Maastojuoksukilpailut ovat osa juoksijoiden syyskautta.

Maastojuoksu itsessään asettaa juoksijalle erilaisia vaatimuksia verrattuna tiellä tapahtuvaan juoksuun. Haasteisiin kuuluvia aiheita ovat muun muassa alustan epätasaisuus, väsymyksen korostuminen maastokilpailun päätösvaiheessa, juoksuvauhdin arvioinnin vaikeus, juoksualustan kilpailunaikainen vaihtuminen sekä juoksuun keskittymisen korostuminen.

Alustan epätasaisuuden kohtaaminen

Ennen maastojuoksutapahtumaan osallistumista juoksija tekee itselleen palveluksen siirtämällä osan harjoittelustaan maastoon, kohti polkuja ja hiekkateitä. Perustan polkuharjoittelulle muodostavat pitkät ja puolipitkät kevyen juoksuvauhdin lenkit. Maastossa ei välttämättä tarvitse juosta koko lenkkiä, mutta juoksijalla tulee kuitenkin olla hallussaan totunnaisuus polkujuoksua kohtaan. Kun juoksija tuntee olonsa maastossa kotoisaksi, voi hän siirtyä helpommin muiden maastoharjoitusten pariin aina kilpailemiseen asti.

Harjoittelu väsymystä vastaan

Maastojuoksujen reitit vaihtelevat laidasta laitaan. Toisinaan maastokilpailun alku- ja päätösosuudet sijaitsevat hyväpintaisilla asfaltti- tai hiekkateillä, ja tätä tietoa juoksija voi käyttää hyödykseen harjoittelussaan. Tällöin kyseeseen voi tulla 30-60 minuutin mittainen kiihtyvän juoksun harjoitus, jossa juostaan 3-4 vauhtialueella: ensimmäistä kolmea aluetta käytetään maastossa, ja neljäs alue tulee käyttöön tasapintaisella tiealustalla.

Ensimmäisen maasto-osuuden pituus voi olla 5-15 minuuttia, ja vauhtina on tasavauhtinen kevyt. Toisen osuuden pituus 10-15 minuuttia, ja vauhtina on hieman hengästyttävä, aerobisen vyöhykkeen keskialueella tapahtuva tasavauhtinen juoksu. Kolmannen 5-10 minuutin aikana juoksijan vauhti kiihtyy vähitellen kohti anaerobista kynnystä, ja osuuden loppuvaiheessa juoksija myös siirtyy polulta tiejuoksuun. Kiihtyvä treeni päätetään 2-5 minuutin mittaiseen ”loppukiriin”, joka lisää harjoituksen kilpailunomaisuutta.

Alku nopeasti, maastossa kevyemmin

Jos maastojuoksukilpailun alkuvaiheet tapahtuvat maantiellä, voi varsinkin kokematon juoksija vaarantaa suorituksensa tasalaatuisuuden jo ensimmäisten kilometrien aikana. Tämä puolestaan johtuu liian nopeasta vauhdista kilpailun alkuvaiheissa, vaikka juoksijan tavoitteisiin saattaisikin kuulua pääsy mahdollisimman hyvään kilpailuasetelmaan ennen maastoon siirtymistä.

Harjoituksissa juoksija voi treenata kilpailun alkuvaiheen osaamista esimerkiksi 5-10 minuutin pituisten vetojen avulla. Ensimmäiset 2-4 minuuttia juostaan maantiellä lähellä anaerobista kynnysvauhtia (tasavauhtinen kova), ja poluilla juostavan 3-6 minuutin mittaisen juoksun osuus kevennetään vastaamaan maastovaiheen todellisuutta.

Juoksuvauhdista juoksualustaan

Juoksijan maastojuoksutekninen taito määrittää hänen mahdollisuuksiaan ylläpitää vauhdikasta polkujuoksua. Mutta varsinkin poluilla vauhdin arvioiminen on vaikeaa, sillä esimerkiksi juurakkoinen, kivikkoinen ja liukas alusta sekä vaikeus ohittaa edellä juoksevia kapealla polulla hidastavat juoksijan keskivauhtia. Mainituissa tilanteissa kannattaakin edetä ns. kieli keskellä suuta, ja odottaa alustan vaihtumista paremmaksi sekä vauhdin lisäämistä että muiden juoksijoiden ohittamista varten. Myös juoksualustan vaihtuminen kilpailun aikana määrittää juoksijan vauhtia. Poluilla juoksijan vauhti saa vaikuttaa maltilliselta, mutta rennommin juostavilla tieosuuksilla ei maltti välttämättä ole valtti.

Vauhtileikittely on maastojuoksijan ase

Vauhtileikittely (fartlek) on osoitus ruotsalaisesta valmennusosaamisesta, ja maastojuoksuihin kuntoaan kohdentavalle juoksijalle VL (vauhtileikittely) merkitsee hienoa harjoitusmuotoa. Maastoharjoituksen pituus voi olla 30-60 minuuttia, ja harjoituksen aikana useiden vauhtien käyttö on sekä toivottua että suotavaa. Muutaman minuutin pituisen alkuverryttelyn jälkeen juoksijan ensimmäinen veto voi olla tarkoituksellisesti pitkä (1-2 minuuttia) harjoitussykkeen ylös nostamista varten, mutta tämän jälkeen vedot voivat vaihdella 40 metristä aina 200 metriin asti.

Vauhtileikittelyssä tärkeää on kuunnella omaa kehoa, joten pulssimittarin tuijottelu osana harjoittelua kannattaa jättää kotiin ja antaa samalla ajatuksen lentää kohti kahleetonta juoksuharjoitusta.

– Jari Hemmilä