Silloin kun harjoitellaan kovaa ja/tai pitkään, vaatii harjoituksista palautuminen erityistä huomiota. Palautumisen laiminlyöminen altistaa urheilijan sairastumisille ja loukkaantumisille sekä heikentää harjoittelun laatua. Riittävän levon ja oikeanlaisen ravitsemuksen avulla on mahdollista huolehtia siitä että kroppa palautuu treenin jälkeen ja lenkille jaksaa lähteä seuraavanakin päivänä.

Monet kestävyysurheilijat ovat innokkaita palautumisvalmisteiden käyttäjiä, mikä ei toki ole lainkaan huono asia. Palautumisjuomajauheita voi annostella oman tarpeen mukaan ja siten yksilöidä treenin jälkeisen juoman koostumuksen. Välttämättömiä nämä kaupalliset valmisteet eivät kuitenkaan ole, sillä sama hyöty voidaan saada tavallista lehmänmaitoa juomalla.

Palautumispaketin kolme tärkeintä

Kestävyyssuorituksen jälkeisellä palautumisaterialla on kolme vaatimusta. Ensinnäkin, koska harjoittelu kuluttaa aina jonkin verran hiilihydraatteja, on lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentäminen keskeinen tavoite välittömästi treenin jälkeen. Toiseksi, varsinkin kuumassa mutta myös viileissä olosuhteissa suorituksen aikana menetetään sekä nesteitä että elektrolyyttejä, joten myös nestetasapainon saavuttaminen on tärkeää kestävyysurheilijalle. Kolmanneksi, varsinkin pitkäkestoisissa suorituksissa, mutta myös silloin kun urheilija ei ehdi nauttia tarpeeksi energiaa ennen treeniä, lihasproteiineja saatetaan hajottaa energiaksi. Juokseminen varsinkin aiheuttaa lihaksiin pienen pieniä mikrovaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan myös proteiineja.

Suorituksen jälkeisen palautumisvälipalan tai -aterian koostumus ei siis todellakaan ole yhdentekevää, vaan urheilijan tulisi aina tarkoin miettiä, mitä optimaalinen palautuminen vaatii. Usein kaikkia edellä mainittuja palasia tarvitaan, se missä suhteessa ne ovat ja mitä painotetaan, vaihtelee mm olosuhteiden, ravitsemustilanteen, lajin ja suorituksen tyypin sekä yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Maito sisältää kaiken tarpeellisen

Tutkimusten mukaan maito toimii suorituksen jälkeen aivan yhtä hyvin kuin proteiini-hiilihydraattivalmisteetkin. Maidon etuna on mm edullinen hiilihydraattien ja proteiinien suhde. Maidon ero heraproteiinivalmisteisiin verrattuna on se, että maidon proteiineista valtaosa, noin 80 %, on kaseiinia ja loput 20 % heraa. Tämän takia maidon proteiinit imeytyvät suolistosta hitaammin kuin puhtaan heravalmisteen, joten proteiinit eivät ole lihasten käytettävissä aivan yhtä nopeasti suorituksen jälkeen verrattuna heraan.

Runsas kaseiinipitoisuus voi olla maidon heikkous varsinkin silloin kun aminohappojen imeytymisen nopeus on tärkeintä. Toisaalta, illalla ennen nukkumaanmenoa nautittu maitolasillinen tai maitoa sisältävä pirtelö vapauttaa suolistosta hitaalla tahdilla proteiineja elimistön käyttöön ja toimii siis loistavasti yön aikaista proteiinisynteesiä ylläpitäen. Maito on myös huomattavasti edullisempaa kuin palautumisvalmisteet, ja sisältää paitsi proteiineja myös hiilihydraatteja, vitamiineja ja elektrolyyttejä. Maito onkin ravintoaineiden puolesta oikea superpaketti.

Optimaalinen elektrolyyttikoostumus

Tutkimuksissa maidon on havaittu palauttavan nestetasapainon kohdilleen jopa kaupallisia urheilujuomia paremmin. Maito sisältää luonnostaan runsaasti elektrolyyttejä (133 mg natriumia ja 431 mg kaliumia / 250g maitoa) joiden merkitys nestetasapainon ylläpitämisessä on keskeinen. Lisäksi maidon hidas imeytyminen suolistosta ehkäisee suuria vaihteluja plasman osmolaliteetissa, joiden seurauksena usein virtsan muodostus (ja nesteen menetys) lisääntyy.

Lisäksi on havaittu, että maidon juonti johtaa noin puolet pienempään virtsamäärään kuin urheilujuoma, minkä vuoksi maito saattaa toimia paremmin silloin kun nestettä on menetetty paljon. Tämä on havaittu paitsi aikuisilla, myös 7-11 vuotiailla lapsilla ja 14-17 vuotiailla nuorilla. Lapset ovat erityisen herkkiä nestetasapainon ailahtelulle joten maitoa tai maitopohjaisia smoothieita kannattaa suosia nestehukan korjaamisessa. Lehmänmaidolle allergisille tai vegaaneille hyvä uutinen on se, että Desbrow ym (2014) havaitsivat tutkimuksessaan soijamaidon toimivan yhtä hyvin kuin lehmänmaito nestetasapainon korjaamisessa.

– Ida Heikura

Lähteet:
Desbrow ym. 2014. Appl Physiol Nutr Metab 39, 1–7.
Roy. 2008. J Int Soc Sports Nutr 5 (15). doi:10.1186/1550-2783-5-15
Volterman ym. 2014. Appl Physiol Nutr Metab 39, 1–8. dx.doi.org/10.1139/apnm-2014-0047
Volterman ym. 2014. J Appl Physiol. In press. doi:10.1152/japplphysiol.01227.2013