Uneton urheilija ei pitkälle pötki. Yksi turvallinen tapa hoitaa unettomuutta on melatoniinilisän nauttiminen. Melatoniini on elimistössä luontaisesti esiintyvä hormoni, jota voidaan suun kautta nautittuna käyttää tehokkaasti unettomuuden hoitoon. Miten urheilija voi hyötyä melatoniinista?

Melatoniinia erittyy pimeän tultua käpyrauhasesta. Sen vaikutusmekanismi tunnetaan melko huonosti, mutta koska sillä tiedetään olevan unettava vaikutus, sen oletetaan osallistuvan unen ja valveen rytmin säätelyyn. Stressaantuneella ihmisellä melatoniinia erittyy vähän, mikä voi olla yksi syy unettomuuteen ja nukahtamisvaikeuksiin.

Melatoniinia ei suositella käytettävän yhdessä unilääkkeiden kanssa. Monet unilääkkeet saattavat aiheuttaa seuraavaksi päiväksi pöhnäisen väsyneen olon, mutta melatoniinista ei tavallisesti tule väsymystä seuraavana päivänä.

Muutenkin melatoniinin vaikutustapa on hyvin erilainen kuin perinteisen unilääkkeen. Se ei nukahduta hetkessä, vaan vaikutus syntyy säännöllisessä käytössä siitä, että unirytmiä siirretään. Melatoniinista ei tule riippuvaiseksi, kuten joistain unilääkkeistä. Sen sivuvaikutuksena on todettu mm. päänsärkyä, mutta sitä esiintyi saman verran kuin lumelääkettä saaneilla.

Ensiapua unirytmin löytämiseen

Hyvät yöunet ovat urheilijalle tärkeä osa palautumista. Unettomuus voi johtaa ylirasitustilaan, mutta se voi olla myös jo kehittyneen ylirasitustilan merkki.

– Melatoniinin avulla yritetään kääntää unirytmiä normaaliksi, mikä ylirasitustilasta palautumisessa on hyvin tärkeää. Melatoniini rauhoittaa ja auttaa nukahtamisessa, sisätautilääkäri Seppo Ojanen sanoo.

Mikään ihmelääke melatoniini ei ole, eivätkä kaikki koe saavansa siitä apua. Tärkeää on hoitaa taustalla olevat unettomuuden syyt kuntoon: melatoniini voi toimia lähinnä ensiapuna unirytmin löytämisessä.

– Kun unirytmin kanssa on ollut vaikeuksia, olisi se pyrittävä pitämään samana myös viikonloppuisin. Muuten viikolla tehdystä korjauksesta ei ole juuri hyötyä, Ojanen muistuttaa.

Ilman reseptiä saatava melatoniini on lyhytvaikutteista, ja se sopii lähinnä juuri nukahtamisongelmien hoitoon. Melatoniinin annossuositukset vaihtelevat 1-10 mg välillä, mutta yli 5 mg:n annoksesta ei ole todettu oleva lisähyötyä. Lyhytvaikutteista melatoniinia otetaan 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Joidenkin tutkimusten mukaan satunnaisesta melatoniin käytöstä tai yksittäisinä iltoina otetuista annoksista ei ole hyötyä, mutta Ojasen mielestä melatoniinia voi kokeilla niinkin.

– Esimerkiksi jos illalla on ollut kova harjoitus ja kroppa käy nukkumaan mennessä ylikierroksilla, melatoniini voi auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan nopeammin. Vaikka melatoniini on vaaratonta, pitkällä tähtäimellä on kuitenkin tärkeintä hoitaa harjoittelu, ruokailu ja illalla rauhoittuminen niin, että ne tukevat hyvässä unirytmissä pysymistä, Ojanen sanoo.

Melatoniinia voi siis käyttää muutaman viikon jaksoina unirytmin löytämiseen. Pitkäaikaisessa melatoniinin käytössä teho heikkenee vähitellen, jolloin olisi hyvä pitää muutaman viikon tauko. Parin viikon melatoniinijakson jälkeen unen ja valveen rytmi voi pysyä itsestäänkin toivottuna. Pitkäaikaisen, jatkvan käytön sivuvaikutuksista ei ole tehty tutkimusta.

Apua aikaerorasitukseen

Muille mantereille suuntautuvilla kilpailu- ja harjoitusmatkoilla aikaero lisää reissun rasitusta. Melatoniinin on todettu olevan hyvä apu aikaeron aiheuttamasta rasituksesta toipumiseen. Muutaman päivän kestävillä kaukomatkoilla rytmiä ei suositella käännettävän ollenkaan, mutta viikon tai kauemmin kestävän matkan aikana rytmi olisi hyvä saada matkakohteen aikatauluun.

Melatoniinista voi hyötyä erityisesti itään päin matkustettaessa. Melatoniinia otetaan yleensä 1-4 iltana kohdemaassa: nopeavaikutteista klo 22-23 aikaan, hidasvaikutteista jo klo 20-21.30, jotta vaikutus olisi suurimmillaan puolenyön aikaan.

Jos yöllä herää pyöriskelemään sängyssä kotona tai matkoilla, ei melatoniinista pidä hakea apua. Hormonin määrä vähenee kehossa aamua kohti ja yöllä otettu annos sekoittaa rytmiä.

-Outi Hytönen