Nykyhiihto vaatii aiempaa enemmän nopeutta ja rytminvaihtokykyä, minkä lisäksi moni suomalaishiihtäjä hakee parannusta vapaan hiihtoonsa. Muun muassa Joni Mäkeä ja Katri Lylynperää valmentava Juho Halonen avaa Kestävyysurheilu.fi:lle vapaan hiihtoa sekä hiihtäjän nopeusharjoittelua omien kokemustensa kautta sekä antaa vinkkejä nuorten harjoitteluun.

Kun Juho Halonen alkaa purkaa sitä, mikä vapaan hiihdossa ratkaisee, hän poimii muutaman avainkohdan: kunto ja kestävyys, tekniikka, sprintissä tehon tuottaminen sekä luistelulihasten kovuus. Viimeksi mainittu ei välttämättä ole ollut suomalaisten vahvuus. 

– Kestävyyspuolelle juoksu on tärkeä. Minun valmennusfilosofiassani tullaan paljon juoksukunnon ja kestävyyden kautta lajiin. Osa suomalaisista kovista vapaan hiihtäjistä on tehnyt kestävyyspuolta paljon pyörälläkin. Pyöräily on varmasti hyvä elementti luistelulihasten kovuuteen, mutta juosten kestävyyden rakentaminen on ehkä helpompi hallita ja tuottavuus voi olla helpompi saada paremmaksi, Halonen sanoo.

Hän poimii muutaman kohdan Suomalainen latu -valmennuslinjasta, jossa käsitellään muun muassa juoksun testituloksia.

– Juoksun kovat testitulokset ovat sellaisia, joita suosittelen nuorten vanhempien ja valmentajien tarkastelevan ja lähtevän miettimään harjoittelua sitä kautta, että kestävyyttä rakennettaisiin niitä kovia testiaikoja kohti. Kovia tuloksia ei kannata säikähtää, sillä ideologia taulukoissa on, että jo 20-vuotiaana noustaan aika lailla maajoukkuehiihtäjien vauhteja juoksemaan ja myöhemmin kuntoa siirretään enemmän lajiin, Halonen sanoo.

Tekniikkaa mietittäessä hän sanoo, että lapset hiihtävät usein luonnollisesti jo aika hyvällä tekniikalla. Siksi Halosen mukaan hiihtämistä ei tulisi liiaksi rajoittaa vaikkapa sykemittareilla.

– Hiihtopolun alkuvaiheessa taitoharjoittelu on tärkeää. On myös tärkeää, että tulee hiihtoa, jossa taitoa viedään varsinaiseen lajisuoritukseen. Siinä tulee kestävyyttäkin. Ei pelkästään taitokikkailua eikä pelkästään hiihtoa, vaan molempia tarvitaan juniorivaiheessa.

Suomalainen latu -linjaus suosittaa nostamaan tehoharjoittelun osuutta siitä, mitä se viime vuosina useimmilla on ollut.

– Näen sillä positiivisia vaikutuksia sekä kestävyyskuntoon että luistelulihasten kovuuteen ja kestävyyteen. Luistelulihaksille pitää saada riittävästi painetta. Jos luisteluprojekti on käynnissä, on hyvä tarkkailla vapaan tehojen määrää. Jos halutaan vapaalla hiihtää 15 kilometriä kovaa, on vapaan tehoharjoituksia tultava riittävästi. Kovatasoisilla aikuisilla pelkästään vapaan harjoittelun kokonaismäärän kasvukin voi auttaa.

– Tekniikkaan ja sprintin tehopuoleen liittyen Suomalainen latu -linjauksen mukaan tulisi opetella hiihtämään kaikki maastonkohdat rennosti kovaa. Esimerkiksi Katri (Lylynperä) koki viime kaudella vahvuudekseen sprinteissä sen, että kisaan pystyi lähtemään hyvällä itseluottamuksella, kun siellä oli tarjolla niitä elementtejä, joita oli harjoiteltu hyvin. Nuorten ei kannata liikaa paneutua yhteen kisaan, vaan tehdä pohjaa aikuisurheilulle, jossa radat tulevat varmasti sisältämään joka suuntaan kääntyviä mutkia ja monenlaisia jyrkkiä kohtia. Kun tekee kovavauhtisia pätkiä erilaisiin maastonkohtiin, siinä yhdistyy nopeus- ja taitoelementti.

Linjauksessa on kattavasti ohjeita jalkojen voima- ja tukiharjoitteluun, joiden kautta vapaan hiihtoa pystyy parantamaan.

– Voiman ei ole syytä napata kokonaisuudesta liian isoa roolia, mutta tuokin osa-alue kannattaa käydä sieltä läpi. Jaloissa pitää olla riittävät voimatasot, että luistelemiseen on valmius. Kuokka vaatii pikkuisen syvempiä kulmia, joten lasten ja nuorten jumppailuissa olisi hyvä tulla myös syväkyykyssä käymistä. Vapaalla jalat ratkaisevat, mutta tekniikkavalmennuksessa vaikkapa Mogrenissa käsien rytmitys on oleellinen asia optimaalisessa tekniikassa. Kläbo vie lajia eteenpäin, suomalaisista vaikkapa Joni (Mäki) ja Lauri (Vuorinen) ovat hyviä taitoesimerkkejä, joista voi ottaa mallia hiihtämisestä erilaisiin maastonkohtiin.

Luistelulihasten kovuuteen liittyen Halonen kannustaa tekemään aineenvaihdunnallisesti tekniikkaa, jolla hän tarkoittaa sitä, että tiettyä rataa hiihdetään ympäri sellaisella teholla, jolla optimaaliseen tekniikkaan on valmius.

– Harjoitus tulee lihaskestävyys- ja kestävyyspuolelle, ja samalla tekniikka on hiottava asia. Tehoa ei nosteta liian ylös, mutta on lupa nostaa tehoa niin, että hyvään tekniikkaan päästään. Mielestäni tekniikka ei ole meidän suomalaisten kompastuskivi, vaan se, että lihakset eivät meinaa kestää sitä painetta, eikä sitten jakseta normaalimatkalla pitää optimaalista tekniikkaa.

Halonen kannustaakin hyödyntämään olosuhteita.

– Esimerkiksi Joni 17-vuotiaana, kun Reisjärvellä kesäleirillä oli yksi hyvä 1,5 minuutin nousu. Meillä saattoi olla harjoitus, että nousu tuli 20 kertaa peräkkäin. Vaikka oli vaan yksi mäki käytössä, saatiin tekniikkaharjoituksen lisäksi myös mäkiharjoitus tehtyä.

– Yksi harjoitustyyppi luistelulihasten kovuuteen nuorille ja aikuisille on pidempi vk-pätkä, joka sisältäisi 15–20 sekunnin välikirejä sprintin matkavauhdilla. Luistelulihasten kovuutta saadaan kyllä mk-harjoituksellakin, mutta tällä vk-harjoituksella vauhtileikitellen sitä saadaan pykälää helpommalla kuormituksella treenattua. Luisteluprojekteissa liike on tärkeämpi kuin nousumetrit. Jos nousu on niin kova, että tekeminen menee kiemurteluksi, on järkevämpi tehdä lyhyemmässä nousussa paremmalla laadulla ja useampia toistoja.

Sprinttiin erityisesti panostavan Lylynperän harjoittelussa vapaalla lihaskestävyyspuoli ei niinkään painotu, vaan vapaan harjoituksissa on aina mukana vauhtielementti.

– Jonin polulla vapaan normaalimatkan kehittyminen on ollut tarkkaa, sillä kun luistelulihakselle pitää antaa painetta, se meinaa syödä nopeuspäätä. Nuortenkin kannattaa muistaa, että kyky päästä kovaa on ensiarvoisen tärkeitä asioita. Vauhtia ei saa syödä kovilla luisteluprojekteilla.

Nopeuspuolella Halonen ottaa esimerkiksi Mäen, jolle jalkapalloharrastus on luonut monipuolisen nopeusperustan.

– Juniorivaiheessa pitäisi tulla monipuolisesti, mielekkäästi ja paljon nopeustoistoja. Futiksen parista on tullut kovia sprinttereitä. Pieninä palasina nopeutta paljon. Jos on väsynyt, ei väkisin kannata tehdä. Rentous on jollain tavalla yksi Jonin vahvuuksista sprintissä. Jonilla ja muillakin kimmoisuus on avaintekijä siihen, että hiihto voi olla rentoa. Hyppyjä ja loikkia tarvitaankin paljon juniorivaiheeseen.

Kimmoisuus on edelleen Mäellä vahvasti mukana. Rennosta nopeudesta on hieman siirretty panostusta myös kirivaiheen hiihtämisen hiomiseen. Mäki ja Lylynperä ovat hiihtäjiä, jotka saavat paljon irti nopeusvedoista. Se aiheuttaa haasteita, sillä nopeus on sprinttihiihdon erittäin tärkeä osa-alue.

– Lihakset helposti ottavat itseensä aika paljon nopeusvedoista, minkä lisäksi kropan tila voi alkaa karata anaerobiseen suuntaan. Vauhtia hiotaan jonkun verran rennon nopeuden kautta, lisäksi hypyissä ja loikissa olemme käyttäneet myös rentoja loikkia. Niillä pyritään saamaan elastisuutta. Toki ohjelmassa on myös täysillä tehtäviä räjähtävän voimantuoton loikkia.

Tulevana talvena Oberstdorfin MM-kilpailuissa sprinttirata sisältää perinteisellä melko paljon juoksunousuja, mikä näkyy myös maajoukkuetasolla harjoituskaudella sauvajuoksun ja -loikkien muodossa.

– Olemme myös jossain määrin keväästä lähtien käyttäneet sauvaloikkapätkiä omassa harjoittelussa.

Halosen johtoajatuksena voimaharjoitteluun on, että sen tulee parantaa hiihtovauhtia.

– Voima tehdään nopeutta tukien. Enemmän maksimi- ja nopeusvoimaa, hermostolliselta puolelta pyritään saamaan kehitystä. Silloin voimakin pitää laskea nopeusharjoitteiden kanssa siihen, minkä verran kuormitusta otetaan hermostolliselle puolelle.

Kannustusta juoksunopeuteen ja sauvaloikkimiseen

Katri Lylynperä on Halosen valmennuksessa. Kuva: NordicFocus

Junioreiden osalta Halonen kokee harjoittelun viime vuosina monipuolistuneen rullahiihtotaidon ja rullahiihtonopeuden suuntaan.

– Kannustankin nyt juoksunopeuteen ja sauvaloikkaamiseen. Ne eivät saa jäädä liian vähälle, ne ovat erittäin tärkeitä. Ne ovat ominaisuuden perusta, jonka päälle oikeasti kova lajinopeus rakentuu. Juniorivaiheessa myös rullahiihtotaito ja -tekniikka ovat keskeisiä, siellä nopeus rentouden kautta.

Halonen kannustaa nuorten sarjalaisen laittamaan 1000 metrin juoksun tavoitteeksi kolme minuuttia tytöillä ja 2.40 pojilla.

– Se on ohjaamassa harjoittelua siihen, että liike on tärkeää. Kovaa pitää päästä, että esimerkiksi tyttö voi jaksaa juosta kilometrin kolmeen minuuttiin.

Kuntoilijoille Halonen kannustaa hyvänä harjoituksena erilaiset vauhtileikittelyt.

– Etenkin rullahiihdossa ja hiihdossa, jolloin tekniikkaa pystytään hiomaan reippaammissa vauhdeissa. Usein on tyypillistä nuorilla ja kuntoilijoilla se, että perusvauhti karkaa turhan ylös ja harjoittelu saattaa puuroutua liikaa. Vauhtileikittelytyyppinen harjoittelu antaa ehkä malttia rauhallisempaan tekemiseen.

Lylynperän ja Mäen voimaharjoitusta edeltää lyhyt loikkaosio. Vastaavaa Halonen suosittaa myös kuntoilijoille ja nuorille hiihtäjille.

– Kuntoilijoille 90-prosenttisella teholla sauvaloikkaaminen noin 10 sekunnin pätkinä on hyvää nopeusharjoittelua. Sauvaloikkaamisessa on tasaisella juoksemiseen verrattuna se etu, että iskut jäävät pienemmiksi. Tuolla teholla saadaan hyvä nopeusärsyke, mutta jalat ja nivuset eivät tule niin kipeäksi. Nopeuspään tekeminen sopii vaihteluksi kyllä kaikille matkoille tähtääville.

– Nopeusharjoittelu voi olla 10 sekunnin pätkinä, rentoa nopeutta voi olla 15 sekunnin pätkinä. Katrilla ja Jonilla saattaa olla sauvajuoksuvetoja kuuden sekunnin pätkinä

Lajinopeuden sisällä Halonen kannustaa harjoittelemaan muun muassa tekniikan vaihtoja, mutkia, rytminvaihdoksia ja latujen vaihtoja.

– Tämmöisten asioiden hallitsemisesta se sujuva, taloudellinen ja kovavauhtinen hiihtäminen muodostuu. Noilla asioilla saa aseita muun muassa sprinttihiihtoon ohittamista varten.

-Heidi Lehikoinen