[Aiemmin julkaistu 23.10.2013] Kilpajuoksijan tai -kuntoilijan kohdalla ylimenokausi edustaa harjoittelun keventämistä monin eri tavoin, mutta valmennussuunnitelman suhteen lepokauden aikana ei kuitenkaan ole aikaa levätä.

Tauon aikana valmentajan ja juoksijan yhteistehtävänä on juuri päättyneen kilpailukauden analysointi sekä uuden vuosisuunnitelman muotoileminen. Analyysi ja suunnitelma ovat harjoittelun suunnitteluun, seurantaan ja johtopäätösten tekemiseen tarkoitettuja työvälineitä. Vuosisuunnitelmaan rakentuvan harjoittelun ensimmäistä kertaa aloittavalla juoksijalla ei ole työkaluja analyysiin, mutta useamman vuoden harjoitelleella juoksijalla ja hänen valmentajallaan tulisi olla käytössään harjoittelutietoa useamman vuoden ajalta.

Aloitetaan kausijaosta

Juoksijan vuosi mitoitetaan viikkokohtaisesti eri harjoituskausien mukaan. Loka- tai marraskuun alussa käynnistyvän peruskuntokauden pituus voi olla 24-28 viikkoa. Tämän jälkeen on vuorossa kuuden viikon mittainen kimmokestävyys- tai mäkiharjoittelukausi. Kauden pääkilpailuihin valmistava rataharjoituskausi, jonka aikana myös kilpaillaan, kestää 6-8 viikkoa, ja tähän kauteen voidaan liittää kahden viikon mittainen ja kunnon huipputeräänsä kohottava viimeistelyjakso. Varsinaisen kilpailukauden, johon tulisi sijoittua kauden arvokilpailut ja ennätyksiin tähtäävät kisat, kesto on 4-8 viikkoa.

Edellisen harjoitusvuoden kokemuksiin viitaten, voidaan kausijakoon kokonaisuutena kohdentaa useita kysymyksiä. Miten juoksija säilyttää harjoittelumotivaationsa parhaalla tavalla henkisesti ja fyysisesti rasittavan peruskuntokauden aikana? Kannattaako peruskuntokausi katkaista esimerkiksi muutaman viikon mittaisen sisähallikauden kilpailuilla? Miten juoksijan jalat kestävät mäkiharjoittelun, olipa kyseessä juoksu tai hyppely, mukanaan tuomaa rasitusta? Entä millainen on tilanne rataharjoittelukauteen kuuluvien vetoharjoitusten suhteen: missä määrin harjoituksia juostaan radalla ja/tai maastossa juoksijan jalkojen kestokyvyn mukaan?

Kohti viikkojakoa

Peruskuntokaudella viikkokohtaisen harjoitusmäärän tulee nousta harjoituskauden loppuun asti. Tähän asiaan oleellisesti vaikuttavana tekijänä toimii päätös harjoittelun viikkorytmityksestä, joka voi olla esimerkiksi muotoa 1:2 tai 1:3, jolloin kahta tai kolmea harjoitusmääriltään nousevia viikkoja seuraa yksi kevyempi harjoitusviikko.

Peruskuntokauden jälkeisellä mäkiharjoittelukaudella kokonaisharjoitusmäärä on edelleen korkealla tasolla, mutta ratakauden aikana määriä voidaan hiljalleen keventää kilpailutilanteen mukaan.

Viikkojaon kohdalla esille nousee jälleen joukko vastaamista odottavia kysymyksiä. Pystyykö juoksija hallinnoimaan harjoittelussaan kolmea määriltään nousevaa harjoitusviikkoa, vai onko turvallisempaa edetä viikkorytmillä 1:2? Miten juoksija on aikaisempina vuosina ymmärtänyt harjoitusviikkojen kertaluonteen: esimerkiksi määrältään suurimman harjoitusviikon menetettyjä kilometrejä ei pidä siirtää juostavaksi kevyellä viikolla. Entä miten juoksija on aikaisemmin pystynyt säilyttämään harjoitusvauhtien monipuolisuuden määrältään korkeiden harjoitusviikkojen aikana.

Harjoituspäätökset kautta vuoden

Valmentajan tulee rakentaa juoksijan vuosittain harjoitusmäärä maltillisella tavalla. Käytännössä tämä tarkoittaa 10-15 prosentin suuruista määrän kasvua vuodesta seuraavaan. Toisaalta, koska kilometri määreenä edustaa yhtä harjoitusyksikköä, harjoittelun painopisteen kilometrien kokonaismäärässä tulisi sijaita korostetusti juoksijan aerobista kynnystä ja aerobisia ominaisuuksia kehittävissä tekijöissä: vasta muutaman vuoden ajan harjoitelleen juoksijan kunto on riittävän kehittynyt ottamaan vastaan anaerobista harjoittelua viikottain halki harjoitteluvuoden.

Peruskuntokaudella harjoitusmuotoja ovat tasavauhtiset (TV) harjoitukset so. TV kevyt, TV sekä TV kova. Tämän lisäksi harjoitussuunnitelmaan kuuluvat myös vauhtileikittely (VL), suunnitelmaan perustuvat 2-5 minuutin mittaiset vedot sekä erilaiset ala- ja ylämäkijuoksut. Mäkikaudella voimaominaisuuksia hankitaan aikaisemman mainitun mukaisesti, ja harjoitusmuotoina ovat mäkijuoksu tai -hyppely. Rataharjoittelu- ja kilpailukauden aikana peruskuntokauden harjoitukset säilyvät ohjelmassa ylläpitämässä juoksijan kehollisia ominaisuuksia. Lisäksi tulevat kuitenkin erilaiset vetoharjoitukset esimerkiksi 200, 400, 800 ja 1000 metrin mittaisten vetojen muodossa.

Harjoituspäätöksiin suuntaavia kysymyksiä voidaan esittää seuraavasti. Millainen on juoksijan suunniteltu harjoitusmäärä verrattuna aikaisempaan vuoteen? Jos edellisen harjoitusvuoden kilometrimäärä oli 5 000 kilometriä, niin olisiko seuraavana vuonna perusteltua asettaa päämääräksi 5 700 kuin 6 500 kilometriä? Miten juoksijan henkinen maailma kestää erilaisten harjoitusten vaatimia asioita: tunteeko hän olonsa pitkästyneeksi yli kahden tunnin kestoisten pitkien lenkkien aikana, tai onko hänen hankala juosta 20-30 minuutin mittaisia TV kovia? Milllainen tuntuma juoksija-valmentajaparille jäi edellisestä rataharjoittelukaudesta suhteessa asetettuihin tulostavoitteisiin so. suoriutuiko juoksija eri mittaisista vedoista tavoiteajoissa, vai olivatko hänen aerobinen ja anaerobinen kynnyksensä liian matalalla so heikolla tasolla verrattuna ratakauden aikana nousujohteisesti nopeutuviin vetovauhteihin?

Tärkeät tukiharjoitukset

Kestävyysjuoksijoille on jossain määrin tyypillistä jättää väliin notkeutta, liikkuvuutta kimmoisuutta ja voimaa ylläpitävät ja kehittävät tukiharjoitukset. Vaikuttaa siltä, että eri pituisille ja eri ominaisuuksia kehittäville lenkeille on jopa helppo lähteä verrattuna 10-15 minuutin mittaiseen venyttelyyn tai muutaman hyppyliikkeen harjoitukseen. Tukiharjoitusten rooli juoksijan harjoittelussa on kuitenkin keskeinen, ja tästä syystä tätä harjoitustotuutta tulee uuden juoksuvuoden kynnyksellä katsoa silmästä silmään.

Edellämainittua neljää ominaisuutta kannattaa tarkastella edellisen vuoden analyysista kohti tulevaisuutta. Venytteleekö juoksija päivittäin vähintään 15-20 minuutin mittaisesti sellaisten venyttelyliikkeiden avulla, jotka sekä huolehtivat hänen lihaskunnostaan että vähentävät vammautumisriskiä? Jos hänen tapoihinsa ei kuulu venytellä, niin miksi on niin? Tässä tapauksessa valmentajan tehtäviin kuuluu keskustella juoksijan kanssa asia auki, ja sen jälkeen on aika tehdä uusi ja juoksijalle sisäsyntyinen päätös päivittäisestä venyttelystä. Entä millainen tilanne vallisee kimmoisuuden hankinnassa? Ei ole olemassa sellaista keskipitkää tai pitkää juoksumatkaa, jossa juoksija ei korjaisi osakseen hyötyä kiitettävästä kimmoisuudesta. Sen kehittämiseksi juoksijan tulee harjoittelukauden suunnitteluvaiheessa ottaa valmentajan kanssa itseään niskasta kiinni ja tehdä ryhdikäs viikkotason päätös 1-2 hyppelyharjoituksesta. Sama päätös koskettaa myös lihasvoiman hankintaa paino- tai vastusharjoittelun, kuten kuntopiiriharjoitukset, avulla koko harjoituskauden kestoisesti.

-Jari Hemmilä