Varalan Urheiluopiston liikuntafysiologi Jere Ahonen kertoi syyskuussa, mitä hyötyä kuntotestauksesta on liikkujalle tai urheilijalle. Nyt perehdytään palautumisen seurantaan. 

Kestävyyskunnon testaus perustuu pääasiassa kynnysmäärityksiin ja antaa tietoa ominaisuuksien kehittymisestä sekä harjoittelun onnistumisesta pitkällä aikavälillä. Tämä niin sanottu vuositason testaus toimii hyvin harjoittelun suuntaviivojen suunnittelun tukena, mutta erityisesti kilpaurheilijalle on tärkeää saada tietoa myös päivittäisharjoittelun toimivuudesta sekä kuormittumisen ja palautumisen tasapainosta eri harjoitusjaksojen aikana.

Kuormitus- ja palautumistilan säännöllisellä seurannalla saadaan arvokasta tietoa päivittäisharjoittelun rytmittämisen tueksi ja pystytään nopeasti reagoimaan mahdollisiin ongelmatilanteisiin. Ilman säännöllistä seurantaa harjoittelun rytmitys tapahtuu ilman todellista tietopohjaa.

Sykevälivaihtelu kertoo palautumisesta

Jotta kuormitus- ja palautumistilan seurannasta saataisiin hyötyä käytännön harjoittelun tueksi, on seurantaa tehtävä säännöllisesti ja riittävän usein. Käytännössä tämä tarkoittaa seurantaa viikkotasolla tai joidenkin muuttujien kohdalla jopa päivittäin, jolloin päästään käsiksi yksittäisten harjoitusten ja harjoitusjaksojen kuormittavuuteen ja palautumisen tehokkuuteen. Seurattavien muuttujien on siis oltava suhteellisen helposti ja nopeasti mitattavissa joko harjoitusten yhteydessä tai kotioloissa.

Helpoimmin toteutettavia ovat niin sanotut lepomittaukset, jotka perustuvat usein sykereaktioiden ja erityisesti sykevälivaihtelun tarjoamaan tietoon. Sykevälivaihtelulla tarkoitetaan peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua, jonka on todettu kuvaavan hyvin elimistön palautumistilaa. Elimistön ollessa rentoutuneessa ja palautuneessa tilassa sykevälivaihtelu on suurta ja vastaavasti fyysinen tai psyykkinen kuormitus saa sydämen lyömään paitsi tiheämmin, myös säännöllisemmällä rytmillä, jolloin sykevälivaihtelu vähenee.

Sykevälivaihtelun taustalla on muun muassa elimistön vireystilaa ja elintoimintoja säätelevä autonominen, eli tahdosta riippumaton hermosto. Autonomisen hermoston toimintaan perustuu myös perinteisempi ortostaattinen testi, joka sekin toimii hyvänä palautumistilan mittarina.

Sykevälivaihteluun perustuvia lyhytkestoisia lepomittauksia ja palautumistestejä löytyy nykyisin jo sykemittareistakin, mutta suurin hyöty saadaan ympärivuorokautisesta tai yön yli tapahtuvasta seurannasta. Uni on palautumisen kannalta ehkäpä tärkein yksittäinen tekijä ja lisäksi unen aikana tehdyn mittauksen luotettavuus on huomattavasti parempi kuin päiväaikaan tehdyissä lyhytkestoisissa testeissä, joissa erilaiset ulkoiset häiriötekijät voivat vaikuttaa tuloksiin merkittävästi.

Ympärivuorokautisessa mittauksessa taas päästään käsiksi kuormituksen aiheuttajiin sekä yöpalautumisen ohella myös päivän aikana tapahtuvaan palautumiseen, joten kuormitusoireiden syiden selvittämisessä ja kokonaistilanteen hahmottamisessa muutaman vuorokauden jatkuva sykevälivaihtelun seuranta toimii parhaiten. Kaiken kaikkiaan sykevälivaihtelu tarjoaa siis erinomaisen työkalun omien kuormitustekijöiden hahmottamisen sekä harjoittelun rytmittämisen tueksi. Sen käytössä on kuitenkin huomioitava seurannan säännöllisyys, sillä tulokset ovat hyvin yksilöllisiä eikä yksittäisistä mittauksista voi siten tehdä luotettavia johtopäätöksiä.

Fyysisen suorituskyvyn testit kertovat suorituskyvyn vaihtelusta

Sykevälivaihtelun ohella kuormitus- ja palautumistilaa voidaan arvioida myös erilaisilla fyysisen suorituskyvyn mittauksilla. Sykevälivaihtelu sekä muut lepomittaukset kuvaavat pääasiassa yleistä palautumistilaa, kun taas fyysiset testit tarjoavat paremmin tietoa elimistön suorituskyvyn vaihteluista ja harjoittelun toimivuudesta. Hyvin kontrolloituina ja vakio-olosuhteissa toistettuina fyysisen suorituskyvyn testit antavat siis hyvän lisän kuormitus- ja palautumistilan seurantaan. Kun testipatteristo valitaan riittävän yksinkertaiseksi ja nopeasti toteutettavaksi, on testaus mahdollista sisällyttää osaksi normaalia harjoittelua esimerkiksi viikoittain toistettuna.

Riittävä säännöllisyys on tässäkin tapauksessa tärkeää, jotta suorituskyvyssä tapahtuviin muutoksiin voidaan reagoida nopeasti ja toisaalta pystytään erottamaan fyysisen kunnon kehitys kuormitus- ja palautumistilan vaihteluista. Lisäksi testaus on toteutettava mahdollisimman vakioidusti, jotta ulkoisten olosuhteiden vaikutukset jäisivät mahdollisimman pieniksi ja tuloksissa tapahtuvat muutokset kuvaisivat nimenomaan palautumistilan vaihteluita.

Fyysinen ylikuormitus ja heikko palautuminen näkyvät melko nopeasti hermolihasjärjestelmän suorituskyvyssä ja erityisesti refleksitoimintaan perustuvien suoritusten tehokkuudessa. Näin ollen erilaiset sykliset, lihaksiston ja hermoston tehokasta yhteistoimintaa vaativat suoritukset, kuten hyppelyt ja kiihdytykset soveltuvat hyvin kuormittumis- ja palautumistilan seurantaan. Sen sijaan vahvemmin tahdonalaiseen ja maksimaaliseen voimantuottoon liittyvissä suorituksissa kuormitustilan muutokset eivät näy yhtä selvästi.

Hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn lisäksi elimistön kuormittumis- ja palautumistilaa kuvaa hyvin myös tietyn aerobisen suorituksen kuormittavuus. Vakiotehoisen aerobisen kestävyyssuorituksen sykevasteessa tapahtuvat muutokset antavat selkeän kuvan päivittäisen kuormitustilan vaihteluista. Suorituksenaikaisen sykereaktion ohella myös sykkeen laskunopeus suorituksen jälkeen kuvaa hyvin elimistön palautumiskykyä.

Käytännön toteutuksen näkökulmasta kuormittumisen ja palautumisen seurantaan on siis olemassa monia erilaisia vaihtoehtoja ja edellä mainitut testimenetelmät ovat vain toimiviksi todettuja esimerkkejä. Kehittyvä liikuntateknologia tarjoaa jatkuvasti uusia menetelmiä seurannan toteuttamiseen niin levossa kuin fyysisen kuormituksen aikana. Kuormitus- ja palautumisseurantaa suunniteltaessa onkin tärkeää löytää itselleen sopivimmat ja helposti toteutettavat vaihtoehdot, jotta seuranta itsessään ei muodostu kuormitustekijäksi. Toki myös oman lajin erityispiirteet on huomioitava erityisesti fyysisen suorituskyvyn testauksessa.

Jotta seurannasta saataisiin mahdollisimman suuri hyöty, on tärkeää pyrkiä aina selvittämään mahdollisten ylikuormitusoireiden taustalla olevat syyt ja kuormitusta aiheuttavat tekijät. Usein ongelmien taustalla on liian raskaan harjoittelun ohella, tai jopa sen sijasta muita tekijöitä, kuten ravitsemus, liian vähäinen lepo tai stressi. Kuormitus- ja palautumistilan analysointi ja tulosten tulkinta on toki kokonaan oma prosessinsa, johon oman haasteensa tuo se, että myös normaali kunnon kehittyminen vaatii aina elimistön kuormittumista.

– Jere Ahonen

Kirjoittaja on Varalan urheiluopiston fysiologi

Lue myös: ”Kuntotestaus osana arkea antaa nopean palautteen harjoitustilasta”