Vaikka upeat kesäsäät näyttävät Suomessa jatkuvan edelleen, niin kalenteria sivua on kuitenkin käännetty jo elokuulle ja syksy ja ensi talvi ovat väistämättä jälleen lähestymässä. Tämä on myös hiihtäjän otettava huomioon harjoittelussaan. Seuraavassa hiihtovalmentaja Mikko Virtanen antaa vinkkejä hiihtäjän syksyn harjoitteluun.

Virtasen mukaan syksyn harjoittelun aloittaminen lähtee kesäharjoittelun analysoinnista.

– Ensimmäinen asia on analysoida miten kesä on onnistunut harjoituksellisesti. Tämä selviää ihan harjoituspäiväkirjaa selaamalla ja analysoimalla, että kuinka on harjoitellut. Toki voi käyttää jotain testiä apunakin, mutta se ei ole välttämätöntä, vaan harjoituspäivä kyllä kertoo kesän sujumisen, Mikko Virtanen sanoo.

Monilla voi tilanne juuri nyt näyttää hyvältä, mutta silloin on muistettava, ettei vielä tässä vaiheessa innostuisi liikaa.

– Jos tuli harjoiteltua hyvin ja kesä on mennyt loistavasti ja on hyvässä kunnossa, niin silloin on syytä tässä vaiheessa ottaa pieni kevennys harjoittelussa ja ottaa harjoittelua hieman alas 2-3 viikon kevyemmällä jaksolla. Tähän on syy se, että näin pystyy varmistamaan harjoittelun nousujohteisuuden aina ensilumille saakka.

– Muuten on todella helposti takki tyhjä ensilumille tultaessa, jos hyvin sujuneen kesän jälkeen nyt vain jatkaa täyttä höyryä eteenpäin kovaa harjoitellen, Virtanen varoittaa.

Paukkuja täytyisi siis syksyllä säästää myös talveen ja ensilumille.

– Ensilumenleiri on kuitenkin ylivoimaisesti kauden tärkein leiri ja silloin pitäisi olla vielä paukkuja jäljellä ja sen hyvin sujumisella on suuri vaikutus talven hiihtoihin.

Joillakin hiihtäjillä kesän harjoittelu ei ole vastaavasti sujunut toivotulla tavalla.

– Toinen tilannehan on se, että kesä on mennyt huonosti ja harjoittelu on ollut rikkonaista esimerkiksi vammojen ja loukkaantumisten tai vaikka kesätöiden johdosta. Silloin on tärkeää päästä mahdollisimman pian nousujohteisen harjoittelun pariin ja saatava äkkiä homma taas käyntiin.

– Mitäänhän ei tässä vaiheessa vielä ole menetetty eikä kausi ole vielä paketissa, vaan hyvällä harjoituskaudella ehtii vielä hyvin talveksi kuntoon ja ehtii vielä vaikka mitä tehdä kunnon eteen.

Vähitellen tehoja lisää

Virtasen mukaan hiihtäjä voi vähitellen alkaa syksyn mukana tekemään enemmän tehoharjoituksia, mutta nuorten hiihtäjien osalta voi vielä maltillinen tehoharjoittelu voi vielä tässä vaiheessa olla turvallisempaa.
Samoin varsinaisen lajiharjoittelun määrää voi hieman lisätä.

– Mutta ei jalkalenkkejä kannata kuitenkaan täysin unohtaa, vaan ne kannattaa pitää ohjelmassa edelleen. Maastossa harjoittelua voi hieman lisätä ja samoin sauvarinnettä ja suota, mutta muuten jatkaa edelleen perusharjoittelulla, Virtanen kertoo sopivista muutoksista harjoittelussa.

– Kannattaa siis edelleen jatkaa samaa laadukasta kestävyysharjoittelua. Kesällä on saanut ehkä tehdä pikku virheitäkin harjoittelussa, mutta nyt jatkossa niiden määrää kannattaa minimoida ja tehdä harjoituksia ja myös muita asioita harjoittelun ympärillä entistä huolellisemmin. Nyt kun esimerkiksi kelit jossain vaiheessa viilenevät, niin muistaa oikean vaatetuksen ja vaihtovaatteiden tärkeyden, Virtanen kehottaa huolellisuuteen kaikkeen harjoitteluun liittyvissä asioissa.

Virtasen mukaan varsinkin nuorten hiihtäjien kannattaa virittäytyä kisakuntoon rauhassa ja vasta ensimmäisten kisojen kautta.

– Itsellä on perusajatuksena nuorten kohdalla ollut se, että kisojen kautta kuntoon eli kauden ensimmäiset kilpailut nostavat kuntoa riittävästi kauden päätavoitteiden ollessa nuorilla vasta myöhemmin talvella.

– Aikuishiihtäjillä on hieman eri tilanne ja heidän pitää olla heti alkukaudesta kunnossa antamassa näyttöjä jo marraskuun alkupuolella. Näin harjoittelu on vanhoista ajoista sen verran muuttunut, että enää ei ensilumen leireillä pysty hiihtämään rauhassa pitkiä lenkkejä ja rakentaa hiihtokuntoa, kun kilpailukausi lähtee heti marraskuun alusta täysillä liikkeelle. Mutta nuorten hiihtäjien kannattaa vielä miettiä, kuinka vakavasti ensimmäiset kilpailut ottaa ja miten niihin panostaa, sillä heille loka-marraskuun leirit ovat vielä tärkeämpiä kuin kilpailut, valmennustyön ohella Vuokatin urheiluopiston testiasemalla toimiva Mikko Virtanen sanoo.

Kuntoilijan pääsy harjoitusrytmiin

Kuntohiihtäjät ovat varmasti viettäneet kesänsä hyvin eri tavoin riippuen ihmisistä. Jotkut ovat hyödyntäneet kesäloman harjoittelun kannalta ja toiset ovat jättäneet harjoittelun täysin syrjään ja muuten nauttineet kauniista keleistä.

– Kuntoilijan kohdalla ykkösasia näin syksyn lähestyessä on päästä takaisin harjoitusrytmiin ja säännölliseen harjoitteluun. Alkuun kannattaa tehdä vaikka vähän lyhyempää treeniä, kunhan sitä tekee jälleen tauon jälkeen säännöllisesti. Sitten kunnon kasvaessa voi tehoa ja kestoa vähitellen lisätä, Virtanen neuvoo kuntohiihtäjiä.

Mitkä ovat sitten ne tärkeimmät harjoitukset, joita kuntohiihtäjän kannattaa nyt tehdä ja jotka kuntoa kehittävät?

– Pitkäkestoiset vauhtikestävyysharjoitukset 40 minuutista ylöspäin joko rullahiihtäen, juosten tai sauvarinteessä ja tasatyöntöharjoitukset, kunhan muistaa näiden vastapainona myös ne kunnolliset aerobisetkin harjoitukset, Virtanen opastaa

Lokakuussa Vuokatissa huippuolosuhteet harjoitteluun

Moni nuori hiihtäjä tuumii näin syksyn lähestyessä, että lähteäkö myöhemmin esimerkiksi Ramsauhun tai Italiaan jäätikölle hiihtämään. Mikko Virtanen tuo esille toisen vaihtoehdon kalliin ja monelta kohdin epävarman Keski-Euroopan reissun sijaan.

– Vuokatin ensilumen latu avataan 10.10. ja silloin lokakuussa on parhaat viikot vetää Vuokatissa leiriä ja ne ovat laadullisesti ihan huippuviikkoja. Ensin voi aamusella käydä vaikka suolla tekemässä kovan tehotreenin ja sen jälkeen mennä iltapäivästä ladulle hiihtämään, eikä tarvitse edes putkeen mennä, Virtanen kehuu Vuokatin syksyisiä olosuhteita.

– Esimerkiksi Ramsaun olosuhteet ovat lokakuussa hyvin epävakaat, eikä tiedä yhtään mitä on luvassa kun sinne lähtee. Siellä voi olla ihan huippukelit tai sitten niin vähän lunta jäätiköllä, ettei pääse hiihtämään tai sitten niin huonot kelit ettei ylös pääse tai että alhaalla on lunta, joka estää kunnon harjoittelun. Kun taas Vuokatissa on luvassa varsin varmat olosuhteet, Virtanen sanoo loppuun.

– Tero Viljanen