[Aiemmin julkaistu 12.9.2013] Pian vaihdetaan kalenterissa jälleen uusi sivu ja syyskuu on varma merkki siitä, että talvi on jälleen askeleen lähempänä. Hiihtäjien kohdalla tämä tarkoittaa peruskesäharjoittelun vaihtumista lumille siirtymiseen valmistavaan harjoituskauteen. Kestävyysurheilu.fi kyseli hiihtovalmentaja Mikko Virtaselta, kuinka hiihtäjän kannattaa syksyllä harjoitella.

Hiihtovalmentaja Mikko Virtasen mukaan syksyn harjoituskausi kannattaa aloittaa analysoimalla kesän harjoituskausi.

– Kannattaa analysoida, että onko kesän harjoittelu mennyt niin kuin pitikin ja että onko lähtötilanne syksyn harjoitteluun oikea. Tehdään ikään kuin pieni välitilinpäätös ja kuntotilannetta voidaan varmistaa vielä kuntotestien avulla, jos haluaa, Mikko Virtanen sanoo.

– Nyt on aika alkaa ulosmittaamaan sitä, mitä on kesällä tullut tehtyä, Virtanen jatkaa.

Harjoittelun nousujohteisuus – parhaat paukut lumille

Virtasen mukaan syksyn harjoittelua leimaa nousujohteisuus ja laadukkaiden harjoitusten tekeminen. Kuntoa ei ole kuitenkaan syytä tuoda liian aikaisin esille.

– Syksyn tärkein jakso ajoittuu kuitenkin lumille siirtymiseen. Ja se on myös haastavin aika. Parhaiden paukkujen tulisi olla lumilla käytössä eli harjoittelun tulee olla nousujohteista, eikä kuntoa pidä tuoda liian aikaisin esille syksyllä, Virtanen kehottaa myös malttiin syksyn harjoittelussa.

– Syksyn nousujohteisuudesta kertoo se, että lokakuu on vielä tärkeämpi kuukausi kuin syyskuu harjoittelun osalta.

Virtanen sanoo, että elokuu voi olla monelle hiihtäjälle vaikea kuukausi, kun kesäharjoittelu on sujunut erinomaisesti ja ollaan jo huippuhyvässä kunnossa. Kuinka siis jatkaa harjoituskautta syksyn ajan lumille saakka, niin ettei suorituskunto tule liian aikaisin esille?

– Siinä tapauksessa kannattaa vaan jatkaa perusharjoittelua ja välttää kunnon tuomista esille liian aikaisin. Sitä voi edelleen keskittyä esimerkiksi omien heikkouksien kehittämiseen ennen lumille siirtymistä, Virtanen opastaa.

Syksy on Virtasen mukaan siinäkin mielessä haastavaa, että ilmat viilenevät ja vilustumis- ja sairastumisriskit kasvavat ja terveenä säilyminen on haastavampaa. Myös harjoittelun kuormitus kasvaa ja kesän jalkalenkeistä on voinut tulla pientä jalkavaivaa jne.

– Syksyllä myös pukeutumiseen pitää paneutua ihan erilailla kuin kesällä. Enää ei voi lähteä tekemään shortsit ja T-paita päällä rullaharjoituksia, Virtanen muistuttaa.

Virtanen kehottaa myös paneutumaan yksittäisiin harjoituksiin entistä huolellisemmin sekä laadun tarkkailuun.

– Syksyllä onnistuneiden harjoitusten määrän pitäisi kasvaa kesään verrattuna ja huonoja treenejä tulee entistä vähemmän. Kesällä on vain treenattu, mutta nyt pitäisi siirtyä peruspaukuttamisesta hyvin ohjelmoituun harjoitteluun, jossa näkyy jaksotus ja kuormituksen säätely entistä tarkemmin. Ja tämä koskee myös kuntoilijoita, Virtanen kehottaa laaduntarkkailuun.

– Junioreiden ja nuorten osalta tulee myös muistaa, että syksyn myötä myös koulu ja opiskelut ovat jälleen alkaneet ja tämä lisää kuormitusta ja pitää ottaa huomioon. Itse en suosi rajuja tehojaksoja ainakaan nuorille, vaan mieluimmin sellaista rytmitystä, jossa kuormitus jakaantuu tasaisemmin, Vuokatissa hiihtovalmentajana ja kuntotestaajana toimiva Mikko Virtanen sanoo.

Huippuhiihtäjien lisäksi myös monet tavalliset aktiivihiihtäjät sekä nuoret käyvät leireilemässä lumilla Keski-Euroopan jäätiköillä. Virtasen mukaan leirit ovat oikein tehtynä hyödyllisiä, eikä niistä haittaakaan ole.

– Mikäli mahdollista, niin ei syksyn kilometreille kannata laskea hintaa. Toki voi miettiä, että onko mieluimmin viikon Ramsaussa kuin kuukauden Vuokatissa ja mihin tonnit käyttää. Mutta ei Ramsaun leiristä mitään haittaa ole, eikä siinä oikein tehtynä riskejä ole, eikä sinne lähteminen ole mikään ikä- tai tasokysymys. Toki pitää muistaa, että mitä korkeammalla ollaan, niin silloin myös riskit kasvavat harjoittelun suhteen.

– Minusta Vuokatissa on lokakuussa vuoden parhaat harjoitteluolosuhteet, kun ulkolatu avataan (10.10. klo 10) ja se on ensimmäiset viikot vielä huippukunnossa. Silloin voi tehdä lisäksi vielä todella hyviä sulan maan harjoituksia esimerkiksi hiihtäen rullilla Vaaralle tai juosten ja sauvarinteessä. Tämän lisäksi kun tekee toisen harjoituksen ulkoladulla hiihtäen, niin nämä ovat aivan huippuolosuhteet lumille valmistavan kauteen. Silloin kun muistaa vielä, että tekee ne tehoharjoitukset muuten kuin hiihtäen, Virtanen kehottaa hiihtäjiä miettimään tarkkaan sopivat leiripaikat.

Lajinomaisuus kasvaa entisestään

Ainahan kaikki ei suju niin kuin Strömsössä ja kunto ei kehitykään toivotulla tavalla ja harjoitukset eivät tahdo sujua. Miten silloin tulisi toimia?

– Ensin kannattaa selvittää, ovatko ongelmat lihaksistossa vai aineenvaihduntapuolella. Mikäli syy on lihaksistossa, niin silloin kannattaa panostaa lihashuoltoon entistä enemmän. Mikäli ongelmat löytyvät aineenvaihduntapuolelta, niin silloin olisi hyvä käydä mattotestissä selvittämässä, mitä taustalla voisi olla.

– Vielä tilanteen ehtii korjata hyvin, sillä pitkä syksy on vielä edessä, joten sen suhteen ei kannata hermostua tai puskea päätä seinään. Harjoituspäiväkirjasta voi katsoa, että mitä kesällä on tullut tehtyä ja sieltä ne syyt usein löytyvät, Virtanen rauhoittelee.

Myös positiivisia ongelmia voi esiintyä.

– Jos harjoittelu on taas mennyt hyvin, niin silloin haasteena on se, että kuinka progressiivisuus ja nousujohteisuus saadaan säilymään. Mitä paremmalta tilanne näyttää, niin sitä enemmän kannattaa tehdä niin sanottuja tavallisia viikkoja ja koittaa siirtää kunnon puhkeamista lumille ja hiihtokauteen. Siinä tapauksessa myös ylämäkeä kannattaa suosia, Virtanen sanoo.

Syksyn myötä myös harjoittelun lajinomaisuus kasvaa entisestään. Virtanen kehottaakin hiihtäjiä pitämään hiihtoputkileirejä syksyllä ohjelmassa, joissa valmistellaan oikealle lumelle siirtymistä.

– Ja joka paikkakunnalta löytyy varmasti sauvarinnemäki tai sitten ainakin suota, jossa pääsee tekemään lajiharjoituksia. Ja koululaisille muistuttaisin vielä, että syyslomaviikot ovat parhaita leiriviikkoja varsinkin Vuokatissa, kun ulkolatu on avattu ja baana huippukunnossa ja lisäksi pystyy tekemään tehoharjoituksia sulalla maalla. Näihin huippuolosuhteisiin kannattaa oikeasti satsata, Virtanen kehottaa panostamaan laatuun leireilyssä.

Aino-Kaisa Saarinen lumileirillä Val Senalesissa. Kuva: Laiho/NordicFocusVirtanen nostaa esille vielä sen muutoksen hiihdossa, että tänä päivänä kisakausi alkaa jo todella aikaisin samanaikaisesti, kun siirrytään lumille pohjoiseen.

– Tämä näkyy vaatimustason kasvussa syksyn myötä ja on oltava jo hyvässä suorituskunnossa, kun siirtyy lumille. Varsinkin uusien maajoukkueeseen pyrkivien osalta tilanne on vähän niin, että Oloksella tulos tai ulos, Virtanen nostaa esille sen, ettei aikuishiihtäjillä ole enää aikaa rakentaa kuntoa vähitellen lumille siirtymisen jälkeen.

Nuorilla ja kuntoilijoilla ei sentään ole ihan niin kiire.

– Lumileiri on nuorilla se kauden tärkein leiri ja siihen on myös kiinnitettävä riittävästi huomiota, että mitä tekee. Näin eivät kaikki kuitenkaan aina tee. Tärkeimmät junnukisat ovat vasta talvella, joten heillä on vielä aikaa rakentaa kuntoa rauhassa, kun yleisten sarjan miesten on jo hengityselimiä hieman rasitettava. Myöskään kuntoilijoilla ei ole niin kiire hiihtokunnon löytämisessä ja mitä enemmän he saavat harjoittelua alle ennen kauden päätavoitteita eli pitkän matkan hiihtoja, sen parempi. He voivat tehdä vielä rauhassa pitkiä tasuriharjoituksia ja vauhtikestävyysharjoituksia ja VK-harjoitukset voidaan tehdä vielä ihan hyvin myös juosten.

Myös voimaharjoittelu muuttuu entistä enemmän lajinomaiseksi.

– Se on aika lailla tyyppikysymys, että millaista voimaharjoittelua kukin tarvitsee ja kuinka paljon tehdään salilla jne. Mutta tärkeintä on muistaa, ettei samaan aikaa voi tehdä määrää, tehoa eikä voimaa. Jos on voimapuutteita, niin siihen kannattaa vielä syksyllä paneutua ja yrittää korjata. Voiman suhteen on vähän sama kuin tehojenkin suhteen harjoittelussa eli toiset tarvitsevat sitä enemmän kuin toiset. Urheilija analyysi onkin tärkeää, jotta saadaan kunkin urheilijan erityistarpeet kartoitettua.

Muuten syksyn harjoittelussa keskitytään pääasiassa vauhtikestävyyden ja anaerobisen kynnyksen kehittämiseen maksimikestävyyden jäädessä vielä vähemmälle.

– Kauhean paljon ei kannata vielä MK-hulluttelua tehdä. Perusharjoittelua ei koskaan arvosteta liikaa ja syksyn harjoittelussa en lähtisi liikaa kikkailemaan. Kannattaa muistaa pitää koko skaala käytössä vauhtien suhteen ja muistaa, että mikä on harjoituksen teema. Hiljaiset harjoitukset tehdään hiljaa ja kovat kovaa. Kuntoilijalla on usein vain se yksi lenkkivauhti, kun harjoittelu kaipaisi enemmän monipuolisuutta. Tärkeintä on säilyttää parhaat paukut talvelle ja pitää vauhdit monipuolisina, Virtanen antaa ohjeita hiihtäjille oikeiden vauhtien ja tehojen suhteen.

Lumileirit hyvissä olosuhteissa

Loppuun Mikko Virtanen antaa vielä ohjeita onnistuneelle lumileirille nousujohteisen syysharjoittelun päätteeksi.

– Ensinnäkin leiripaikan suhteen tulee pyrkiä siihen, että olosuhteet ovat hyvät. Toiseksi leirille on syytä mennä riittävästi palautuneena, jotta pystyy hiihtämään teknisesti hyvin. Sitten lähdetään kehittämään lumiharjoittelua, muttei kuitenkaan niin, että hiihdon lisäksi unohdetaan täysin muut harjoitukset ja esimerkiksi jalkalenkit. Jalkalenkkiä kannattaa pitää edelleen ohjelmassa myös hiihtokauden alettua, Virtanen sanoo.

– Ja nuoria kannattaa muistuttaa siitä, että heillä on jatkuvasti harjoituskausi päällä ja talvella sitten lisäksi kilpaillaan. Ettei vaan perusharjoittelu unohtuisi talven myötä, Virtanen lisää.

Lopuksi Virtanen vielä nostaa esille ohjenuoran, kuinka hiihdossa menestytään.

– Kesällä hiihtäjät tehdään, menestyjät syksyllä ja voittajat alkutalvesta.

Tämä on hyvä pitää mielessä, kun alkaa syksyn ja alkutalven harjoittelua miettimään.

-Tero Viljanen