Entinen ammattilaispyöräilijä ja nykyinen valmentaja ja edelleen kansallisella tasolla polkeva Tommi Martikainen antaa muutamia ohjeita kuntopyöräilijän kesäkauden harjoitteluun.

Pitkän talvikauden jälkeen Tommi Martikainen kehottaa kuntopyöräilijöitä aloittamaan kesäkauden pyöräilykauden maltillisesti.

– Alkuun tarvitaan malttia ja toki riippuu siitä, että onko tehnyt ylipäätänsä mitään talven aikana. Nyt kannattaa kuitenkin ottaa pyörää alle, niin paljon kuin vain voi. Kuntoilijalla sopiva määrä pyörälenkkejä voisi olla 3-5 kertaa viikossa, ammatikseen urheilukaupan ammattilaisena toimiva Tommi Martikainen sanoo.

Pyöräily on myös siitä hyvä laji, että se on armeliaampi jalkoja kohtaan kuin esimerkiksi juoksu.

– Pyöräily on siitä hyvä laji, että se ei tuhoa jalkoja, vaikka aloittaa nollasta tekemään enemmänkin määrää. Juoksu on tässä suhteessa erilainen ja juosta ei voi heti alkuun hurjia määriä. Toki pyöräilykin jumittaa ja kannattaakin välttää, ettei pyöräily mene runttaamiseksi. Alkuun lenkeillä kannattaakin tehdä todella kevyttä pyörittämistä, jopa niin että se voi tuntua hieman epämukavaltakin ja tuntuu, että on liian pieni vaihde, Martikainen kertoo.

– Vaikkei kilpapyöräilijä näin ehkä teekään, niin kuntoilijan kannattaa pyöräilyn lisäksi myös juosta säännöllisesti ympäri vuoden. Muuten menee helposti jumiin ja pyöräily myös tuhoaa kimmoisuuden, siksi juoksulenkit ja vaikka pienet loikkaharjoitukset sopivat hyvin pyöräilijälle.

Vaihtelua harjoitteluun

Monet kuntoilijat sortuvat usein saman lenkin tekemiseen ja harjoittelu on pitkälti hyvin samanlaista viikosta toiseen. Martikainen kehottaakin kuntoilijat tekemään erilaisia pyörälenkkejä ja hyödyntämään erilaisia maastoja ja reittejä.

– Lenkkejä kannattaa vaihdella eli viikossa voi tehdä muutaman lenkin tasamaalla tasaisemmilla reiteillä jaa vastaavasti pari lenkkiä mäkisemmissä maastoissa. Näin tulee automaattisesti tehon vaihtelua, Martikainen neuvoo etsimään kotiseuduilta erilaisia pyöräreittejä.

– Muutenkin harjoittelussa kannattaa hakea erilaisia ärsykkeitä, ettei tee samanlaisia harjoituksia ympäri vuoden ja vielä vuodesta toiseen, Martikainen jatkaa.

Martikainen antaa seuraavanlaisia suuntaviivoja kuntoilijan harjoitteluun.

– Esimerkiksi, jos harjoittelee viikossa kuusi kertaa, niin näistä voisi 3 olla pyörälenkkiä, 2 voimaharjoitusta ja 1 juoksulenkki. Viidestä pyöräharjoituksesta yksi voi olla pitkä, yksi puolikova fiiliksen mukaan ja kolme aika kevyttä lenkkiä. Ja kannattaa tosiaan harrastaa vaihtelua harjoituksissa kuin että aina tekisi samanlaisia harjoituksia.

Kuntoilijankin harjoituskauden tulee edetä nousujohteisesti.

– Kuntoilijalla viikoittainen harjoittelumäärä on aika lailla vakio. Tiettyä määrää enempää ei esimerkiksi työssäkäyvä voi viikossa harjoittelua tehdä. Kannattaa yrittää kuitenkin muistaa harjoittelussa nousujohteisuus kohti päätapahtumaa.

Pitkä lenkki ja peruskestävyysharjoittelu luovat kunnon perustan kuntoilijallakin ja pitkä lenkki kannattaa pitää säännöllisesti ohjelmassa.

– Kuntoilijan kannattaa tehdä niin paljon peruskestävyysharjoittelua kuin mahdollista ja viikossa olisi hyvä tehdä yksi pitkä lenkki, kestoltaan sellainen 3-4 tuntia ja superkevyesti ja mielummin niin, että lopussa tuntuisi olevan vielä hyvin voimia jäljellä, Martikainen kehottaa tarpeeksi rauhalliseen vauhtiin pitkällä lenkillä.

Yksi monilla kuntoilijoilla liian vähän huomiolle jäävä harjoitusmuoto on lihaskuntoharjoittelu.

– Lihaskuntoharjoittelu tuppaa monella kuntoilijalla jäämään heikoksi ja kuntoilijankin olisi hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua koko kauden ajan. Kaksi kertaa viikossa olisi hyvä määrä. Ja varsinaisen pyöräilykauden aikana harjoitukset voisivat olla terävämpiä ja pudottaa kestoa esimerkiksi 75 minuutista 45 minuuttiin.

Viikkokisoja käymällä huomaa kunnon kehittymisen

Monilla paikkakunnilla järjestetään viikoittain kaikille avoimia viikkokisoja. Martikaisen mielestä ne sopivat erinomaisesti myös kuntopyöräilijöille.

– Kannattaa käydä ajamassa viikkokisoja säännöllisesti. Esimerkiksi Tampereella tähän on mahdollista kaksi kertaa viikossa. Nämä ovat yleensä tempoajoja ja ne nostavat todella hyvin kuntoa. Välillä voi jopa osallistua kaksi kertaa viikossa viikkoajoihin, niin huomaa todella pian kunnon kehityksen. Näissä tulee kuin itsestään tehtyä hyvän kovan harjoituksen ja ne ovat helppo tapa nostaa kuntoa. Mutta niissäkin on tärkeää, että ajaa ne tuoreena ja levänneenä, ei väsyneenä, Martikainen korostaa.

Entä sopiiko maastopyöräily kuntomaantiepyöräilijälle?

– Maastossa voi ajaa ihan omien mieltymysten mukaan ja maastoajo on enemmän sellaista intervallityyppistä ja vähän on-off ajoa, jossa välillä mennään kovilla ylämäissä ja sitten taas hiljempaa teknisillä pätkillä, Tommi Martikainen sanoo loppuun.

-Tero Viljanen