseen. Oman ajattelun kehittyminen oli koko väitöskirjaprosessin suurin hyöty, Ohtonen sanoo.

Valmennuksellisia asioita ajatellen varsinkin työn loppuvaihe, propulsiokomponenttiin keskittynyt viimeinen osaraportti, oli opettavainen.

– Uskon, että siinä on jatkossa työkalu valmennukseen. Sillä pystyttäisiin tutkimuksessa kehiteltyjä asioita viemään suoraviivaisemmin valmennukseen ja arvioimaan tekniikkaa sekä tekniikan hyvyyttä numeerisilla lukuarvoilla.

Propulsiovoimamenetelmän keventämisen parissa väitöskirjaa tekee Shuang Zhao, ja sen työn myötä työkaluja toivotaan käytännön valmennustyöhön lisää.

– Sen lisäksi tärkeää oli ne muuttujat, joita työn aikana löydettiin ja joita on nyt tuotu mattohiihtoon Coachtech -järjestelmään, jossa voi seurata potkujen ja työntöjen ajoitukseen liittyviä muuttujia. Ne ovat käytössä. 

Ohtonen: Mattoharjoitukset hyvä työkalu Niskasen vapaan kehitysprojektissa

 Käytännön valmennustyössä Ohtosella on kokemusta menestyksekkäästä vapaan hiihdon kehitysprojektista Iivo Niskasen kanssa. Niskanen pääsi viime kaudella ulosmittaamaan vapaan hiihdon kehitystään useimmissakin kilpailuissa, mutta itse kehitystyötä on tehty jo kolme–neljä vuotta.

– Otimme vapaan hiihdon selkeäksi painopisteeksi, sitä ennen tasatyöntö oli painopiste. Rullahiihdon määrä vapaalla on systemaattisesti vuosi vuodelta noussut. Lajiharjoittelu vapaalla on nostettu keskiöön niin rullilla kuin suksillakin, siihen erikoisharjoitteet niin lihaskestävyysharjoitteiden kuin mattoharjoitteiden muodossa. Mattoharjoitukset ovat olleet hyviä kontrolliharjoituksia monen vuoden ajan. Ei siinä mitään taikatemppua ole.

– Luisteluharjoittelun määrää on nostettu. Toki kokonaisharjoittelumääräkin on noussut, mutta sen (vapaan harjoittelun) suhteellinen osuus on kyllä koko ajan noussut. Harjoittelu on ollut luisteluominaisuuksien ja lihaskestävyyden kehittämistä, tekniikka pysyy nyt kasassa myös väsyneenä, Ohtonen tiivistää.

Matolla tehtäviä harjoituksia hän pitää yleisestikin ”todella hyvänä työkaluna”. Niskaselle mattoharjoitukset ovat palvelleet vapaan kehittämistä, jollekin toiselle ne voisivat olla perinteisellä vaikkapa vuorohiihtoa tai tasatyönnön kehittäviä.

– Systematiikka on tärkeää, kun valitaan joku kehittämiskohde, sitä tehdään säännöllisesti ja seurataan kehittymistä.

Kun painopiste on valittu, sen pitää näkyä selkeästi myös harjoittelussa.

– Kun projektiin lähtee, onhan se valmentajalle haastavaa sovittaa viikko-ohjelmaan se kolmas ja neljäskin vapaan rullahiihtolenkki. Sitten tehdään kompromisseja muulla puolella. Joutuu sitä ihan tosissaan sovittamaan, miten oikeasti nostetaan joku asia niin isoksi painopisteeksi, että se kehittyy. ettei vaan tehdä kaikkea tasaisesti.

-Heidi Lehikoinen