Skotlannin viime kesän MM-suunnistusten tanskalaismaailmanmestarien haastattelusarjan viimeisessä osassa Maja Alm ja Ida Bobach kertovat lisää harjoittelustaan. Kaksikon mukaan on tärkeää keskittyä harjoittelussaan juuri sille matkalle, jossa haluaa menestyä.

Tampereella vierailleet Alm ja Bobach kertoivat juttusarjan ensimmäisessä osassa Tanskan hyvän joukkuehengen merkityksestä ja toisessa osassa Århusin valmennuskeskuksen merkityksestä heidän menestykselleen. Viimeisessä osassa kaksikko kertoo vielä lisää harjoittelustaan.

Toistensa vastakohtia vahvuuksien suhteen

Maja Almin vahvuutena on aina ollut kova fysiikka ja niinpä parhaimmat menestykset ovat hänellä tulleet sprintissä. Ida Bobachin vahvuutena on taas aina ollut suunnistustaito ja sujuvuus ja hänellä menestystä on tullut nimenomaan maastomatkoilta ja usein vaativista kisoista.

– Fysiikka on aina ollut vahvuuteni ja niinpä on ollut luonnollista keskittyä enemmän sprinttiin, jossa minulla on ollut paremmat menestysmahdollisuudet. Niinpä harjoittelussakin fokus on ollut sprinttiharjoittelussa, Alm kertoo vahvuudestaan.

– Minä olen ollut aina teknisesti hyvä, joten aikuisten sarjassa olen keskittynyt enemmän fysiikan parantamiseen, jossa olen ollut vielä maailman kärkinaisia perässä. Mutta Emma (Klingenberg) ja Maja ovat olleet hyviä sparraajia minulle, kun olen koittanut pysyä heidän mukana, Bobach kiittelee joukkuekavereitaan.

Niinpä ennen Skotlannin MM-kisoja oli hyvissä ajoin selvää, että Maja Alm keskittyisi nimenomaan sprinttimatkoille, kun taas Ida Bobach halusi menestystä nimenomaan pitkältä matkalta. Almin valmistautumista leimasi myös kevään loukkaantuminen ja se, ehtiikö hän kuntoutua ajoissa kisoihin.

– Olin toukokuussa loukkaantunut ja olin hieman epävarma, että ehdinkö kuntoutua ajoissa kisoihin. Kesäkuun lopun testeissä olin kuitenkin onneksi paremmassa fyysisessä kunnossa kuin mitä odotin. Lisäksi meidän kolmen viikon leiri Skotlannissa oli tärkeä osa menestyksen kannalta. Silloin oli aikaa myös lepäilyyn ja pystyi todella hyvin keskittymään ja valmistautumaan niihin tärkeisiin harjoituksiin, Alm sanoo valmistautumisestaan Skotlantiin.

– Olihan se yllätys, että olin niinkin ylivoimainen sprintissä, vaikka olinkin päässyt elämäni kuntoon ja tiesin, ettei minun tarvitse yrittää kisassa mitään ihmeellistä, vaan perussuoritus riittää, Alm sanoo ja kertoo samalla, että valmistautuminen arvokisoihin jakautuu kolmeen osaan, fyysiseen, henkiseen ja taidolliseen osaan.Maja Alm juhli Skotlannin MM-kisoissa kolmea maailmanmestaruutta. Kuvassa hän tuulettaa henkilökohtaisen sprintin MM-kultaa. Kuva: WorldofO

– Viimeiset kuusi vuotta olen tehnyt kovasti töitä urheilupsykologin kanssa henkisen puoleni kanssa ja olenkin saanut huomattavaa tasaisuutta suorituksiini.

Vaikka Alm on viime vuodet keskittynyt tiukasti sprinttimenestykseen, on hänellä halua pärjätä myös maastomatkoilla tulevaisuudessa.

– Ensi vuonna haluan yrittää menestystä myös keskimatkalta sekä panostaa edelleen viestiin. Ruotsin MM-kisojen pitkän matkan maasto ei minulle niin hyvin sovi, mutta seuraavissa Baltian MM-kisoissa 2017 ja 2018 maastot sopivat paremmin ja niissä voisi ehkä yrittää myös pitkällä matkalla, Alm suunnittelee.

Ida Bobach lähti vastaavasti hakemaan menestystä nimenomaan pitkältä matkalta ja hänen harjoittelunsa keskittyi puhtaasti sitä matkaa ajatellen.

– Italian MM-kisoissa 2014 sain mitalin sekä keskimatkalta että viestistä ja tämän seurauksena nousi unelma pitkän matkan voittamisesta Skotlannissa. Kisan maasto sopisi minulle erittäin hyvin, se olisi raskas ja siellä olisi raskaita ylämäkiä, joissa olen ollut hyvä, Bobach kertoo unelmastaan Skotlannin kisoja ajatellen ja sanoo tehneensä vain kaksi sprinttitreeniä koko tämän vuoden aikana ja keskittyneensä puhtaasti maastoon.

– Minulla oli viime vuosina ollut ongelmia akilleksen kanssa, mutta tänä vuonna tilanne oli jo parempi ja keväällä pystyin juoksemaan kuusi tuntia viikossa. Lisäksi keskityin paljon voimaharjoitteluun, koska tiesin että Skotlannissa on raskaita maastoja luvassa. Tuolla kesän kolmen viikon Skotlannin leireillä juoksin myös paljon raskaissa maastoissa valmistautuen pitkän matkan vaatimuksiin.

– Lisäksi olin analysoinut vuoden 1999 MM-kisoja ja todennut, että pitkillä väleillä tulisi olla järkevää hakea voimia säästäviä reitinvalintoja ja siihen pyrin harjoituksissa fokusoitumaan ja näin myös itse kisassakin tein. Ylipäätään fokus ja tavoite kirkkaana mielessä ohjasivat pitkälle harjoitteluani, Bobach kertoi menestysreseptiään maailmanmestaruuteen pitkällä matkalla.Ida Bobachin unelma toteutui, kun hän pääsi Skotlannissa tuulettamaan pitkän matkan maailmanmestaruutta. Kuva: WorldofO

Alm ja Bobach kertovatkin, että Tanskassa on hyvissä ajoin kerrottava, että mille matkoille aikoo tulevissa arvokisoissa keskittyä ja harjoittelun on myös siihen tähdättävä ja kisojen lähestyessä porukka onkin pitkälti jakaantunut sprintti- ja maastosuunnistajiin.

Laatu ja spesialisointi

Almia ja Bobachia kuunnellessa korostuu se käsitys, että kaksikko ei paljon niin sanottuja turhia lenkkejä tee, vaan jokaisella harjoituksella on tarkka fokuksensa, mihin sillä pyritään. Kuten edeltä käy ilmi, myöskin spesialisointi ja keskittyminen tietylle matkalle on tärkeää, mikäli haluaa menestystä. Tämän Skotlannin MM-kisat hyvin osoittivat kaksikon osalta.

Laadun osalta juoksu on se tärkein harjoitusmuoto.

– The more running better eli suomennettuna mitä enemmän juoksua, sen parempi, Maja Alm kertoo sloganistaan.

– Eli juoksu on se ykköstreenimuoto, mutta jos on loukkaantunut tai vammoja, niin silloin tehdään sitten korvaavia harjoituksia ja vaihtoehtotreenejä.

Harjoitusmäärät ovatkin kovan laadun takia kohtuulliset ja määrällisesti enemmän harjoittelevia suunnistajia löytyy maailmasta paljon. Bobach harjoitteli 2014 580 tuntia ja tälle vuodelle tunteja tuli jonkun verran vähemmän eli noin 500. Almin luvut liikkuvat samoilla lukemilla.

– Minä olen vähän huono täyttämään harjoituspäiväkirjaa, mutta keskimäärin viikkomäärät ovat siinä 9-10 tunnin välillä, Alm naurahtaa.

Yksi selvä poikkeavuus perinteiseen suomalaiseen harjoitusfilosofiaan on se, ettei Tanskassa juuri pitkiä lenkkejä harrasteta.

– Ei tule juurikaan tehtyä yli 90 minuutin lenkkejä, mutta toisaalta jos naisten pitkä matka kestää sen 75 minuuttia, niin en näe niille olevan niin suurta tarvettakaan, Bobach perustelee pitkien lenkkien vähyyttä.

Toki Tanskassakin myös rauhallisia ja palauttavia harjoituksia tehdään säännöllisesti ja ajatuksena on, että varsinkin kovia harjoituksia pystytään tekemään tuorein lihaksin.

– Tärkeämpää onkin pystyä puristamaan niissä kovissa treeneissä, kuin tehdä pitkiä hitaita lenkkejä. Lisäksi leireillä panostetaan esimerkiksi joka toinen päivä ”korkean prioriteetin” treeneihin, jotka tehdään täysin keskittyneenä ja huolella, Alm sanoo.

– ”A lot is just not better” eli paljon ei ole välttämättä parempi. Harjoittelussa täytyy olla myös fokus mukana, Maja Alm ja Ida Bobach sanovat loppuun yhteen ääneen.

>> Haastattelun I-osa:
>> Haastattelun II-osa:

– Tero Viljanen