Selkään liittyvät vaivat ovat monelle hiihtäjällekin tuttuja. Samalla kun hiihto on lajina kehittynyt, on muutosta näkyvissä myös selkävaivoissa. Innokasta liikkujaa kiinnostaa kuitenkin eniten se, millä noita usein ikäviä vaivoja voisi välttää ja pitää selkänsä yhteistyökykyisenä urheiluun? Kestävyysurheilu.fi kysyi entisen huippuhiihtäjän ja nykyisen valmentajan Ville Nousiaisen, OMT-fysioterapeutti Kari Vinkin sekä Vinkin kanssa työskennelleen Martti Jylhän kokemuksia ja neuvoja aiheesta.

Lapin Liikuntaklinikalla työskentelevä Kari Vinkki on sertifioitu urheilufysioterapeutti, joka on itsekin ollut aktiivihiihtäjä ja toiminut vuosi sitten hiihtouransa päättäneet Martti Jylhän tukitiimissä fysioterapeuttina. Hiihto on lajina muuttunut melko paljon 2000-luvulla, sillä voimakkaasti ja syvältä työntävä hiihtäjä on vaihtunut korkean asennon omaavaksi ”pikakiitäjäksi”. 

– Lisäksi tasatyönnön osuus on kasvanut todella paljon ja ylämäkihiihto on osaksi Kläbo-tyyppistä juoksua. Nämä elementit ovat muuttaneet esimerkiksi perinteisen hiihdon vuoropotkun syvyyttä ja näin ollen lonkan ojennuksen osuus on myös ehkä vähentynyt. Tämä on muokannut selkään kohdistuvia kuormitusmalleja. Näiden muutosten myötä välilevy- ja nikamansiirtymätyyppiset vaivat ovat todennäköisesti vähentyneet, mutta edelleen selkävaivoja on, Vinkki sanoo.

Hän arvelee selitykseksi lihasepätasapainoa, yksipuolista harjoittelua tai liian aikaista lajiin erikoistumista kasvuvaiheessa, jolloin lihaksisto ei ole välttämättä vielä riittävästi kehittynyt.

– Tämä voi johtaa siihen, että pinnalliset aktiivista työtä tekevät lihakset kehittyvät, mutta rankaa tukevat lihakset jäävät kehittymättä riittävästi, jolloin voiman ja stabiliteetin epätasapaino voi lisääntyä.

Monipuolisuus takaa erilaiset ärsykkeet ja ”herättelee” keskivartalon syvätukijärjestelmän

Jylhän kanssa Vinkki pyrki monipuoliseen lähestymistapaan mitään uutta kaihtamatta.

– Martti laitettiin telinevoimistelun kautta punttikouluun, josta hän sai eväitä liikkuvuuden ja oikeaoppisten tekniikoiden hiomiseen omissa lihaskuntotreeneissä.

Hän toivookin hiihtäjiltä aktiivisuutta tukipalveluiden huomioimisessa. Fysioterapeutin tai muun liikkumiseen perehtyneen henkilön tekemät lihastasapainokartoitukset tai oheisharjoitteet ovat monin tavoin kannattavia.

– Ne lisäävät nuoren urheilijan valmiutta nostaa maltillisesti harjoitusmääriä.

Resepti selkävaivojen ennaltaehkäisyyn pohjaa erityisesti nuorilla monipuolisuuteen.

– Nuorten hiihtäjien liikkuminen tulisi olla monipuolista ja aktiivista vähintäänkin kasvuiän loppuvaiheille saakka. Monipuolisuuden tae on, että lihaksisto, nivelistö ja hermosto saavat riittävästi erilaisia ärsykkeitä. Tämä taas ”herättelee” keskivartalon syväntukijärjestelmän. Esimerkiksi jalkapallo on loistava vaihtoehto lisäämään nopeutta ja koordinaatiota, jota nykypäivänä vaaditaan monipuoliselta hiihtäjältä.

Uransa jatkoa miettiessään Martti Jylhä oli Rovaniemellä kuntouttamassa selkäänsä, ja sai siltä jaksolta paljon hyviä liikkeitä avukseen.

– Kasakkakyykky oli yksi sellainen liike. Sain lantion seudulle liikkuvuutta ja liikettä. Vaikka oltiin tavallaan tosi ääriasennossa, selkä pysyi kuitenkin rentona, Jylhä mainitsee yhden suosikkinsa.

Hän kannustaa kuitenkin ajattelemaan kuten muussakin harjoittelussa: pitää lähteä perusteista. Kun ne käyvät kevyeksi, voi ottaa lisää haastetta. Aluksi monenlaista saa tehtyä omalla kehollakin, minkä jälkeen vaikeustasoa ja haastavuutta voi asteittain nostaa. Jylhä piti tärkeänä, että hänellä oli säännöllisesti ja joustavalla aikataululla käytettävissään fysioterapiapalveluissa Vinkin kaltainen ammattilainen.

Sumokyykystä tuli suosikkiliike selkävaivojen hoitoon

Ville Nousiaisen selkä leikattiin 2006 ja 2008. Kun hän joutui käytännössä koko aikuisuransa huolehtimaan selkänsä toimivuudesta huippuhiihtäjän harjoittelussa, oppia tuli paljon. Uran loppuvuosina hän ei käytännössä tehnyt juoksuharjoittelua, voimaharjoittelussa rinnallevedon kaltaiset teräviä nykäyksiä isoilla painoilla sisältävät liikkeet jäivät pois.

– Tein paljon hyppyjä boksiin ja kivien päälle. Niissä ei tullut iskuja, joten niitä pystyin tekemään. Hiihtäessä vuorohiihto oli pahinta. Kun jalka ei mennyt kunnolla lantiolinjan taakse, potku jäi suppeaksi. Urani loppupuolella oli vaikeaa saada suksea edes pitämään. Tasatyöntöhän on tosi hyvä liike selälle, kun sen tekee oikein, nykyisin Koutsi365-valmennuspalvelua Kalle Lassilan kanssa pyörittävä Nousiainen sanoo.

Uransa jälkeen hän on päässyt juoksemaan ja pystyy pelaamaan koripalloa ja tennistä. Kovaa kestävyysharjoittelua selkä ei kestä.

– Opin, että pitää pitää lihaksisto tosi hyvässä kunnossa, mutta sitä ei saa väsyttää. Kun selkä alkaa väsyä, tulee helpommin joku vääränlainen impulssi ja suojakramppi päälle pitkäksi aikaa. Aloin tehdä paljon enemmän painojen kanssa keskivartalotreeniä, hän kertoo uransa loppupuolen opeista selälleen.

Hän sai urallaan hyvää asiantuntija-apua selkäänsä sekä kotipaikkakunnallaan Kouvolassa että Hiihtoliiton maajoukkuetoiminnan kautta. Asiantuntijoilta saamistaan liikkeistä hän sai koottua itselleen liikepankin, josta löytyi apua ongelmien alkaessa vaivata. Yksi liike on ylitse muiden:

– Paras on sumokyykky oikeanlaisilla painoilla. Liike venyttää ja avaa lonkkia, samalla saa pakaraan voimaa. Pakaran voimataso on tosi tärkeä kaikkien lihasten aktivointiin. Tuo liike oli mielestäni kaikista tärkein siihen, että selkäni pysyi kunnossa.

”Tynnyri” kokonaisuudessaan kuntoon, huomiota myös kylkiin

Muutenkin hän sanoo oppineensa kuuntelemaan kroppaa, erityisesti silloin, kun selän lihaksisto veti niin sanotun suojakrampin päälle.

– Silloin piti kuulostella, millä se lähtisi aukeamaan. Liikepankistani aloin kokeilla liikkeitä. Jos joku ei auttanut, kokeilin jotain muuta. Aina löytyi liikkeitä, jotka helpottivat. Sitä tosi paljon toistamalla lähti aukeamaa.

– Venyttely on ehkä kaikista pahin, ei kannata väkisin runtata. Itsellänikin ensimmäiset pari päivää olivat sellaisia, ettei auttanut kuin maata ja syödä lääkkeitä. Kun tilanne helpottui, aloitin pikkuhiljaa hieromaan selkää kotona pesäpallolla, venyttämään ja hieromaan. Siitä jumppaamaan ja selkä alkoi aueta.

Kun Nousiainen kasvoi huippuhiihtäjäksi ja oli huipulla, tasatyöntöä alettiin työntää voimakkaammin ja vastaavasti hiihtäjien keskivartalon harjoittelu oli vasta jalostumassa nykyisen kaltaiseksi.

– Keskivartalo ei ollut joka puolella pelkkää lihasta sisältävä ”tynnyri”, jollainen sen pitäisi olla. Kylkien vahvistaminen pitää olla tosi hyvällä mallilla. Niihin mahdollisimman paljon liikkeitä, kyljet jäävät helposti vähemmälle. Nykyään on kuntopalloja ja jumppapalloja, jotka ovat tehneet keskivartalon harjoittamisesta paljon monipuolisempaa.

Monipuolinen keskivartalotreeni kuuluukin nykyään sekä nuorten että myös enenevässä määrin myös kuntoilijoiden harjoitteluun. Nousiainen arvelee myös, että hiihtäjien selkävaivat ovat vähentyneet.

– Nuorilla kuitenkin liikkuvuus lonkissa ja pakaroissa on huonontunut, joten sieltä voi iän kautta tulla pikkuhiljaa selkävaivoja. Siihen pitäisi kiinnittää enemmän huomiota, Nousiainen sanoo.

-Heidi Lehikoinen